逆時針「跑田徑場」的利與弊

世界田聯將田徑比賽的跑步方向定為逆時針，因為人在彎道跑中，左腿為支撐腿，身體內傾，人體大部分重量落在心臟所在的左側，所以逆時針跑更易被人接受。大部分跑者在選擇田徑場跑步時，也多採用逆時針的跑步方向。

殊不知，長期的逆時針跑步極易產生一系列的不對稱發力而造成身體不平衡、支力不平，逐漸導致彎道跑所帶來的特有傷病。彎道跑究竟蘊含怎樣的利與弊，又如何進行訓練呢？以下是我們給予的分析與建議。

逆時針彎道跑的利與弊

彎道跑優勢

無置可否，從直道轉入彎道是超越對手的良好時機，也是大多數短跑選手(以及不自覺在彎道超人的跑者)的慣用戰術。

逆時針彎道跑原理

人從直線轉到彎道跑時，身體重心向左側傾斜(即向內傾斜對抗向外的離心力)。在進入彎道時，隨著身體向內傾斜，左腳的主要落地部位為左腳外側，與此同時右腳落地、蹬地的受力點在腳掌內側，大腿隨著彎道的方向稍微外展擺腿，右腿內收，左臂貼近身體前後擺動幅度減小，右臂擺動幅度增大，右胳膊肘往外，讓身體符合往內傾斜，向里向前加速的姿態。

跑者習慣及風險

很多人在跑步時根據田徑場的大小、配速來決定身體的傾斜度。一般來說，彎度越小或配速越快身體的傾斜角度越大。例如，摩托車比賽中，在拐彎處車手利用身體和摩托車的傾斜來極速拐彎，即利用身體重心內壓來抵抗拐彎時巨大的離心力以保護身體不被甩出。

而人體在跑步時，重心高，穩定性差。在彎道跑步時，身體重心內壓重量則更多地落在內側腿，腳掌腳跟的落地與受力方向在左腿中自然偏外。

一般在短距離或者快速跑時，大部分人採取前腳掌落地，但也有一部分人採用後跟先著地的跑法，這會產生一系列的問題：彎道跑受力更傾向於足外側，重心偏在重心點外側而造成落地後從腳跟到腳掌滾動時腳外翻的速度和幅度增加。造成小腿在落地時內旋力量過大過快，導致膝關節疼痛，尤其是重心偏左，左腿受力突然增大，二者結合，左腿的膝關節受傷風險隨之增大。

如果落地時不管是前腳掌還是後跟落地，腳的外側受力增大也會使得小腿的腓腸肌外側頭容易勞損，造成肌肉末端肌腱的炎症。

逆時針彎道跑的右側是主力腿。長期進行逆時針跑的跑者，右腿小腿後面相對左腿更易產生肌肉和肌腱勞損。絕大部分跑者沒有經過專門的彎道跑技術訓練，一般都是自然動作，而沒有專門進行彎道跑所需要的技術和體能的訓練，但是若以田徑場作為主要的訓練場地在彎道跑花的時間越來越多，風險也會隨之增大。

逆時針跑訓練增多，則會導致右腿內側的柔韌性、力量不平衡，左右腿的上下肌力不平衡(這表現在兩腳在活動度上也有內外翻的不平衡，例如左腿外翻右腳內翻)。左大腿較粗右小腿較粗。一旦產生傷病，會使得技術更加變形。

人體是一個很奇妙的運動機器，肌肉(肌肉占人體重量的40% - 50%左右)是人體運動的源泉，通過肌肉的收縮，關節產生運動，與此同時，踝、膝、髖、脊椎和上肢協同運動產生優美的跑姿。

人體的骨骼、關節、肌肉的排列很大程度上由肌肉的力量、柔韌性、彈性所決定，如果肌肉不平衡、力量、柔韌性失調，關節韌帶、關節囊也會隨之得到非正常的受力。

這種不平衡往往出現在同一個腳的內外側，例如，過分的內外翻；左腿負荷多右腿負荷少，變成左右腿受力不均衡，或者上下不平衡。大腿肌力不平衡，這種內外、左右、上下肌力大小的不平衡，都是運動損傷的源泉。

關節前後、里外、上下肌力的平衡是協調運動的基礎，不平衡有兩個明顯的壞處：不平衡的關節由於關節位置不對，受力不均衡部分負荷過大，造成骨頭韌帶關節囊肌腱的損傷。肌力不平衡會造成整體協調發力肌肉力量下降。

人在運動中不是以最強的肌肉為標準而是以最弱的肌肉為標準。儘可能避免強的肌肉把弱的肌肉拉傷，這就造成了人體的產能過剩——強的肌肉用不上。

人在跑步過中不可避免的承受身體的兩到三倍的重量、力量的負荷。任何一個關節的力量減弱都會把不能承受的分量分擔給其他關節，這種技術動作變形是造成運動損傷的罪魁禍首。

給予跑者的建議

順逆時針交替跑

如果選擇田徑場作為跑步的主要場地，應該進行相反方向的安排，例如，五圈順時針五圈逆時針。

配速保持一致

從直道跑入彎道時，要控制跑步配速，無論是逆時針還是順時針彎道跑，配速和彎度要保持一致，切勿逆時針快跑，順時針慢跑，造成肌力不平衡。

順逆時針跑頻率相近

不要把放鬆跑作為反方向跑，應該左右受力的時間、負荷越相近越好。如果你是專業運動員或者參加比賽的選手，逆時針跑是你的專項訓練，在訓練負荷和技術上的要求則更多，如果逆時針跑使得左右負荷不平衡，在放鬆和專業技術跑時多用順時針跑來平衡。

場地選擇及運動形式多樣化

如果出現了左右不平衡，應在跑步的場地安排及運動形式上採取多樣化，改變跑步環境，例如公路跑，直線跑，間歇跑(短距離的一百米間歇跑、田徑場上直線加速、彎道減慢配速)，田徑場順時針/逆時針交叉跑，上下坡跑，變向跑，台階跑，甚至參與戶外活動(球類運動，游泳的交叉運動)，以彌補跑步部分集中在某一個身體部位的弊病。

跑者要注意增加自身的肌肉力量，經常到健身房去做(每周至少兩次)力量訓練，每天保持柔韌性練習，如拉伸，保持肌肉的彈性。針對跑步後容易勞損的部位進行拉伸、放鬆，來保持身體的最佳平衡，防止損傷。

方向選擇要全面

直線跑和彎道跑使用的肌肉不一樣，跑者要進行前後左右不同方向的練習，讓身體控制好不同方向的加速、變向、減速的能力。

在公路上跑時，因馬路兩邊為排水需要而設計成中間高兩邊低，按照交通規則通常靠右跑，這會造成腳左高右低、受力不均衡。跑者要在跑公路時，在路左、中、右邊分別選擇不同路面跑，讓腳有一個很好的適應，而不是只在一個方向使得一邊過分受力。

本文為98跑原創

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