健身沒有休息日！誰真的休息，誰就錯過了「生長」

本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：生長日 休息日

原著：Christian Thibaudeau

編譯：陸肆壹

你沒有進步的原因

你處理休息日的方式，會極大地影響你增長肌肉和力量的效率。

對於許多健身愛好者來說，問題不在於是否安排了休息日，而在於沒有安排足夠的休息日，同時沒有明智地將其穿插在訓練周期中。

休息日對鐵癮患者來說是一種折磨，讓他們覺得自己在偷懶，所以他們每周訓練6天甚至7天。然而，你去看看那些最成功的健美運動員——每周訓練四次，有時五次，是最常見的頻率。

那些每周訓練6-7天的人，比那些每周4-5天的人進步得更慢。

當然也有例外，你有基因天賦，允許高頻率的同時兼具高訓練量和高強度。但你應該把訓練觀念先建立在普遍公認的方法上，而不是寄託於不確定的天賦。

這是「生長日」，不是休息日

改變你的想法：

把訓練日看作是「刺激日」

把休息日看作是「生長日」

當你在休息日（生長日）的時候，會增加肌肉，更容易地補充糖原儲存，讓神經系統恢復到最佳的工作狀態。這將幫助你更快地進步，也會幫助你回到健身房的那一天提高運動表現。

每個人的身體資源都是有限的。如果你在訓練上投入了越多的資源，分給休息的卻不足，那麼你用於適應和生長的資源就越少。

在休息日，身體會把更多的資源用於增長和修理。你的神經系統、免疫系統和內分泌系統也會回到有利的環境中。

如果你休息得很好，還能夠製造更大的訓練量和更強的訓練表現，這兩種方式都能讓你的訓練課更有效率。

所以，「生長日」一方面直接給恢復和增長提供了條件，另一方面間接提高了你訓練課的質量。

一個嚴重的營養失誤

詢問人們在休息日如何給自己安排營養攝入，大多數人會告訴你，他們會降低卡路里和碳水化合物的量。（呵呵噠，我以前也是這麼建議的）但這是錯誤的。

人們認為既然他們不需要訓練、不需要燃燒那麼多的燃料，他們就不應該攝入同樣多的碳水化合物，否則有可能增加脂肪。

如果你的目標是嚴格的減脂，這麼想可能是有價值的。

但是如果你想要儘可能多的增長肌肉和力量，則應該把休息日看作是竭盡所能最大化補充資源的日子，把它看作是一種投資，重槍實彈重新裝滿。

你要怎麼看待營養？減少碳水化合物和卡路里攝入？讓肌肉無法充分補充糖原？讓身體無法利用胰島素的合成代謝特性？不！恰恰相反。

加速生長日的收益

胰島素是人體中典型的合成代謝激素。它會抑制分解代謝（蛋白質分解或肌肉萎縮），並加快合成代謝——蛋白質合成或肌肉增長。它還能刺激肌肉生長、增加肌肉內的糖原儲存——肌肉中充滿糖原本身就是一種合成代謝模式。結果是你收穫了更飽滿更有運動能力的肌肉。

把每一個「生長日」看作是一周當中僅有的、被允許增長肌肉的日子。這樣的話，你當然不能降低卡路里或碳水化合物的攝入量！

每周安排多少個「生長日」

大多數人應該每周訓練四天，對於正常人來說，可以完成每周4次艱難的訓練課。

當然，安排更多的訓練也是可以的，但這需要你更謹慎、準確地分布訓練參數，讓壓力小一些。我不喜歡這麼做，因為這會讓我感覺必須克制自己、隨時要準備「踩剎車」。

如果你喜歡在訓練中全力以赴，每周訓練4次是最好選擇。意味著每周有3個休息/生長的日子。偶爾每周安排5個訓練課是可行的，但這並不是理想的長期方案。

如何安排生長日？

一條規則是：避免連續兩天都休息。因為經過兩天的休息之後，往往導致人的神經活躍度下降，運動表現趨於平緩，運動質量受影響。所以，以下列舉的方案是最理想的：

星期一 訓練日1

星期二 訓練日2

星期三 生長日1

星期四 訓練日3

星期五 生長日2

星期六 訓練日4

星期日 生長日3

如何安排訓練日？

在星期四和星期六做最大重量的訓練。

這倆訓練日的前後都是休息日，所以運動表現是最高的。

周一的時候，理論上你也可以進行大重量訓練，但是因為你接著還有第二天的訓練，要考慮避開持續的神經疲勞。

所以，將周一設置成一個有挑戰性的訓練課：雖然不像周四和周六使用那麼大重量，但它可以有更大的訓練容量（負重x組數x次數得出的總數值）。

周二是重量最輕的訓練日——同時你要理解輕是相對的（意味著這天的訓練容量最高）。

比較好的選擇是在周二用高容量訓練你的滯後肌肉群。

不論你使用什麼樣的訓練分化，這裡是我的建議：

星期一 中等重量搭配高訓練容量

星期二 最高訓練容量

星期三 生長日1

星期四 大重量

星期五 生長日2

星期六 大重量

星期日 生長日3

不要把注意力放在錯誤的事情上

從長遠來看，訓練最重要的是得到結果。

結果才是你評估訓練質量的方式。可悲的是，我看到越來越多的人對其它事情感到自豪——他們把訓練的數量排在第一位。

「越多越好」的通病往往發生於新手時期，起初你能獲得一些收益，但到了後期只會讓你置身惡性循環，你會發現自己不進反退，甚至受傷。

另外，記住休息日是真正意義上的休息，而不是抽時間去強化你的400米衝刺，你不應該讓任何事情影響你接下來一天全力以赴的訓練。

觸發、恢復，增長

肌肉增長的邏輯真的很簡單：用訓練課來激發生物化學反應，告訴你的身體做出適應和增長。而一旦觸發了這種生物化學反應，繼續做更多的訓練只會額外消耗你的恢復資源。

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