遠離豆漿五誤區，健康豆漿喝起來

前天文章文章鏈接闢謠了喝豆漿的六個誤區，結果朋友留言又涉及到四個誤區，所以寫這篇文章繼續辟豆漿的謠，比如喝豆漿會使女孩性早熟？結石患者不能喝豆漿？豆漿和牛奶不能一起飲用？豆漿喝得特別容易變胖？

誤區一

喝豆漿會使女孩性早熟？

體內雌激素水平過高會引起性早熟，不過豆漿可以放心喝，因為豆漿里的大豆異黃酮屬於植物雌激素，它的活性非常低，只有雌激素水平的1/100000～1/1000。

另外它對雌激素的調節是雙向的，即：體內雌激素水平過高時，它能抑制雌激素的作用，體內雌激素水平過低時它就發揮雌激素的作用。那每天可以喝多少豆漿呢？

中國居民膳食指南建議孩子每天豆的攝入量分別為：

- 2～3歲：5～15克

- 4歲～5歲：10～20克

- 6歲以上：15～25克

上面的量指的是干大豆的量，對應的各種豆製品的量可以參考換算等式：

25克大豆=365克豆漿=40克豆腐絲=55克豆腐乾=72.5克北豆腐=140克南豆腐如果當天吃了豆漿以外的其它豆製品，那就可以相應降低喝豆漿的量。

誤區二

結石患者不能喝豆漿？

有這個顧慮的朋友可能認為：豆奶中的草酸和嘌呤的含量高，會加重草酸鈣結石和尿酸結石的病情。

其實完全不用擔心，因為豆漿中的草酸含量很低，嘌呤可以在體內轉化為尿酸，可是豆水按照1：10的比例做出來的豆漿嘌呤含量約為38毫克／100克，屬於典型的低嘌呤飲品，所以完全可以喝豆奶。

誤區三

豆漿和牛奶不能一起飲用？

豆漿和哪些食物不能一起吃？網傳最多的是雞蛋和牛奶，說是豆漿里的胰蛋白酶抑製劑會影響雞蛋和牛奶中的蛋白質的消化；

事實是豆漿生產中都有滅活胰蛋白酶抑製劑的工藝，100～105攝氏度加熱15～20分鐘，120攝氏度蒸汽直噴80秒等工藝都能保證胰蛋白酶抑製劑的滅活程度達到國家標準，所以豆漿和牛奶完全可以一起喝。

再說了豆漿和牛奶在營養上各有優勢，混在一起喝還可以更營養。比如牛奶是補鈣的最佳食物來源，豆漿中大豆異黃酮可以減少鈣的流失，這樣搭配給骨骼補鈣的效果更好。

誤區四

空腹不能喝豆漿？

有人說空腹不能喝豆漿，他們擔心豆漿中的蛋白質去供能沒去修復組織，浪費了。但是飢腸轆轆時最需要的就是吃點東西補充能量，至於組織修復的蛋白完全可以下一頓多吃點。所以空腹完全可以喝豆漿。

誤區五

豆漿喝得特別容易變胖?

首先，不加糖的豆漿能量並不高，每天喝400毫升大約才攝入90千卡的能量，這個能量還不足一盒非油炸薯片（104克）的1/5，所以要想減肥少吃高能量的零食、少喝甜飲料、少吃油炸食品更重要。

其次，無論喝得快慢，喝得量不變的情況下，攝入的能量是一樣的，所以不用擔心喝得快就容易變胖。

解讀完這四個誤區，關於喝豆漿的疑慮還沒都打消了，在上篇文章里，我說豆漿粉、現磨豆漿、常溫豆漿在營養上差不多，朋友覺得這還不夠，必須再詳細點說說。

大豆的營養優勢主要體現在大豆蛋白、大豆低聚糖、大豆異黃酮、大豆卵磷脂上。

其中大豆蛋白是優質蛋白的重要補充，大豆低聚糖可以改善腸道菌群環境，大豆低聚糖能減緩鈣流失也能雙向調節雌激素，大豆卵磷脂有利於心腦血管健康。

一般來說，溫度越高，加熱時間越長，大豆低聚糖、大豆異黃酮、大豆卵磷脂的損失越多，大豆蛋白的過度變性率也越高，生物利用率降低，但是：

1、大豆卵磷脂比較敏感，100℃就會氧化損失，而豆漿粉、常溫豆漿和現磨豆漿的工藝溫度都在100℃以上，所以豆漿不能作為補充大豆卵磷脂的重要食物來源，也就不具體討論喝哪種豆漿能更好補充大豆卵磷脂了。

2、高品質豆漿的蛋白含量大約在3%～4%之間，這個含量與牛奶相當，是蛋的1/4左右，肉的1/5左右，豆漿中蛋白如果因為加熱溫度高的關係生物利用率稍微降低了，完全可以通過多吃幾口肉、蛋、奶來補充，所以不用過於糾結哪種工藝的豆漿蛋白過度變性率有多少。

3、大豆低聚糖140℃時仍然不分解，大豆異黃酮180℃加熱30分鐘，保留率還能達到80%。豆漿粉是180～185℃噴霧乾燥得到，豆漿機現磨豆漿和部分常溫豆漿需要煮沸後在100～105℃的溫度下加熱20～30分鐘，部分常溫豆漿煮沸後120℃的條件下蒸汽加熱80秒。因此在大豆低聚糖和大豆異黃酮方面，三種豆漿的差異也不大。

小結：豆漿粉、現磨豆漿、常溫豆漿三種豆漿的營養差別不大，不過有的常溫豆漿會強化維生素和礦物質，那營養上就更有優勢。具體選擇哪種豆漿，建議再考慮考慮性價比和便利性來確定。

作者介紹：谷傳玲營養師

騰訊獨家簽約作者

營養與食品衛生學碩士

中國註冊營養師

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

健康減肥私人營養顧問

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