做好下犬式你需要掌握這些小技巧

下犬式作為瑜伽中最常用的體式，除了自身的各種功效，比如強化肩部，伸展脊柱，緩解頭痛，疲勞等等之外，還起到連接，在各種體式之間承上啟下的作用。所以在流瑜伽中，你也能更頻繁的看到它的身影。

文：王蕊老師 圖：王蕊老師

作為銜接的下犬式，在進入下一個動作時，往往需要將腳移動到兩手之間，但就是這一個小小的動作，可能就讓你的串聯氣息斷裂，優雅盡失。比如下圖~（常見問題）

那麼如何才能優雅又穩健的邁出這一步呢？

1 製造空間

想將一塊石頭丟的遠，力量肯定不能只衝向正前面，而是需要同時向上，才能在空中划出一道拋物線，最終落預想的地點。那麼我們也需要在邁出的腳和地面之間構建一個足夠的向上的高度h，而這個空間需要身體各部位的協調合力，如下圖

A 足弓立起

B 脊柱向天空的弓度

C 膝蓋上提的最高點

2.力量的連鎖啟動

為了製造以上的空間，需要從腳部開始逐步建立向上的力量，並像連鎖反應由下向上的推動向前。如圖：

A 啟動小腿右腳跟提起

B 啟動左大腿協助髖部提升

C 啟動右大腿右膝蓋上提

D 啟動腹部推動脊柱最高限度拱起

E 為平衡所有向前的力量，啟動手臂肩部向後推動

3.呼吸的配合

在整個流動的過程中，利用呼吸可以增加整體的協調性和體式的深入度，吸氣：墊右腳尖，提起左大腿盡量向上貼近小腹。呼氣：腹部收向胸椎下半部，弓背含胸，同時肩部後推，落下左腳到雙手之間。

基於以上描述，給出如下的一套練習序列

1.激活大腿，腹部，肩部力量

動作描述：

由下犬式開始，吸氣踮腳尖，左大腿貼向小腹；

同時腹部收縮推動背部弓起到最高點，低頭左膝觸向鼻尖；

呼氣左腳落回到下犬式

左右兩側各5次

2.輔具製造空間

動作描述：

雙手下墊瑜伽磚，利用磚塊高度，在背部最高點和地面之間建立空間，嘗試邁腳的動作

左右兩邊各3次

3.跨步向外

動作描述：

重複1 的步驟，在最終落腳時，選擇將落在手的外側。

4.優雅輕落

最後我們整合所有的

動作描述：

吸氣，提起腳跟，右大腿貼腹部向上；

同時加入腹部的向上推動，建立脊柱彎曲後背部離地面的最大距離，肩部穩定防止力量過多前沖；

呼氣由提高的右膝蓋出，伸展小腿向前，盡量做到右腳由腳跟，腳掌，腳趾依次落地

以上動作一氣呵成，開始可以由一個呼吸的回合完成。熟練後可以嘗試一個吸氣完成整個過程，慢慢的你的邁步就會變得氣息的穩定，動作的流暢。

PS：在這組練習後，我通常會選擇新月式練習，用來平衡過多縮短的身體前側，和多次的髖部屈曲。

其實通過這個小小的動作，我們可以發現，從踏上瑜伽墊起的每一個體式，即使是過渡，都要帶著覺知去做，沒有一刻是可以意識分離的。

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