減肥，從改變認知開始

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44醫院幹部病房（老年科）曹潔

減肥就是減掉身體多餘的脂肪，降低體脂比，減肥並非減重，通俗的說，同樣是120斤，有些人看起來就體態臃腫，有些人看起來身材就很好，這就是脂肪與肌肉的區別。

一、減肥的必要性

減肥的必要性，很多醫學研究都證明了，肥胖的人容易患「四高」：高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸，這些慢性疾病隨著肥胖的出現，發病率也逐漸增高。現代醫學已將肥胖列為一個疾病，叫肥胖症，國際上針對肥胖症制定了相應的診斷及治療指南。

二、肥胖的標準

肥胖的標準：體質量指數（BMI）、腰圍以及體脂率是常用的判斷肥胖的標準。BMI=體重（公斤）/身高（米）的平方，正常在19-23之間，大於或等於24，屬於超重；大於或等於28屬於肥胖症了。腰圍，男性大於或等於90厘米，女性大於或等於85厘米就屬於腹型肥胖。

另外，營養學會認為體脂率更能精確反映人體內脂肪含量。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。 若體脂率過高，當體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。體脂率通過儀器可以檢測（有營養科的醫院一般都這個儀器）。

三、對抗肥胖

對於肥胖一般有以下幾種方法來解決。

1、藥物。2、飲食。3、運動。4、手術。

1、藥物和手術：藥物一般都是通過抑制食慾、加強脂肪分解來達到減肥目的，而手術，也是通過縮小胃的體積，減少進食量來達到減肥的目的，這需要專科醫生根據具體情況來決定，這裡不闡述。

2、飲食。我個人認為這是減肥的重點和關鍵，比運動更見效果。一個50公斤的人每天至少要攝入大約1500千卡的熱量，而一周要攝入10500千卡的熱量，食量大的人攝入得就更多了，如果吃進去的熱量靠運動來消耗，幾乎是不可能的。為什麼呢？舉個例子： 慢跑1小時9公里，可以消耗655千卡，1個漢堡包有248千卡，三頓飯就是744千卡，換句話說，9公里的運動量吃3個漢堡就等於白跑了，況且你能做到每天跑9公里，每天只吃漢堡嗎？所以說控制飲食很重要，健身的人都會自律的控制飲食，只吃蛋白質含量高的食物，盡量少吃或者不吃含脂肪或者熱量高的食物，如甜食。對於非健身達人來說，這種自律的飲食是受不了的。

怎麼辦？推薦一種方法：輕斷食法。這種方法已經在醫學界、在日常生活中被證實有效，且能改善肥胖人群的血糖、血壓等問題，已經寫入了營養學會制定的肥胖管理的指南中。它的方法就是：在1周中選擇2天進食少於500千卡，不能連續2天，其他時間可按正常習慣進食，那1周就減少1000千卡的熱量攝入，比運動見效果吧。堅持5周，可見效果，大約可減掉4公斤左右，腰圍縮小。效果是不是很誘人？關鍵是能堅持。

其實很多美容院、減肥中心推出的針灸減肥（要食用中心專門要求的代餐粉）、最近很火的什麼159、168素食餐減肥都是運用的這個原理，只要能把攝入的熱量控制下來都可以達到相同的效果，何必去迷信這些廣告宣傳。（註明一下，如何選擇小於500千卡的食物，可以上網查詢食物熱量表或者直接食用標註有熱卡的代餐食品或可選擇特醫食品中的代餐粉）

3、運動。是不是控制飲食效果好，我們就不運動了呢？當然不是。運動有提高心肺功能、增強體質、改善睡眠、緩解壓力、降壓、降血糖、抗氧化等等作用。很多研究都證明，運動的人死亡率、患慢性疾病的幾率均比非運動的人要低很多。減肥的人群通過運動來增加肌肉的質量和含量，讓減掉的脂肪被肌肉替代，這樣才不會反彈。強調一句，運動是不能將脂肪變為肌肉的，只能替代。另外通過運動、拉伸，可對身材進行塑形，讓身材更完美。

運動也是有講究的。運動分為有氧和抗阻運動，有氧運動每次大於45分鐘才能起到減脂的效果，抗阻運動每次不能少於15分鐘，主要作用是增肌。運動需要循序漸進，逐漸增加運動量，合併有高血壓、糖尿病等慢性疾病的肥胖朋友，還應在運動前請專科醫生評估心肺功能，同時肥胖的人由於體重過大，在運動中容易損傷關節， 應該徵求專業人士或者運動科醫生的意見。

減肥要有科學指導

恆心和毅力不可少

圖片來源於網路

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專業醫生撰稿

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