蔬菜巧做調料和蘸醬，營養健康又美味！

無論是單身狗還是一家人的餐桌上，都少不了各種調味醬，或者攪拌在米飯/麵條里吃，亦或直接作為炒菜的調味料。但是這些調味醬裡面，免不了會有一些添加劑。

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而今天小編給大家分享的是著名日本料理家牧野直子女士推薦的自己製作蔬菜蘸醬。既健康又美味！據說牧野直子一家人通過這種方法，保證了每天應該攝取的蔬菜量，全家人就連感冒都不得~讓我們趕緊學起來吧~

番

茄

番茄汁

番茄是素有「醫生遠離我」健康黃綠葉蔬菜。含有番茄紅素、β胡蘿蔔素、維生素C、維生素E等抗氧化成分。

經常吃番茄，即使在烈日下跑步後，皮膚被晒黑，也會很快就能恢復。把番茄做成番茄汁，作為料理的調味醬，味道再好不過了。

番茄飯

1人份679kcal 鹽分3.4g 烹飪時間50分鐘

材料（4人份）

米……2合（360g）

番茄……1個（180g）

大蒜……1勺

橄欖油……1大勺

水……300ml

鹽……小半勺

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製作方法

1.洗完大米後瀝干水。番茄去蒂。大蒜切丁。

2.在平底鍋加橄欖油、蒜，小火加熱，待蒜炒至微微上色。

3.2中加入米，中火炒至顏色通透，放入電飯鍋內，加入水、鹽迅速混合，中間放上番茄蒸制。

4.蒸好後，將番茄整體打碎，攪拌混合。

番茄干咖喱

材料（2-3人份）

洋蔥……1大個

菜椒……2個

葡萄乾……1/3杯

豬肉餡……200g

A鹽·咖喱粉……各小半勺

色拉油……1大勺

B番茄汁（不含鹽）……200ml

砂糖……1小勺

鹽……小半勺

咖喱粉……1大勺

咖喱粉·鹽……各少許

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製作方法

1.洋蔥切丁。菜椒去蒂、種，切丁。葡萄乾用溫水發至變軟。

2.碗中加入豬肉餡，揉入A。

3.平底鍋加入色拉油小火加熱，充分翻炒洋蔥。上色後加入菜椒迅速翻炒，加入2炒至鬆軟。

4.3中加入B和葡萄乾整體混合，蓋上蓋子小火加熱，煮15分鐘左右直至湯汁變少。最後撒上咖喱粉，用鹽調味。

5.在碗中盛入「番茄飯」，倒上4。

蔥

丁

鹹味蔥丁

鹹味蔥丁的做法

材料（便於製作的分量）

蔥……2根

鹽……1小勺

香油……5大勺

製作方法

蔥切丁放入碗中，撒上鹽攪拌均勻。蔥變軟後加入香油混合，放入保存容器。在冰箱中可保存10天。

鹹味蔥丁&三文魚

1人份202kcal 鹽分0.7g烹飪時間7分鐘

材料（2人份）

蘑菇……1小盒（100g）

生三文魚……2片

薑片……4片

酒……2大勺

鹹味蔥丁……3大勺

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製作方法

1.將蘑菇去蒂分開。

2.在耐熱容器中將1攤開，放上生三文魚，撒上薄薑片，淋上酒。套上保鮮膜在微波爐中加熱4分鐘（600W）。

3.盛盤撒上鹹味蔥丁」

韭

菜

韭菜香菜調味料

韭菜香菜調味料的做法

材料（便於製作的分量）

韭菜……1/2把

香菜……30g

醬油……50ml

製作方法

韭菜、香菜切成大丁，放入碗中，倒上醬油。放置一段時間至變軟，轉入保存容器。在冰箱中可保存4~5天。

韭菜香菜調味料&白菜豬肉混蒸

1人份231kcal 鹽分1.0g 烹飪時間15分鐘

材料（2人份）

白菜……200g（2片葉子）

豬肉薄片……200g

姜……一勺

酒·水……各50ml

韭菜香菜調味料……2大勺

製作方法

1.將白菜撕成適宜大小，葉子切大片。豬肉薄片切成4~5cm寬。姜去皮切絲。

2.在平底鍋放上白菜再放豬肉，撒上薑絲倒上酒和水。

3.蓋上蓋子大火加熱，煮沸後變小火蒸制6-7分鐘。

4.裝盤，撒上韭菜香菜調味料。

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文章來自《健康與美容》雜誌

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