營養素篇——膳食纖維

膳食纖維（DietaryFiber）亦稱粗糧，是一種抗性碳水化合物---非澱粉多糖，不被人體小腸內源性酶消化的物質，很少被吸收或代謝。對於維持消化道正常功能是必須的。被營養學界補充認定為第七類營養素，和傳統的六類營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水並列。膳食纖維分為可溶性和不可溶性，主要存在於蔬菜、水果、全穀類和豆類中。

一、食用纖維主要有以下益處

心臟病

馬里蘭大學醫學中心研究表明，可溶性纖維的攝入已被證明可以通過降低膽固醇水平來預防心臟病的發生。

胃腸道健康

纖維的消耗促進正常的排便和預防便秘。它也可以降低患結腸炎和痔瘡的風險，可溶性纖維可以改善腹瀉。也有證據表明，攝入纖維可能有助於降低結腸癌的風險。

糖尿病

食用大量纖維的糖尿患者比纖維攝入量低的需要胰島素量相對減少。因為纖維可以幫助延緩糖的吸收，有助於防止飯後血糖尖峰的發生，是一種糖尿病治療的輔助措施。

體重

高纖維攝入對體重控制有很大幫助。纖維在不增加熱量的情況下產生飽腹感（纖維熱量不被身體吸收）——這有助於治療或預防超重/肥胖。大多數含纖維高的食物，例如，水果，蔬菜，穀物；他們不但富含高纖維還含有豐富的維生素和其他重要的營養物質。換言之，高纖維飲食通過攝入纖維和其他必需的營養而保持健康。

二、可溶性和不溶性纖維

可溶性纖維溶於水。它在經過細菌發酵的消化道時發生變化。當它吸收水分時，變成凝膠狀的。

功能：可溶性纖維與脂肪酸結合，減緩了胃排空和人體吸收糖的速度。

益處：降低膽固醇，尤其是低密度脂蛋白；調節糖的攝入量，這對患有糖尿病和代謝綜合症的人特別有用。可溶性纖維是由腸道細菌發酵，提高免疫力和整體健康。

可溶性纖維的食物來源包括四季豆、斑豆、抱子甘藍、西蘭花、菠菜、南瓜、蘋果、橘子、柚子、葡萄、西梅脯、燕麥片和全麥麵包等。

不溶性纖維不溶於水。當它通過消化道時，它不會改變它的形狀。但可以由結腸細菌發酵。

功能：包括通過消化道移動體積和控制腸內的pH水平。

益處：促進定期排便和預防便秘；加速通過結腸消除廢物；通過保持腸道內的最佳pH值，不溶性纖維有助於防止微生物產生能導致結直腸癌的物質。

不溶性纖維的食物來源包括蔬菜，尤其是深綠色葉子的蔬菜、塊根植物皮、水果皮、全麥製品、麥麩、玉米麩、堅果和種子等。

三、推薦攝入量

根據營養學會，纖維每日推薦攝入量：女性25克，男性38克。50歲以後，女性推薦攝入量為21克，男性為30克。由於大多數高纖維食品通常含有不溶性和可溶性纖維，所以不必過於小心將它們分開。換言之，應關注纖維的攝入量，而不是纖維的特殊類型。燕麥、燕麥麩、豆類、洋車前子殼和亞麻籽等均富含這兩種類型的纖維。每天攝入25克的纖維素足夠滿足日常需要。理想情況下，每人每天至少吃五份水果和蔬菜，以及一些全穀類食品。

一個良好的飲食習慣是看你的卡路里計數，包括豐富的營養和維生素的食物，避免過多食用飽和脂肪酸（如：肉類，雞、鴨、魚等），並重視食用含纖維的食物。

四、纖維過敏

對高纖維食物過敏的人很難得到合適數量的纖維。然而，隨著這種含有纖維的食物種類繁多，應該可以找到一些不會引起反應的食物。

以下高纖維食物是最不容易引起過敏的：

蘋果、梨、漿果（葡萄、番茄）、洋薊、土豆、塊根類蔬菜、西蘭花、四季豆、南瓜、西葫蘆、豌豆、扁豆等。

五、含膳食纖維較高的食物

註：圖片均來自網路；上述內容僅作為健康飲食指導，不作為治療相關疾病建議。

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