你的蛋白質吃對了嗎？
現在大家都很重視蛋白質的攝入，因為它有飽腹感，能夠減少對碳水化合物的依賴，它能增肌減脂，因此成為健身人士最重視的營養元素之一。於是乎在健身餐里，雞胸肉配糙米飯，牛扒配蔬菜這樣的畫風到處常見。可是你沒有想過，每天這樣吃會不會有什麼問題？
蛋白質過量可能是人們的第一反應，但是除了量，蛋白質種類的均衡也很重要。
明膠（gelatin）的作用
肌肉和蛋富含一種稱為蛋氨酸（methionine）的氨基酸，這種氨基酸會提升血液的同型半胱氨酸水平，而同型半胱氨酸是心臟病，中風，精神疾病和骨折等嚴重疾病的重要危險因素[1]。 這甚至可以解釋為什麼研究人員有時會發現高肉類攝入量與各種疾病之間的相關性[2]。
然而，有趣的是，動物明膠中的甘氨酸（glycine）可以平衡肌肉中的蛋氨酸（methionine）[3]，因此如果你平時吃大量的動物蛋白質，那麼除了吃肌肉組織，也需要經常攝入一些富含明膠的組織，例如皮、肌腱、軟骨等部位。想像一下我們都喜歡的帶皮紅燒肉、雞腳、豬蹄、牛腱、豬耳朵...
事實上，不少傳統的飲食習慣充分利用了動物的全部：從鼻子到尾巴，從皮膚到內臟，相對於食用肌肉部位為主的現代西方飲食，傳統飲食的明膠含量要高得多，但這種優勢在飲食西化的過程中卻有逐漸消失的趨勢。比起我們的祖先，我們吃的明膠少了很多，這種現象在素食者中尤其明顯。
明膠還有其他的好處...
腸道健康
明膠可以增強胃酸分泌，並通過恢復胃黏膜改善腸道完整性。胃酸不足和腸漏是現在社會最常見的消化問題。 腸漏是許多食物不耐受、過敏、炎症和自身免疫疾病的根源。明膠還可以吸收水分，有助於保持消化道的液體，促進良好的腸道運輸和排便。富含明膠的湯起到治癒腸道和促進消化健康的作用。
皮膚健康和美容
明膠提供甘氨酸（glycine）和脯氨酸（proline），兩種氨基酸用於膠原蛋白的合成。 膠原蛋白是皮膚的主要結構元素之一，因此足夠的明膠可以確保你的身體能夠製造足夠的膠原蛋白。富含明膠的飲食可以防止日光造成的老化，防止將來出現的皺紋。 如果你常吃明膠，就不會那麼害怕日晒。注意：我們這裡所說的是從天然食物獲取的明膠，作為食物添加劑的明膠因為來源不明，要慎用。最好的方式還是吃食物的原型。
保護關節
幾十年來，健美運動員一直在使用明膠來幫助改善關節健康並減少炎症。 研究表明，服用水解膠原蛋白補充劑的運動員的關節疼痛較少，這有助於提高運動員的表現。 如果你經常鍛煉，吃明膠可以幫助你的關節保持健康。
此外，如果你患有關節炎或骨質疏鬆症等炎症性關節或骨骼疾病，獲得充足的明膠有助於控制關節炎症和疼痛，並建立更強壯的骨骼。
睡眠
來自明膠的甘氨酸是一種有效的睡眠輔助劑，不同於藥物和自然睡眠助劑（如褪黑激素），它沒有令人煩惱的瞌睡的副作用。一項研究發現，睡前給予受試者3克甘氨酸可以顯著改善睡眠質量[4]。
甘氨酸也是一種抑制性神經遞質，它對去甲腎上腺素有對抗作用，可以減少焦慮。 因此明膠可以幫助你保持冷靜，並且睡過夜。
如何補充明膠？
獲取明膠的最好方法是多吃帶皮的肉、凝膠狀的肉和多喝骨頭湯。 素食主義者很難從基於植物的飲食中獲得明膠，最好能在食物中用一些高品質的明膠粉。明膠粉比一般肉類要環保得多，因為它利用了動物本來不會被利用的部分。如果你以為素食者不會用到任何動物產品，那你錯了，看看這個圖吧，日常生活中我們幾乎不可能避開動物產品。
最後，我邀請你跟木森學學怎樣熬出完美的骨頭湯。
參考文獻
[1] Boudi, Brian F. "Noncoronary Atherosclerosis". Medscape.
[2] Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, Balasubramanian P, Cheng CW, Madia F, Fontana L, Mirisola MG, Guevara-Aguirre J, Wan J, Passarino G, Kennedy BK, Wei M, Cohen P, Crimmins EM, Longo VD.Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17. doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.006.
[3] J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1987 Jun;33(3):195-205. Effect of dietary glycine on methionine metabolism in rats fed a high-methionine diet. Sugiyama K1, Kushima Y, Muramatsu K.
[4] YAMADERA, W., INAGAWA, K., CHIBA, S., BANNAI, M., TAKAHASHI, M. and NAKAYAMA, K. (2007), Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 5: 126–131. doi:10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
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