秀腿不如露背，想擁有周冬雨、劉亦菲同款美背？你得這麼練！【打卡26】

有美背才是好身材

【打卡26】

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

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第9輪<30天打卡計劃>

瑜伽網繼續號召廣大伽人堅持每天打卡練瑜伽，

瑜小編會不定期

送出福利給堅持打卡的伽人

，期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦！

女星們總愛在大大小小的紅毯發布會上，穿露背裝來展現她們迷人的身材曲線。的確，性感的美背是展現女性魅力的最前沿，背影殺手「背多分」可不就是這麼來的嘛！有調查顯示，在美國73%的成熟男性對背部線條迷人的女性特別感興趣，而其他部位的比率要遠遠低於背部。

魅惑撩人的美背，是女人性感的極致體現之一，還能讓整個人看上去纖瘦苗條。那麼怎樣才能擁有火辣性感的美背呢？

背部肌群是人體最大的一塊肌群，擁有緊緻的美背，當你穿露背裝時，可以避免出現衣服擠出贅肉的窘境，通過鍛煉背部，還能提升肌肉含量，這也有利於增強身體的新陳代謝能力，同時也可以消耗更多熱量。

女生缺乏練背，背部脂肪會慢慢增長，當出現虎背狀況時，身材看起來就會臃腫顯胖，即虎背熊腰的身材。只有多多練背，才能夠讓你的背影更加性感迷人。尤其存在彎腰、駝背以及探頸的女生，更應該多鍛煉背部肌肉。

女人們都想要擁有婀娜迷人的美背，在夏至來臨之際或者穿泳裝的時候可以秀出美麗的背部，但現實是溜肩，圓肩，背部線條不明顯，此時需要通過健身鍛煉來完成目標了，

其中女生練背的重點就是，集中於斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌等。很多人的身姿和體型不好，幾乎都是由於這幾個肌群的力量過於薄弱造成的。

想要背部線條美，平時一定要注重背部的運動。久坐之後記得拉伸一下背部，平時注意背部的平直，不要駝背含胸。MM們還可以通過瑜伽來甩掉背部脂肪，練出優雅的背部曲線。

今天小編就為大家帶來了修鍊迷人美背瑜伽練習法，趕快學起來吧，相信用不了多久，你也可以如女星們一般「華麗轉身」哦！

完美背部的塑性

本套瑜伽有氧力量練習非體式教學，而是採用高效率的動作訓練，跟隨老師演示以及口令指引進行練習。每個動作1分鐘，可根據身體負荷情況重複練習。

1

眼鏡蛇式

俯卧準備，雙腿伸直自然打開，膝蓋綳直，腳趾向後。雙手體後十指相扣，吸氣時起身，手臂水平向後，肚臍盡量貼地，呼氣還原。

2

蝗蟲式

俯卧準備，雙腿伸直自然打開，膝蓋綳直，腳趾向後。雙臂向後伸展，吸氣向上抬起，收緊背肌，收緊臀部，呼氣還原。

3

炮彈式

仰卧準備，曲右膝向上，雙手交叉抱右側膝蓋，吸氣抬上半身，呼氣向下，解開雙手；曲左膝向上，雙手交叉環抱左膝，吸氣抬上半身，呼氣向下，解開雙手；雙膝彎曲向上，雙手抱膝，吸氣抬上半身，注意不要聳肩，呼氣還原向下。

4

斜板式

跪姿準備，雙手向前撐地，雙腳回勾，腿部用力蹬直，收緊臀肌，不要塌腰，保持手腳重心受力均衡，保持20秒，腳背放平，膝蓋向下落，臀部坐回腳跟。

5

下犬式變體二

跪姿準備，雙手向前撐地，雙腳回勾，腿部用力蹬直，吸氣時，額頭找地，肩背下壓，坐骨上提，右腿用力向上抬，與背部保持水平；呼氣時，交換位置，右腿落下，左腿用力向上抬。

6

虎 式

跪姿準備，雙手向前撐地，吸氣式，抬頭向上看，右腿用力向上抬，腳背綳直，吸氣時，低頭卷背，收右腿讓膝蓋靠近額頭，腳尖不要觸地，單側重複5次後換左側練習。

以上的6個動作只要你堅持練習就會收到非常明顯的效果，每次至少運動15分鐘，一個星期3、4次。

這些有氧動作對於幫助你擺脫背部肥肉特別有效。經常練習不但可以幫助你消耗卡路里，還能夠加強背部肌肉，獲得完美的背部線條。還不趕緊練起來？

當然，除此之外你還可以控制下飲食！

1、減少你的卡路里的涉入。如果你每天減少500大卡的攝入並且經常運動鍛煉，你每周可以減去大概1斤的重量（500 x 7 = 3,500 卡路里或者一斤肥肉）。幫助你減肥只需要控制吃進去的卡路里數量就可以了，但是如果沒有有氧運動和加強鍛煉的話，你的背部肌肉不會得到塑形的。

2、戒掉高卡路里的飲料。我們常常忘記我們喝過的液體卡路里。不幸的是，液體卡路里也是非常發胖的。而且沒有腹飽感！用水和無糖茶來代替可樂和果汁。

3、少吃多餐。當然了，關鍵是吃少。這樣可以使你不會太餓從而一次吃太多。並且可以促進你的新陳代謝率！

如果你的目標是減去背部肥肉，那麼就要選擇正確的有氧運動。譬如，參加一場激烈的網球或者壁球比賽，要是做一些主要運動前胸肌肉的運動就對背部沒有太大作用了。如果你選擇正確的有氧運動比如划船式，你的背部肥肉也會消失得更快一些。

感謝伽人們今天的學習！

生活不是等待暴風雨過去，而是要學會在雨中跳舞！

life isn』t about waiting for the storm to pass. it』s about learning to dance in the rain.

Namaste！

今天的你，打卡了嗎？

很多伽人問，瑜伽打卡怎麼參加呢？

1.在微信里搜索

「瑜伽網」

，ID是yujiacom，關注後在第四條的打卡內容下方留言就能參與打卡啦！

2.我們每天會推送一篇體式精講文章，你參與練習並打卡留言，就會收到瑜小編不定期送出的福利哦！

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