主食一定要吃好才有利於健康！
主食這樣吃：
1.主食每天攝入250～400克*（烹調前的乾重）。
2.粗細搭配，粗糧每天50～100克*（乾重）。每天至少吃一餐粗糧，或全天主食的1/3是粗糧。廣義的粗糧包括全麥粉、糙米、大米和麵粉以外的各種雜糧以及雜豆。
3.任何時候都不要忘記吃主食。
4.少吃含較多油脂的主食類食物，如麵包、餅乾、速食麵、油條、油餅等。
註：帶「*」的語句引自《中國居民膳食指南2007》。
一、常見主食有哪些
「主食」一般指穀類食物，也稱為糧食，最常見的是大米、麵粉及其製品。主食的主要營養特點是：以澱粉（屬於碳水化合物）為主；含一定量的蛋白質，但含量不夠高，且不屬於優質蛋白；脂肪含量一般很少，除非烹調時額外添加油脂；粗糧雜糧是膳食纖維的重要來源；是B族維生素的重要來源。
除大米和麵粉外，糙米、全麥、玉米、小米、大黃米、燕麥（包括莜麥）、大麥、高粱、蕎麥等粗雜糧，也是常見的穀類。綠豆、赤小豆、扁豆、芸豆、蠶豆等雜豆類（大豆之外的豆類）也符合主食的上述營養特點，故也可歸入主食類，但它們的蛋白質含量是糧食的2～3倍。
此外，薯類（如馬鈴薯、甘薯、木薯、芋頭、山藥等）的營養特點與穀類相似，所以也可作為主食食用。一些含有澱粉的堅果和種子，如蓮子、薏米、栗子、芡實等，也應當納入澱粉類主食的總量當中。
用上述食物可以製作出各種各樣的主食，如米飯、米粥、饅頭、花捲、烙餅、麵包、餅乾、麵條、速食麵、豆包、米粉、油條、麥片、土豆餅等。
二、主食其實很重要
在中國營養學會推出的居民膳食寶塔中，日常食物被分為五層，其中主食類是最底一層，量最大。在膳食寶塔中，主食是整個膳食寶塔的「地基」，對膳食平衡起著決定性作用。為什麼這樣說呢？這不僅是因為主食自身的營養特點（常見主食類食物主要營養素含量見表2-1），還因為只有保證膳食中有足夠多的主食，才能避免攝入過多的動物性食物（即「副食」的一部分），避免熱量過剩和脂肪過多。熱量過剩和脂肪過多對防治肥胖、動脈粥樣硬化、冠心病、高血壓、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性疾病非常不利。
穀類食物本來是我國居民傳統膳食結構的主體，甚至一度是熱量的主要來源。但隨著經濟發展、生活水平提高，人們傾向於選擇更多的動物性食物，而穀類食物的攝入量逐漸減少。2002年，中國居民營養與健康狀況調查結果表明，在從1982年到2002年的20年里，中國居民每日穀類食物攝入量下降了108克。這種現象也被人們稱為飲食「西方化」，因為西方發達國家的膳食結構突出特點就是穀類較少，而動物性食物較多。這種高熱量、高脂肪、低膳食纖維的膳食結構是促發肥胖、動脈粥樣硬化、冠心病、高血壓、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性病以及某些腫瘤的重要原因。這一點不但已經被發達國家的實踐所證實，而且在中國相對富裕的城市居民中開始顯現。
保持適量主食這一優良傳統，不但有助於身體健康，還有利於環境保護。穀類、雜豆類和薯類都來自植物，產自土地，資源豐富，能耗較低。肉類等則是來自動物。動物要靠攝入穀類、豆類或其他植物生存，幾千克甚至十幾千克飼料才能得到1千克肉，資源消耗比較大。以肉類為主食的膳食結構，與以穀類為主食的膳食結構相比，要多出幾倍的資源消耗。對於我國這樣一個人均農業資源嚴重缺乏的國家，無法承受之重，更與科學發展、人與自然協調的理念背道而馳。
另一方面，來自環境中的污染物質，會在動物體內高度富集，因而動物食品的污染水平整體高於穀類（還有豆類）食品。生態學常識告訴我們，土壤和水源中的有害污染物，首先被植物吸收，然後被食草動物濃縮，再被食肉動物濃縮，含量會越來越高。因此，在環境質量沒有得到有效改善的情況下，保證足夠多的主食也是保障食品安全的重要舉措。
綜上所述，主食對平衡膳食結構、防治慢性疾病、保護環境和保障食品安全具有重要意義。所以，我們強烈建議每天甚至每餐都要保證足夠的主食攝入，任何時候都不要忘記吃主食！尤其是在外（指飯店、酒樓等地）就餐時，更不要忘記吃主食，且不要等酒足菜飽之後再上主食，主食應該和菜品一起點，一起吃。
很多人對主食有誤解，認為主食中的糖類（主要是澱粉）會使人發胖。造成肥胖的根本原因是熱量過剩（即熱量攝入超過熱量消耗）。糖類的確是熱量的主要來源，但蛋白質和脂肪同樣可以提供熱量，三者之中，脂肪比糖類更容易造成熱量過剩，因為脂肪含有更多的熱量，是同等重量糖類的2.2倍。且富含脂肪的食物更好吃，使人容易因吃得多而攝入過多熱量。因此，如果怕胖或想減肥的話，最關鍵的是控制脂肪和總熱量，而不是少吃或不吃主食。
三、粗細搭配益處多
食物多樣化是平衡膳食的基本要求，主食也應多樣化。但多樣化不是「花樣化」，比如饅頭、花捲、挂面、切面、烙餅、麵包、餅乾等，看起來品種很多，但其實是一種食物——它們基本都是用精白麵粉製作的，有共同的營養特點，所以這些只是吃法上的「花樣」，而非穀類品種上的「多樣」。
1. 話說粗糧
粗糧與細糧是一組相對的概念。我們平常食用的大米、白面等穀類是經過精細加工的，穀粒較硬的外層被除去得比較徹底，口感細膩，故為「細糧」。那些沒有經過精細加工的穀類，保留了穀粒較硬的外層，口感粗糙，則被稱為「粗糧」。因為穀粒較硬的外層含有豐富的膳食纖維、維生素（如維生素B1、維生素B2、煙酸等）和礦物質（如鈣、鋅等），所以細糧的營養價值比粗糧低，而且越是加工精細的細糧，其營養價值越低。
粗糧包括多層含義。一是指玉米、小米、高粱、燕麥、大麥、蕎麥等稻麥以外的穀類，在北方也被稱為「粗雜糧」。因為各種原因，如小米穀粒實在太小，燕麥和蕎麥的穀粒又太黏，它們都不適合精細研磨。二是指沒有經過精加工的稻穀或小麥，即糙米和全麥。它們和雜糧一樣，屬於完整的穀粒，在西方叫做「全谷」（whole grains），只經過去殼處理，保留了穀粒較硬的外層和胚部，像粗雜糧一樣富含膳食纖維、維生素和礦物質。三是指綠豆、紅豆、扁豆、蠶豆、芸豆、干豌豆等雜豆類（大豆除外）。它們雖不屬於穀類，但營養特點與穀類十分接近，且通常未經碾磨，甚至帶皮食用，所以可歸入粗糧的範疇。
所謂粗細搭配，就是在精細的主食中引入一定數量的上述粗糧。我國有食用粗雜糧的傳統。在西方發達國家備受推崇的「全穀食品」實際上就是我國所說的「粗雜糧」，如真正的全麥麵包。
2. 粗糧有益
首先，較之細糧，粗糧含有更多的營養素。
如果全吃精白麵粉做的食物，一日所得的維生素B和維生素B2為例，如12隻相當於一日需要量的15%～25%；如果吃精白米則更少；而如果吃全麥食物，就可以得到一日需要量的80%～95%。穀粒研磨時損失的營養素非常驚人（表2-2），經過精細研磨，穀粒當中70%以上的維生素和礦物質會流失掉，膳食纖維則損失更多。
其次，食粗糧有助於防治慢性病。與細糧相比，粗糧的最大優點是含有較多膳食纖維。粗糧是人體所需膳食纖維最重要的來源之一（另一個重要來源是蔬菜和水果）。而膳食纖維攝入不足是目前城市居民飲食結構中最大的缺陷之一。過去（20世紀70年代以前）人們因為膳食纖維無法被消化吸收，所以認為它不具備任何營養作用。不過，80年代以後人們逐漸改變了看法。2004年，聯合國糧農組織和世界衛生組織食品法典委員會指出，膳食纖維至少具有以下多個生理功能：增加糞便體積，軟化糞便，刺激結腸內的細菌發酵，降低血中總膽固醇和（或）低密度脂蛋白膽固醇的水平，降低餐後血糖和（或）胰島素水平。由此不難理解，富含膳食纖維的粗糧對防治便秘、高血脂、動脈粥樣硬化、脂肪肝、糖尿病、膽結石、某些癌症都具有重要作用。中國營養學會建議成年人每天攝入膳食纖維25～30克。
3. 粗糧該怎樣吃
我們建議,城市居民每天吃一餐粗糧（單獨吃），或全天主食的1/3是粗糧（與細糧一起吃）。粗糧保留了穀粒較硬的外層，所以整粒的粗糧（如糙米、小米、玉米、高粱米等）難以像大米那樣做成可口的米飯，一般適合用來煮成粥；碾成粉狀的粗糧（如全麥粉、玉米粉、蕎麥粉）等如果直接做成饅頭、花捲、麵條、餅子等，口感普遍較差，一般可以與精白麵粉按一定比例混合後再烹制食用；雜豆類可以與成粒的糧食混合做成飯或煮成粥，也可以做成餡（如豆包）與麵粉搭配食用。
全麥
全麥麵粉是指用沒有去掉麩皮的小麥粒磨成的麵粉，其顏色比精細麵粉黑，口感也較粗糙，但由於保留了麩皮中的大量維生素、礦物質、纖維素，因此營養價值更高一些。用全麥麵粉加工製作的食物即為全麥食品。很多人認識全麥食品是從全麥麵包開始的，但目前市場上貨真價實的全麥麵包比較少。大部分產品只是在表面粘上少量的小麥麩加以點綴，其主要成分還是精白麵粉，全麥粉很少，其口感仍然鬆軟，不會讓你感覺粗硬。
相比之下，市場上售賣的全麥饅頭要好得多，雖然很多全麥饅頭也含有精白麵粉，但全麥粉的比例大一些。當然，全麥饅頭也有名不副實者。一般全麥饅頭質地越緊，麻麻點點的麩皮越多，顏色越不均勻地發暗，所含的全麥粉比例就越大。
當然，最值得提倡的做法是自己購買全麥粉，在家裡做麵食。全麥粉（根據情況配以較少比例的精白麵粉）可以用來做饅頭、花捲、豆包、餃子、包子、麵條、疙瘩湯、烙餅、火燒等。遺憾的是，一些市售的「全麥麵粉」也名不副實：在雪白的白麵粉上面，點綴著少量麩皮碎片。這樣做的目的是為了延長保存期，因為真正的全麥麵粉含有麥胚等成分，麥胚中的多不飽和脂肪酸容易被氧化，故不便長期保存。
需要注意的是，即使在購買普通麵粉時，也不要以為麵粉越白質量就越好。正常麵粉應為白中略顯淺黃。麵粉潔白如雪，其實並不好。這一方面可能是因為研磨過於精細而使麵粉精白，這樣的麵粉營養素損失大，營養價值比較低；另一方面，還很可能是加入了過多的麵粉增白劑——過氧化苯甲醯所致。過氧化苯甲醯是一種在化學工業廣泛使用的氧化劑，能促進麵粉熟化，提高筋力，增加白度，但過氧化苯甲醯對麵粉中的β胡蘿蔔素、維生素B有較強的破壞作用，也會氧化破壞維生素E和維生素K等，對人體非常有害。
糙米
糙米是指稻穀穀粒脫去稻殼後的子粒。糙米一般和大米搭配煮粥食用。與通常所吃精白大米（主要是種子的胚乳部分）不同，糙米由皮層、胚乳和胚三部分組成（糙米經過碾磨加工，去掉大部分皮層和一部分胚後，就變成精細大米）。由於糙米皮層的纖維素含量很高，因而顏色發褐，而且質地較硬，口感粗糙，煮起來不易爛熟。烹煮糙米，需要提前浸泡數小時（或過夜），或使用高壓鍋，比較費時費事。除皮層外，糙米還保留了完整的胚，呼吸活動旺盛，而且含水量又較高，所以不宜長期儲存，一次不要購買太多。
糙米皮層含較多的維生素B、維生素B12、鉀、鎂等營養素；胚則含有較多不飽和脂肪酸、維生素E和鋅等，所以糙米的營養價值高於精白大米。
玉米
作為粗雜糧的代表，玉米適合加工成各種主食，如玉米麵餅、窩窩頭、玉米面粥、玉米 粥等。蒸煮的玉米棒（在完全成熟之前採摘）還可直接食用。建議吃玉米時應連玉米粒的胚芽（俗稱胚尖，即玉米粒最下方的白色部分）一併吃掉，營養更佳。與精白米相比，玉米富含鉀、鎂和B族維生素，還有少量類胡蘿蔔素，如玉米黃素，營養著實豐富。
小米
小米既可以煮粥，也可以做飯。用普通鍋烹煮時，先放適量水，再放入淘洗好的小米，開鍋後，小火煮30分鐘即可。用高壓鍋煮小米粥，開鍋（冒汽）即可，口感更佳。小米還可以與大米混合，做成「二米飯」，或者二米粥。用小米配合大米、綠豆、花生、棗等其他配料做成八寶粥也很美味。小米特別富含鉀和鐵，維生素B的含量是大米的4～5倍，故傳統上被中國北方居民當成「產婦食品」
燕麥
燕麥含脂肪稍高（約7%），故香味濃郁，適合加工成麥片，或煮粥食用。純燕麥片由燕麥粒軋制而成，呈扁平狀，直徑約相當於黃豆粒，形狀完整。經過速食處理的速食燕麥片有些散碎，但仍能看出其原有形狀。因其含有較多的膳食纖維，所以燕麥煮出來的粥很黏稠。純燕麥片本身就是全谷，不僅含纖維素，也富含可溶的β葡聚糖，它使燕麥粥具有高黏度的特點。
超市售有散裝或小包裝的燕麥片。要注意的是，一些熱銷的「營養麥片」、「早餐麥片」大多並非燕麥片（看其包裝上配料表可知），而是用玉米、大米、麥麩、糯米，再加一定油脂和糖「調製」出來的，很多根本不含燕麥成分，其營養價值大大低於燕麥片（詳見本節後續內容），不屬於推薦的粗糧範疇。
綠豆
最常見的吃法是用少量綠豆與大米混合煮成綠豆粥。烹煮時要先將綠豆單獨煮開約10分鐘，再加入大米同煮至大米爛熟。用類似的方法也可以做綠豆米飯。
綠豆是中國人傳統的夏季保健食品，它能夠清熱解毒，防暑降壓。但是，在烹煮綠豆時，很多人會把綠豆的皮扔掉；而製作綠豆粉絲和豆沙時，傳統上不僅棄去豆皮，還會把煮豆的水也一起倒掉。其實，綠豆的真正好處，恰恰就在它的皮里。研究發現，綠豆兩瓣子葉當中的主要成分是蛋白質和澱粉，其大部分活性成分，都在綠豆皮里。綠豆皮裡面含有大量的抗氧化成分，如類黃酮、鞣酸、皂苷等，其他的還有生物鹼、豆固醇、香豆素、強心苷及大量膳食纖維等。
綠豆的防暑活性成分可能主要以多酚類抗氧化物質為主，保持住它們的活性，就能保持住綠豆的防暑功效。綠豆的多酚類物質容易氧化，在綠豆湯和綠豆粥的煮制過程中，會逐漸從綠色變成紅色，故而應當蓋上鍋蓋，使其盡量減少與氧氣的接觸面積。同時，煮制時間也應當注意。不妨把煮沸10分鐘之內的湯取出單獨飲用，因為此時豆湯顏色碧綠，溶出的物質主要是豆皮中的活性成分，而且氧化程度最低，清熱能力最強。取出這些湯之後，再加沸水繼續煮制，直至豆粒爛熟，即可食用。要注意的是，煮綠豆湯不要加入鹼，否則會破壞B族維生素和類黃酮等抗氧化成分。
紅豆或芸豆
紅豆和芸豆也可以與大米混合做成豆飯、豆粥等，也可以做成豆包或豆沙包。豆皮的膳食纖維和多酚類抗氧化物質含量最高，而且豆皮顏色越深，抗氧化作用越強。不過，為了使口感更細膩，市場上出售的豆沙包或豆沙一般都除去了豆皮——膳食纖維含量最為豐富的部位，大大降低了其作為粗糧的價值，所以建議家庭自製豆沙或豆餡，可用高壓鍋把紅豆、芸豆煮爛，然後加糖，攪拌，冷卻，製成豆餡。
4.吃粗糧的宜忌
粗糧主食不宜單一
營養學主張食物要多樣化，主食宜粗細搭配。粗糧雖好，但也不宜長期只吃一種，否則就陷入另一種不平衡。應當將各種穀類、雜豆類搭配食用，至於是粗糧比例多一些兒，還是細糧比例多一些兒，都不重要，關鍵的是主食種類應多樣化，而且不論粗糧細糧，都應該講究烹調方法，做得美味可口。
粗糧不必「細做」
所謂「粗糧細做」，是指為了改善口感，在製作小米、玉米等雜糧食品中刻意追求口感精細。粗糧的優勢在於因沒有經過精加工，其膳食纖維、維生素和礦物質等營養素得以保留。如果把它們進行精加工，加入大量油脂、糖，再配合大量白麵粉、白米粉、純澱粉等，其優勢也就不復存在了。例如，餐館和超市中銷售的玉米餅都是用油脂來煎的，用食用鹼或泡打粉製造多孔效果，用澱粉來加強細膩感，用糖來改善口味。這樣的食品，早已不能完全保有玉米的營養價值了。
在市場上，為了保證產品的口感，粗糧細做時通常要與較大比例的精白麵粉混合。以「玉米饅頭」為例，為了保證有良好的賣相和口感，玉米粉的比例一般少於30%。這是因為，饅頭的特定蓬鬆多孔質地必須要有足夠的麵筋來維持，而玉米中並不含有麵筋，所以只能靠小麥粉中的麵筋，就要增大小麥粉的比例。然而玉米粉比例受限，其色澤就不夠黃，於是很多不法商販就用檸檬黃等人工色素給玉米饅頭染色。因此，人們在選購時應注意，所購的玉米饅頭是否有真正的玉米香氣和獨特的玉米粉口感。
有的人不宜多吃粗糧
因為粗糧保留了植物的種皮，其所含的膳食纖維、植酸和鞣酸等成分會干擾鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收，且對腸道有一定的刺激作用，所以有一些人群不適合長期或大量吃粗糧，如嬰幼兒、較重的胃炎或消化性潰瘍患者、克羅恩病或潰瘍性結腸炎患者、腹瀉者、近期腸道手術者。當然，這些人群也並非絕對禁忌粗糧，但在食用粗糧前應向主治醫生或營養師諮詢。發酵處理可以大大地提高粗糧中微量元素的吸收率，並使其更加容易被消化吸收；高壓烹調也可使粗糧中的膳食纖維充分吸水柔軟化，減少對腸道的刺激。配餐時，為了彌補粗糧中鐵和鋅吸收率的不足，應適當配合豆類和魚肉類，增加微量元素的供應，也可以增加膳食中維生素C的供應，以便提高鐵的吸收率。
四、少加油鹽隱患小
穀類和雜豆類的主要成分是澱粉，也含有一定量的蛋白質，但脂肪含量普遍較低。在天然食物成分中，澱粉和蛋白質都沒有香味，脂肪才是香味的最主要的來源，所以穀類和雜豆類僅有淡淡的香味，甚至幾乎沒有香味。為了增加穀類食物的香味，提升其口感，最通常的做法是加入油脂。例如油條、油餅、餅乾、速食麵、麵包等主食類食物都在加工、烹調過程中添加了較多的油脂，油脂中的脂肪含量幾乎是100%，故它們含有較多的脂肪。脂肪不但好吃，而且可以提供更多熱量，如100克麵粉製成饅頭是160克，提供1 506千焦（360千卡）熱量，炸成油條後重量為162克，提供的熱量高達2 620千焦（626千卡）。而且，脂肪在胃內排空比澱粉或蛋白質要慢，所以使得這些加入油脂的主食既「好吃」又「頂餓」。 然而，強調吃好主食的主要目的是為了減少熱量和脂肪的攝入量，因此這些加入了油脂從而富含脂肪的主食類食物並不值得推薦。
在食品工業生產中，為了達到起酥（如酥皮麵包、酥餅、酥皮點心、烘焙食品）、延長保質期（如速食麵、餅乾）和節約成本（如炸油條、炸麻花、炸薯條等）的目的，目前廣泛使用「部分氫化植物油」，簡稱為氫化油。所謂「氫化」就是把植物油中不飽和脂肪酸分子的雙鍵打開並加上氫原子，使雙鍵成為單鍵，使部分不飽和脂肪酸變成飽和脂肪酸。氫化油比普通植物油更穩定，不容易被氧化破壞，且具有起酥的特性，但在氫化過程中，容易發生雙鍵的反式異構化，其中未氫化完全的部分大多為反式脂肪酸，所以氫化油產品中含有較多（為10%～30%）的反式脂肪酸。
所謂反式脂肪酸是指按分子空間結構，氫（H）在雙鍵兩側的脂肪酸。與之相對的則是「順式脂肪酸」，即氫（H）在雙鍵同側的脂肪酸。在天然食物中，幾乎所有的不飽和脂肪酸都是順式脂肪酸，反式脂肪酸少之又少。
現在，越來越多的人知道反式脂肪酸危害健康。反式脂肪酸攝入量多時，可使血液低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高，使高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）降低，增加冠心病的危險性。有研究認為，反式脂肪酸導致動脈硬化的作用比動物油中的飽和脂肪酸更強。研究還發現，反式脂肪酸能通過胎盤以及母乳轉運給胎兒和嬰兒，並影響其生長發育；反式脂肪酸還與乳腺癌、老年痴呆、糖尿病、肥胖症等疾病的風險增加有關。
美國從2000年開始建議全國的消費者減少攝入反式脂肪酸，以降低心血管疾病的發生率。在2004年8月發表的飲食指南中，發出了日均反式脂肪酸的攝取量在攝取總熱量的1%（2～3克）以下的勸告。2006年12月，美國紐約市頒布法律，禁止市內所有餐館使用含有反式脂肪酸的油脂。我國目前並沒有相關法律法規來規範在食品中使用反式脂肪酸的問題，也沒有相關的標準對此進行限制。雖然現在銷售的加工食品均沒有標示反式脂肪酸的含量，但消費者仍然可以從食品的配料表上發現反式脂肪酸：如果含有「起酥油」、「氫化植物油」、「部分氫化植物油」、「人造奶油」、「奶精」、「植脂末」等成分，那麼該食品就含有反式脂肪酸。
除氫化植物油之外，普通植物油過度加熱或反覆煎炸也可產生反式脂肪酸，因此油炸或油煎主食類食物會含有較多反式脂肪酸。根據國家衛生部2005年第4號公告，澱粉類食品（主食類）在高溫（＞120℃）烹調下容易產生丙烯醯胺。動物實驗結果顯示，丙烯醯胺是一種可能致癌物。普通的油炸或油煎溫度都遠超過120℃。此外，在油炸的高溫下，富含蛋白質和脂肪的動物性食品還可能產生微量的雜環胺和多環芳烴類致癌物。為此，國家衛生部建議儘可能避免連續長時間或高溫烹飪澱粉類食品，並改變以油炸食品和高脂肪食品為主的飲食習慣。
除油脂（脂肪）不利於健康外，大部分加工類主食，如油條、酥餅、餅乾、某些麵包、速食麵等還要加入食鹽（或其他含鈉鹽類），以改善加工性能和口感。高鹽（鈉）飲食是高血壓的重要誘因。
綜上所述，在加工過程中添加較多油脂的主食類食物，如麵包、餅乾、速食麵、酥餅等，以及用油炸或油煎方法烹制的油條、麻花、拋餅、蔥油餅、油餅、炸饅頭、麻球等普遍含有大量脂肪，其脂肪含量是普通饅頭、米飯的10倍至數十倍，有些還含有更為有害的反式脂肪酸以及較多的鹽。經常吃這些美味的「花樣」主食，容易造成熱量和脂肪過剩，不利於防治心腦血管疾病。這有違吃主食的初衷（避免熱量和脂肪過剩），對防治肥胖和前述各種慢性病十分不利。因此，餐桌上的主食還是選擇不加油鹽的主食品種為好，並且要多採用發酵、蒸、煮等烹調方法。
當然，麵包、餅乾和速食麵等加工類主食也並非一無是處，它們普遍比較好吃，或風味獨特，又十分方便。而且，也並不是所有的麵包、餅乾或速食麵都含有大量脂肪。所以，我們並不主張把這些主食類食物都列為禁忌。我們建議，在適量食用的前提下，選擇相對低脂肪的品種，盡量避免那些只講口味而全然不顧及健康的品種。以下是選擇此類食物的大致建議，供讀者參考。
1.麵包
麵包種類繁多。按用途，可以分為「主食麵包」和「點心麵包」兩類；按質感，可以分為「軟質麵包」、「脆皮麵包」、「松質麵包」和「硬質麵包」四類；按原料，可以分為白麵包、全麥麵包和雜糧麵包三類。
表皮乾脆的脆皮面包含油脂、糖、鹽等都比較少，烘焙後表皮脆硬，趁熱吃非常可口。法式主食麵包和俄式「大列巴」都屬於這一類，營養價值與饅頭大體類似。
硬質麵包和軟質麵包都會加入油脂、糖、雞蛋等原料，區別在於加入水分的數量不同。硬質麵包加水較少，軟質麵包加水較多。「吐司麵包」、「奶油麵包」和大部分花色點心麵包都屬於軟質麵包。軟質甜面包含糖約15%，含油脂約10%，吐司麵包更多一些，是典型的高脂肪、高熱量主食，但因為加入了雞蛋和奶粉，營養價值也有所增高，適合不胖的人食用。
松質麵包也叫「丹麥麵包」，是含脂肪最多、熱量最高的麵包。它的特點是要加入了20%～30%的黃油或「起酥油」，能形成特殊的層狀結構，常常做成牛角麵包、酥皮豆沙麵包、葡萄乾麵包、巧克力酥包等。松質麵包口感酥香柔軟，非常美味，但脂肪含量很高，特別是含飽和脂肪酸或反式脂肪酸較多，因此要盡量少吃，最好一周不超過一個。
一般的麵包都是用精白麵粉做的，膳食纖維含量極低，故質地柔軟細膩。而全麥麵包是用沒有去掉麩皮和麥胚的全麥麵粉製作的，含較多膳食纖維，故質地比較粗糙，但有香氣，其顏色微褐，肉眼能看到很多麥麩的小粒。全麥麵包的營養價值要比白麵包高很多，又屬於粗糧的範疇，故在我們推薦之列。需要注意的是，顏色發褐的麵包未必是全麥麵包。有些企業為了讓產品的賣相、口感更好，會用精白麵粉來做麵包，然後加少量焦糖色素染成褐色，使其看起來顏色稍「暗」，再點綴少許麩皮，便冒充全麥麵包，但其本質仍然是白麵包。選購時，一定要看到足夠多的麥麩碎片，且口感較粗糙，才能認定是全麥麵包。
除全麥麵包外，含各種雜糧配料的雜糧麵包，如玉米麵包、燕麥麵包、黑麥麵包、豆粉麵包等，都是值得推薦的麵包。也有些雜糧麵包也名不副實，消費者要注意鑒別。
麵包包裝上都會註明保質期，大部分是「二、三季度（春夏）2～3天，一、四季度（秋冬）4～5天」。要選擇儘可能新鮮的麵包。如果在快過期的時候購買，就要馬上食用，避免過期長霉。如果遇到正在促銷打折的麵包，更要睜大眼睛，看看是否已經臨近過期！街邊臨時攤點大量廉價拋售的麵包，最好不要買。
2. 餅乾
餅乾是以小麥粉（可添加糯米粉、澱粉等）為主要原料，加入（或不加入）糖、油脂及其他原料，經調粉（或調漿）、成形、烘烤等工藝製成的口感酥鬆或鬆脆的食品。製作餅乾的麵粉一般是精白粉，營養價值較低，即使配料中添加了少量牛奶、堅果、粗糧或豆類，但整體而言，餅乾類產品的蛋白質含量普遍低於普通麵粉，營養價值不高。
除麵粉、雞蛋等原料外，油脂也是很多餅乾的主要成分。餅乾中加入油脂（以及糖）主要目的是為了使產品酥脆香甜，更可口，但由此產生了兩個值得關注的健康問題：一是脂肪含量較高。大部分餅乾含有較多的脂肪，約為20%（從10%到30%不等，口感越酥香脂肪含量就越多）。二是油脂的品質低下，目前應用最多的是氫化植物油為主的產品（如起酥油、植物奶油），對健康危害很大；還有一些產品添加牛油、豬油、黃油等動物油脂，含飽和脂肪酸較多，亦對健康不利；普通植物油相對較好，但目前應用不多。
餅乾的各種口味基本上來自於香精和色素，比如巧克力味的餅乾不一定是用真正的可可粉製作的，只是用香精和色素模擬一下巧克力味道而已。有些餅乾宣稱是全麥餅乾、燕麥餅乾、黑麥餅乾或五穀餅乾，可是看看配料表就會知道，其主要原料還是精白麵粉，至於全麥、燕麥、黑麥或五穀之類大多只是點綴而已。一些高纖維產品粗糧、麩皮含量較大，但為了改善口感，往往被加入大量飽和脂肪來酥化纖維，最終成為高脂肪高熱量食品。
人們對餅乾有較多誤解，例如，很多人都認為鹹味梳打（蘇打）餅乾是比較健康的，它不僅熱量較低，不含糖分，而且因為添加了碳酸氫鈉，對胃酸過多的人有好處，甚至有不少專家把梳打餅乾推薦給胃病、糖尿病患者和肥胖的人作為加餐。實際上，梳打餅乾的原料與其他餅乾差異並不大，主要也是麵粉、油脂、糖或鹽，再加上少許牛奶、蔬菜粉、香辛料等，唯一明顯的區別是添加小蘇打（碳酸氫鈉）。小蘇打對胃酸過多的人確有好處，但也會破壞麵粉中的B族維生素。梳打餅乾與普通餅乾的主要差別在於工藝方面，梳打餅乾要經過發酵，而普通餅乾不用發酵。發酵使梳打餅乾比其他餅乾更容易消化，並帶有發酵香氣，再加入油酥，就具有更好的酥脆感。但是，這並不能掩蓋其同樣含有大量脂肪，往往也含有較多反式脂肪酸或飽和脂肪酸的事實。
總之，大部分品種的餅乾，尤其是市場份額較大、比較流行的餅乾都含有很多脂肪，往往還含有反式脂肪酸和飽和脂肪酸，不但屬於高熱量食品，還對心腦血管系統健康有明確的危害，而其營養品質（蛋白質含量、維生素含量等）卻比較低下。因此，餅乾不能代替正餐食用，最好只作為應急食品少量使用，如用作加餐。
選購餅乾的要點：
看主料 除麵粉外，還添加雞蛋、牛奶、粗糧和豆類的比較好。
看油脂 植物油相對較好，動物油價值略低，而含有反式脂肪酸的「起酥油」或「植物奶油」最不健康。
看糖分 白糖、葡萄糖漿、麥芽糖漿、澱粉糖漿、玉米糖漿的健康效果並不優於白糖。有些企業用其他甜味劑替代白糖，應該謹慎選擇。
應選擇甜味較淡、脂肪含量較低、口感不太香酥的餅乾。
3. 速食麵
製造速食麵其實很簡單，無非是精白麵粉，先蒸煮成熟，然後用棕櫚油（有些用氫化植物油）快速炸制，脫去表面附著的油脂，加上料包，然後裝袋而成。料包通常至少有兩袋，一袋是液態調味油包，或者加了不少動物油的醬包；另一袋是鹽、鮮味劑和香辛料、紫菜、蝦皮等混合而成的粉包；如果還有第三袋，通常是一丁點兒脫水蔬菜。
油炸速食麵的營養價值，實際上就是麵粉加上油脂，和炸油餅沒有本質區別。麵餅含油脂通常在16%～20%，蛋白質含量不超過10%，其餘的主要就是澱粉了。速食麵中含有少量B族維生素和礦物質，它們來自於麵粉，但因為油炸而被破壞，故其含量一般低於普通麵條。與此形成鮮明對比的是，速食麵的脂肪含量則遠高於普通麵條。如果再把料包中的油脂計算在內，那油炸速食麵中的脂肪含量則尤其「可觀」了。
還有少數不經油炸的速食麵，有的是濕面直接銷售，有的是熱風乾燥替代油炸脫水，其麵餅的營養特點與傳統的挂面和切面比較接近。
速食麵料包里主要有什麼呢？第一大成分是脂肪。醬包中的油脂含量超過50%，通常在室溫下就凝結成塊，這說明其中含有很高比例的飽和脂肪。粉包當中，則毫無例外地含有過多鹽分，還有大量的鮮味劑（如味精之類）。另外，脫水蔬菜或肉粒等，只能作為顏色的點綴而已，不能起到明顯的營養作用。我們建議消費者泡速食麵只放一半料包，避免攝入過多油脂和鹽分。
速食麵的優勢是簡單方便，味道好，熱量多（頂餓）。特別適合在某些緊急情況下，如旅途、野外、救災或搶險等場合快速解決吃飯問題，但如果經常用速食麵充當正餐，將會造成營養不平衡和多種微量營養素缺乏，是非常不可取的。速食麵實際上只是一種加了油和鹽的主食，不能替代由各種食物組成的正餐。如果非吃速食麵不可，我們建議配合蔬菜和水果，最好再加一個雞蛋或少量豆製品，以彌補速食麵造成的營養不均衡。
4. 麥片
最初，麥片主要是指用燕麥製作的麥片。燕麥含有較多的油脂（7%），又有一定的黏性，所以適合用來製作香甜可口的面片。燕麥具有良好的營養，是我們推薦的粗雜糧之一。
但是，時下超市裡流行的「營養麥片」或「早餐穀物」，很多都不是燕麥片，而是用小麥、玉米、麥麩、大米、糯米等穀物製作的。不用說，它們都要加入一定量的油脂（多為植脂末，含反式脂肪酸）和糖（或人工甜味劑），以獲得類似麥片或者比麥片更好的口感。這些配料和「營養」二字實在是不甚相配。有的產品雖然表明含有奶粉、核桃、杏仁、芝麻等成分，但仔細看看就能發現，其蛋白質含量只有4%，僅相當於大米蛋白質含量（8%）的一半。這說明產品中奶粉、核桃、杏仁、芝麻等高蛋白成分含量極少，白砂糖、麥芽糖、糊精和奶精（即植脂末，含反式脂肪酸）等才是其主要成分！這樣的食物營養價值甚低，只相當於甜味飲料而已。因此，購買麥片時不要被漂亮包裝和動聽的名字所蒙蔽，應仔細查看其配料表以及蛋白質含量（好的麥片應超過8%）等，讓那些金玉其外敗絮其中的「營養麥片」失去市場。
我們建議選購純燕麥片作為早餐主食。純燕麥片從外觀形態上就可以看出，它們是壓碎的燕麥片，基本上沒有添加其他成分。現在很多超市有散裝的燕麥片出售，雖然口感不是那麼香甜（因為沒有加入油脂和糖），但質地透明，營養品質優良。一些人可能吃不慣純燕麥片的口感，可以用它與大米混在一起煮粥，或者很方便地配合牛奶、雞蛋或豆製品一起食用，改善其口感，提高早餐的營養價值。
五、強化米面效果好
所謂強化麵粉或強化大米，是指在麵粉和大米的生產過程中，有針對性地加入一種或多種維生素和礦物質，以提高其營養品質。目前比較常見的是強化麵粉，即在麵粉中加入鐵、鈣、鋅、維生素B、維生素B1、維生素A等營養素（即所謂「7+1」方案）。
為了確保強化食品中加入的營養素恰如其分，有關部門對強化食品的管理比較嚴格，如對強化食品的種類、添加營養素的種類、添加的數量、採用什麼生產工藝進行添加等都有明確的規定。一般地，每千克強化麵粉含有維生素B13.5毫克、維生素B3.5毫克、煙酸3.5毫克、葉酸2毫克、鐵元素20毫克、鋅25毫克、鈣1000毫克。另外，生產強化食品的企業也要達到一定的標準，並通過認證。總之，強化麵粉中所有強化營養素的劑量都是經過充分研究，並以國家標準的形式嚴格管理的，既能保證有效，又能保證安全，消費者可以放心食用。可以說，吃強化麵粉、強化大米等強化食品是安全的，不會發生營養素過量、中毒的情況，非常值得推薦。
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