權威專家：腰間盤突出的日常護理也很關鍵！早看早知曉，已收藏

北京中醫藥大學辛夢月教授

隨著年齡的增長，到了某一段時間之後，突然就覺著自己的身體一些之間變得不那麼健康了，特別是很多慢性病都逐步的出現，像肩周炎，腰椎病，關節炎等等，其中腰椎疾病對人們的生活影響是最大的。腰椎間盤突出是由於腰椎間盤變性，纖維環破裂，髓核突出刺激或壓迫神經根，主要引起腰部疼痛的骨科疾病，生活中要想避免腰部損傷，首先要改正自己錯誤的睡眠和站立姿勢。

人的多數時間在睡眠中度過，長期睡眠姿勢不良可導致腰腿痛的發生。一般情況下，睡眠姿應使頭頸保持自然仰伸位，最好平卧於硬板床，盡量使膝、髖屈曲，這種體位可使患者全身肌肉、韌帶及關節囊得到最大限度的放鬆和休息；不習慣仰卧睡眠的患者可採取側卧位，但是頭頸部及雙下肢姿勢與仰卧著相同；不建議患者俯卧位睡眠；枕頭一般7-9cm較為適當，枕頭寬度也要合適，頸部不能懸空。

長期久坐不動會引起腰椎間盤突出，也可加重患者病情，所以在坐立時要保護好腰部，在座椅後放一個靠墊可緩解患者癥狀，放靠墊也有一定的講究。

一、靠墊一定要放在腰部，放在背部是無效的。正常人體的脊柱共有3個生理彎曲，胸椎向後凸，頸椎和腰椎向前凸，從側面看，脊椎猶如兩個S的連接，由此可見腰背部不在用一條直線上。若在腰部後方放一個靠墊，可以使腰部得到有效的承托，維持腰椎生理狀態，均衡腰椎、腰部肌肉的壓力，減輕勞損，增加舒適度，預防和改善腰椎不適，對穩定脊柱有好處。

二、在腰部放靠墊的時候一定要注意靠墊的厚度。如果靠墊太薄太軟，會起不到托起腰部的作用，但是靠墊也不要太厚太硬，太厚可能會造成腰椎的過度前屈，太硬則會使人腰部特別難受。挑選靠墊時可把其放於在腰部後方，如果墊上靠墊十分鐘後腰部感覺很舒服，則證明這個靠墊的厚度是適合的，若感覺到腰背疲勞甚至疼痛，說明這個靠墊不合格。腰椎管狹窄或者腰椎間盤突出癥狀加重的患者，更應該注意靠墊的舒適性。

了解腰椎間盤突出的都知道，康復期很長，所以病人想要完完全全的康復起來，首要任務就是從生活中的點點滴滴做起，注意日常起居。

起床

早晨睡醒後，突然坐起會傷到腰部，所以睡醒後仰卧位下床時，應健側在下，兩側膝關節取半屈曲位，用手撐住床板，用下方的肘關節將半屈的上身支起，然後用臂力使身體離開床面，使半屈的髖、膝關節移至床邊，再緩慢站起。作用：減少腰部屈曲、側屈、側轉等動作，以防引起腰部疼痛或不適。

坐姿

腰椎間盤突患者正確的坐姿應是上身挺直，收腹，下頜微收，兩下肢併攏，最好在雙腳下墊一踏腳或腳凳，使膝關節略高出髖部。久坐之後要活動一下，松馳下肢肌肉。腰椎間盤突出患者不宜坐低於20cm的矮凳，應坐有靠背的椅子，這樣使腰背部相對處於鬆弛狀態。減少腰肌勞損的機會。

活動

早晨起床後身體各部肌肉還處於緊張狀態，動作一定要謹慎。洗臉時臉盆盡量放高，穿鞋時不要半蹲，應坐下穿；不要直接彎腰取物，應先屈膝再下蹲。

如廁

如廁方便後起身時，應用手支在牆壁上站起，尤其是從蹲位站立起來時，很容易扭傷腰部，動作要緩慢。

腰椎間盤突出主要表現為腰部疼痛、下肢放射性痛等，鍛煉體操可以緩解腰部疼痛和放射性痛，方法如下：

準備動作

俯卧位，平卧在硬板床上。

體操動作

俯卧位，用雙手撐起肘關節，一定要伸直，堅持3分鐘，然後復原，可休息1分鐘，動作重複6-8次。運動時需要深呼吸，深吸一口氣，然後緩慢吐出，直到氣吐盡為止。患者此時會有腰部下沉感覺，應該盡量使腰椎恢復到原來正常生理曲度。

利用家中的木板，加一條安全帶，牢牢地束住患者腰部。俯卧位，用雙手撐起身體，堅持3分鐘，然後復原，動作重複6-8次。

俯卧位，腹部下方放一個枕頭，雙手緊扣於背部後方，將雙腿、頭部以及肩部盡量向上提起，堅持一秒鐘，然後放下，休息片刻，重複6-8次。

放鬆動作

上述動作做完之後，做屈曲膝關節的動作。休息片刻，坐在硬椅子上，臀部緊靠椅背根部，可在椅背中央放一個靠背，肩胛骨緊靠椅背，雙腿自然放鬆。

站立伸展

患者直立，雙腳稍微分開，將手放在腰背部，四指併攏，手指向後，盡量將腰以上的身軀向後彎曲，雙膝保持挺直。維持1-2秒鐘，然後復原。重複練習時，盡量將上半身彎曲，達到最大可能的伸展度。

鍛煉小結：腰椎間盤突出患者可以酌情選擇多種運動項目，無論哪種運動都要建立在適合自己實際情況的基礎上，運動要有計劃，不要三天打魚，兩天晒網，也不要運動量過大，過於疲勞會影響第二天的工作。同時腰椎間盤突出還可以在運動的時候運用一些輔助療法，很多人都是用過國術精華膏貼，常見的一種冷敷貼叫劉三黒的不需要加熱，可以直接貼在疼痛處，百十餘種中草藥精華通過皮膚直達病灶，通經絡消腫止痛，九成以上的病人都可以使用，購物平台上都可以找得到的。當然除了這些還要注意，對不適合於腰椎間盤突出患者鍛煉的運動項目不要去練，如高爾夫球、網球、棒球、保齡球等都是偏用一側肌肉，容易使左右肌肉失去平衡，使腰椎間盤承受扭力的運動。因此，這些運動對剛剛痊癒的腰椎間盤突出症患者不太適合。對抗性的球類運動，如足球、籃球、羽毛球、乒乓球等，因運動過程中腰椎的活動範圍較大，許多動作很難預料，對腰椎的損傷無法預防，因此也不適合腰椎間盤突出症的患者選擇。應在腰椎痊癒後已經進行了1年以上的適應性鍛煉無異常後，再去試試，但思想上應有充分的準備。

最後告誡各位，腰椎間盤突出患者要加強營養，適當補充鈣、維生素、蛋白質等物質能達到增強腰椎骨骼的強度、提高肌肉的力量的效果。

一、鈣不僅是骨的主要成分，還具有精神安定的作用，對腰椎間盤突出患者可以起到緩解疼痛的作用。含鈣量多的食物有：魚、奶以及奶製品、芝麻、濃綠蔬菜、海藻類。

二、蛋白質是肌肉、韌帶不可缺少的營養素。含蛋白質多的食物有：豬肉、雞肉、牛肉、肝臟、魚類、雞蛋、豆類及其豆製品等。

三、維生素E有擴張血管、促進血液循環、消除肌肉緊張的作用，能緩解腰椎間盤突出的疼痛的癥狀。日含維生素E多的食物有：鱔魚、大豆、花生米、芝麻、杏仁等。

四、維生素C能增強腰椎椎間盤的纖維環的強度，適量補充維生素C能達到緩解腰椎間盤突出的癥狀的效果。維生素C含量多的食物有：紅薯、馬鈴薯、油菜花、青椒、捲心菜、芹菜、草莓、甜柿子、檸檬、橘子等。

腰椎間盤突出患者除多補充以上的營養物質之外，還應該控制總熱量的攝入，控制體重，一定要戒煙、戒酒。

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