美國2018年的健康飲食方案排行榜
前一段時間寫節食對健康是否有益的時候，一位一貫支持的讀者提到了飲食方案。
卡路里也有好的和壞的區別。做不到節食，一個合理的飲食方案也會對健康大有益處。
需要指出的是，每一個飲食方案不一定對所有的人都適用。針對不同的目的，各種飲食方案的排名也不同。
2018年《美國新聞與世界報道》把各種飲食方案按照不同的目的排名。我把各項的前10名列舉在下面的表格里給大家參考。
縱觀下來兩種飲食方案排名最好：德舒飲食和地中海飲食。
值得一提的是，很出名的生酮飲食在這個包括了40種不同方案的排名中並列倒數第一 ，有很多的問題。
這篇我把排名一二的飲食方案進一步講講。下一篇專門來分析生酮飲食的問題。
德舒飲食 (Dash Diet)
德舒飲食已經連續8年排第一了。它是由美國國立心臟、肺和血液研究所開發出來的，通常被建議用來幫助降血壓。
它的基本宗旨很簡單：多吃蔬菜、水果和低脂乳製品，減少飽和脂肪含量高的食物並限制鹽分的攝入。
註：如果想仔細了解這個飲食計劃，可以看下面兩個官方的指南，根據年齡和活動水平，有詳細的推薦。
20頁的指南：https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf
6頁的指南：https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf
圖：德舒飲食的金字塔指南。
簡單的來說，對於每天2000卡路里的飲食，應該包括
每天6至8份穀物, 最好是粗糧 。一份相當於一片麵包或者半杯 (大約100克) 煮熟的米飯。
每天4-5份蔬菜和水果。一份相當於一杯生的蔬菜或者一個中等大小的水果。
每天2-3份無脂或低脂乳製品。一份相當於一杯 (大約250毫升) 牛奶或者酸奶，40克左右的乳酪。
每天6份以下的瘦肉，家禽和魚類，一份相當於1盎司（約28克）。
每天2-3分以下的油脂。一份相當於一湯勺的菜油（約15毫升）。
每周4-5份的堅果類和豆類;。一份相當於1/3杯的堅果或者1/2杯煮熟的豆子。
每周 5份以下的甜食。一份相當於一湯勺 (約12.5克) 的糖。
每天的鹽分攝入不要超過2,300毫克，最終保持在1,500毫克左右。
健康效應
德舒飲食被臨床試驗證明能夠降低顯著降低正常和高血壓患者 (1)，肥胖高血壓患者 (2 )和2型糖尿病患者 (3) 的血壓。而且無論是單獨或與其他生活方式干預法結合使用 (3)，結論都是一致的。更令人鼓舞的是，只要遵循幾周就會有顯著的效果。
一個臨床試驗比較了三種都相對健康的飲食方案對血壓和血脂的影響 (4)：一種富含碳水化合物的飲食;一種富含蛋白質的飲食，其中大約一半是植物來源;一種富含不飽和脂肪的飲食，主要是單不飽和脂肪。
與開始之前的基線相比，三種方案都可以降低血壓，血液中的低密度膽固醇和冠心病風險。但是，富含蛋白質或者不飽和脂肪的飲食方案比富含碳水化合物的方案效果更顯著。
減肥效果
雖然開發的初衷不是用來減肥，但也有一些研究來看這個飲食方案對減肥是否有用：
2010年發表在《內科醫學檔案》的一項研究中(5)，144名超重或肥胖的有高血壓的成人被分配到三個小組：
對照組，志願者還是遵循原來的飲食習慣；
德舒飲食；
德舒飲食加運動，並且聽減肥的課。
四個月後，第一組的平均體重增加了0.9千克，第二組的平均體重減輕了0.3千克，第三組的平均體重減輕了8.7千克 。
另一項2006年發表在《內科學年鑒》上的研究(6)，研究人員隨機分配了810名有臨界或輕度高血壓的成人到三個小組：
得到了關於改變生活方式以及如何控制血壓的籠統建議；
被要求每天攝取的鹽低於2300毫克；減肥，鍛煉和減少酒精的攝入；
在第二組的基礎上，進一步要求遵循德舒飲食。
18個月後，第二組的平均體重減少了約3.8千克，第三組則減少了約4.3千克, 都顯著超過了第一組的1.5千克。
所以如果能夠遵循德舒飲食，再加上鍛煉，對健康和減肥都很有好處。
地中海飲食 (Mediterranean Diet)
地中海飲食的起源和法國悖論是一個思路。大家普遍認為，與地中海接壤的國家的人活得長，癌症和心血管疾病的患病率低於大多數美國人。歸根究底認為是因為積極的生活方式；控制體重；少吃紅肉，糖和飽和脂肪；多吃水果蔬菜和堅果類。
地中海飲食與德舒飲食有許多相似之處，但是相對來說，脂肪含量高一些，主要是來自橄欖油，堅果和種子的單不飽和脂肪 (大約佔每日能量的40％)。
與德舒飲食不同，地中海飲食沒有一個嚴格的標準。希臘人，義大利人，法國人和西班牙人的飲食習慣都不完全一樣，但他們有許多相同的原則。
1993年，波士頓的一家非盈利性食品智庫與哈佛大學公共衛生學院合作開發了地中海飲食金字塔，給大眾一個基本指南。金子塔越往上，攝入量越少。最下層強調了鍛煉身體，保持積極的生活方式的重要性。
圖：地中海飲食的金字塔指南。來自於oldways官網。
地中海飲食強調：
多吃水果，蔬菜，全穀物，豆類，堅果，橄欖油和草料香料。
每周至少幾次魚和海鮮。
適量的家禽，雞蛋，乳酪和酸奶。
只在特殊的場合吃紅肉和甜品。
只喝水。如果你想喝的話，可以適量喝紅酒。男性每天不超過一至兩杯，女性每天不超過一杯。
經常鍛煉身體。可以不用做劇烈的運動。基本的散步就很好。然後根據愛好隨意添加別的運動，例如跳舞，園藝或者普拉提。通常鼓勵成人每周至少進行兩個半小時的中等強度的運動，外加幾天的肌肉強化活動。
因為這種飲食模式沒有嚴格的定量，需要自己計算應該吃多少卡路里來減輕或維持體重，每天各種食物攝取量是多少。
健康效應
一篇Cochrane綜述評估了11項臨床試驗，看地中海飲食對預防心血管疾病的有效性(7)。
然而，由於試驗之間顯著的差異性，結果匯總分析沒能實現。有五項試驗測量了收縮壓和舒張壓，其中三項發現地中海飲食可以顯著降低血壓。
目前有限的證據表明地中海飲食對降低心血管疾病的危險因素有一定的有利影響。
減肥效果
這個飲食方案對減肥有沒有用呢？
因為地中海飲食裡面的脂肪含量比較高 (來自於橄欖油，橄欖，牛油果和乳酪), 很多人擔心這會使人長胖。但越來越多的研究表明結果正好相反。但是這也取決於具體方案。
1) 一篇發表在《柳葉刀：糖尿病與內分泌學》的文章分析了一個叫Predimed的為期5年的臨床試驗的數據 (8)。這個試驗包括了7,447名2型糖尿病或有心血管疾病風險的成年人，分成三個組：
脂肪限制的飲食；
地中海飲食附加橄欖油；
地中海飲食附加堅果。
三個組都沒有被要求限制卡路里量，也不建議鍛煉。5年後，與對照組相比，第二組的平均體重減輕了0.43千克，第三組減輕了0.08千克。第二三組的志願者的腰圍也都變小了。
這個試驗證實，與脂肪限制的飲食相比，長期的遵循不限制卡路里，富含植物脂肪的地中海飲食方案也能夠減肥。對於減肥，也許沒有必要限制好的脂肪。
我覺得這個減少的體重比別的限制卡路里並且加上鍛煉的方案少多了。 五年也就少了那麼點。想要快速達到目標，還是限制卡路里，限制碳水化合物，加運動更快速有效。
2) 一項研究將259名超重的糖尿病患者分配到三種飲食之一(9)：
低碳水化合物的地中海飲食；
傳統的地中海飲食；
一種美國糖尿病協會推薦的飲食。
所有小組都被要求每周至少運動三次，每次 30至45分鐘。
一年後，所有的組體重都減了：第一組約10.1千克，第二組約7.4千克，第三組約7.7千克。
但是只有第一組的低碳水化合物的地中海飲食改善了好的高密度膽固醇的水平，並且血糖控制也比別的兩個組更好。
3) 另一項發表在 《新英格蘭醫學雜誌》上的研究 (10)，將322名中度肥胖的成年人分為三種飲食：
限制卡路里的低脂飲食;
限制卡路里的地中海飲食；
不限制卡路里的低碳水化合物飲食。
兩年後，完成試驗的志願者，第一組體重減輕了3.3千克，第二組4.6千克，第三組5.5千克。
低碳水化合物組和地中海飲食組的減肥效果都不比低脂組差。在這三個組裡面，第三組低碳水化合物的血脂組成最好，第二組地中海飲食的血糖控制最好。
這個研究提示了每個人可以根據自己的代謝和喜好，選擇適合自己的飲食方案。
4) 一篇在《肥胖評論》雜誌上的綜述，總結了21項相關性研究，發現結果很不一致(11)。13項研究認為遵循地中海飲食與減少超重/肥胖顯著相關。然而8項研究未發現這種關聯。
這可能和觀察的人群的複雜度有關，每個研究對地中海飲食的定義也有差別。還是前面提到的三個臨床試驗的結果更靠譜一些。
結論：
很多臨床試驗的數據都表明，如果和適度運動結合起來，這兩種飲食方案對健康和減肥的效果都相當不錯。
一開始可以不用嚴格的遵循，循序漸進，慢慢達到目標。貴在堅持！
適量限制碳水化合物的攝入似乎有額外的健康益處 。
但是，碳水化合物是人體必需的。攝入健康的碳水化合物比嚴格計算消耗的碳水化合物的量更重要。都是碳水化合物，有些來源比其他的來源更健康。例如，全麥麵包，黑麥，大麥和藜麥, 比高度精製的白麵包或炸薯條健康的多。
中國人飲食裡面精糧(白米)比重大，全穀物粗糧 (whole grain) 少，可以適量替換。
參考文獻：
1.L. P. Svetkey et al., Effects of dietary patterns on blood pressure: subgroup analysis of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) randomized clinical trial. Arch Intern Med 159, 285-293 (1999).
2.Y. Al-Solaiman et al., DASH lowers blood pressure in obese hypertensives beyond potassium, magnesium and fibre. J Hum Hypertens 24, 237-246 (2010).
3.L. Azadbakht et al., Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) eating plan on cardiovascular risks among type 2 diabetic patients: a randomized crossover clinical trial. Diabetes Care 34, 55-57 (2011).
4.L. J. Appel et al., Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA 294, 2455-2464 (2005).
5.J. A. Blumenthal et al., Effects of the DASH diet alone and in combination with exercise and weight loss on blood pressure and cardiovascular biomarkers in men and women with high blood pressure: the ENCORE study. Arch Intern Med 170, 126-135 (2010).
6.P. J. Elmer et al., Effects of comprehensive lifestyle modification on diet, weight, physical fitness, and blood pressure control: 18-month results of a randomized trial. Ann Intern Med 144, 485-495 (2006).
7.K. Rees et al., "Mediterranean" dietary pattern for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, CD009825 (2013).
8.R. Estruch et al., Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol 4, 666-676 (2016).
9.A. Elhayany, A. Lustman, R. Abel, J. Attal-Singer, S. Vinker, A low carbohydrate Mediterranean diet improves cardiovascular risk factors and diabetes control among overweight patients with type 2 diabetes mellitus: a 1-year prospective randomized intervention study. Diabetes Obes Metab 12, 204-209 (2010).
10.I. Shai et al., Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med 359, 229-241 (2008).
11.G. Buckland, A. Bach, L. Serra-Majem, Obesity and the Mediterranean diet: a systematic review of observational and intervention studies. Obes Rev 9, 582-593 (2008).
TAG:怡然隨心 |