不會熱身，再努力的運動也白搭

跑前拉伸的目的在於提高肌肉柔韌性，調動更多肌纖維參與運動，使我們在後面的跑步過程中盡量減少受傷的幾率。而腿部運動則有助於提高腿部力量，保護膝蓋等關節。

跑前拉伸

共有11組動作

拉伸的過程中要注意身體放鬆，讓各個肌肉群緩慢拉長，直到慢慢繃緊。適量的拉伸動作是為了給後面的運動提供一個緩和區，讓肌肉有一個準備。這樣有助於提高肌肉溫度，血液的流動速度，降低肌肉和關節的粘滯性，因此切忌劇烈的拉伸運動，片面追求「效率」採用激烈的動作，容易造成身體上的傷害。

整個拉伸過程中保持正常呼吸，不要憋氣。

1

肩背部拉伸

雙手交叉，雙腳與肩同寬。手心朝上，置於頭頂，大臂盡量後移，頭往下低，保持10-15秒不動。

2

側腰部拉伸

雙手交叉，手心朝上，雙臂與腰部向身體一側彎曲，髖部保持不移位，保持10-15秒不動，然後重複另一側相同動作。

3

腰背部拉伸

雙手交叉，保持髖部不動，掌跟盡量前伸，雙臂向身體一側平舉，手心外翻，膝蓋稍微彎曲，保持10-15秒不動，然後重複另一側相同動作。

4

大腿後肌群拉伸

雙腿交叉，後腿盡量伸直，腹部盡量靠向大腿，雙手向下伸直並盡量抓住腳踝，保持10-15秒不動，然後重複另一側相同動作。

5

大腿內側肌群拉伸

雙臂向前平舉，一側腿部稍稍彎曲，膝蓋不超過腳尖。另一側腿部伸直，與身體保持同一平面，臀部後坐。保持10-15秒不動，然後重複另一側相同動作。

6

髖關節及臀部拉伸

雙手提起一側膝蓋，大腿盡量抬起，腳尖勾起，單腳支撐，小腿自然放鬆，身體保持正直。保持10-15秒不動，然後重複另一側相同動作。

7

大腿前側（股四頭肌）拉伸

單腿支撐，另一側大小腿摺疊，兩側膝蓋平行，同側手抓住腳踝，另一側手保持平衡，靜止10-15秒，重複另一側相同動作。

8

小腿肌肉拉伸

雙腿與肩同寬，前腿弓步，後腿伸直，腳跟著地，髖部向前頂，軀幹保持正直，膝蓋不過腳尖，保持10-15秒後換另一側。

9

髂腰肌拉伸

雙腿與肩同寬，前腿弓步，後腿下壓，腳尖著地，髖部下壓，軀幹保持正直，膝蓋不過腳尖，保持10-15秒後換另一側。

10

最偉大拉伸

動作一：

雙腿前後分離，與肩同寬，右腿弓步，同側手臂由內側穿過前腿，置於右腳外側，肩部向前頂住右腿，抬頭平視前方。靜止10-15秒後換下一動作。

動作二：

右手抬起，置於左肩膀，右肩下壓，拉伸上背部，保持10-15秒後進入下一個動作。

動作三：

腰打開，右手手臂朝上，垂直地面。靜止10-15秒後換另一側動作一。

11

髂脛束拉伸

動作一：

單臂上舉，與手臂同側腿向後交叉，腳掌向軀幹彎曲方向外翻，靜止10-15秒後換下一動作。

彎腰，單手或雙手摸後側腳尖，後腿膝蓋盡量不要彎曲，靜止10-15秒後換另一側動作一。

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