糖尿病患者能運動嗎？怎麼運動才科學？

糖尿病患者的運動鍛煉內容可以分為日常活動、有氧運動及無氧運動三種形式。即便是日常工作生活中，通過改變部分生活習慣，增加每天的活動量，也一樣能夠改善健康。比如，餐後散步、通電話時起身在房間里走動、做家務、陪孩子做遊戲等。如果糖尿病患者之前沒有經常活動的習慣或者體質較弱，那麼就應該從日常活動做起，每天增加一定的活動量，仍然可以獲得運動帶來的益處。

運動適合病情穩定患者

運動鍛煉是一個循序漸進的過程，需要根據患者個人情況選擇適宜的運動方案。一般而言，運動鍛煉適合於病情穩定、空腹血糖＜6.7mmol/L的輕中度糖尿病患者。在開始運動鍛煉之前，最好先前往醫院評估最近的血糖控制情況、心臟功能、血管、眼底、雙腳和神經系統的檢查。如果近期血糖居高不下、或者波動太大，甚至經常出現低血糖，或者自覺身體不適，建議在病情穩定後再考慮運動鍛煉。

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鍛煉應該選擇哪種方式？

一般而言，低強度的活動如散步，適合大部分糖尿病患者，其他的鍛煉如打太極拳、舞蹈等也是很好的選擇。另一方面，激烈的、帶有對抗性質的運動則不太適合糖尿病患者。

有氧運動是需耗氧的運動，多為大肌肉群的運動，可起到增加葡萄糖利用、動員脂肪和改善心肺功能的作用。常見的運動方式有步行、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車、打球、跳舞和打太極拳等，建議糖尿病患者進行有氧運動為主。

無氧運動是主要靠肌肉爆發力完成的，不消耗氧或耗氧很少的運動，可增加特定肌群的力量和容積，但攜氧不足，乳酸生成增加，可出現氣促和肌肉酸痛。常見的運動方式有舉重、百米賽跑、跳高和跳遠等。無氧運動對改善糖尿病代謝無明顯益處，但可以改善形體和肌肉力量，建議量力而行。

測量心率來估算運動強度

一般人以運動中最高心率的70%～80%作為目標心率，可以獲得較好的效果並確保安全。

簡單估計目標心率的方法為：170減去實歲年齡。

例如：對於50歲的患者來說，170-50=120，則運動時能夠達到120次/分的心率說明運動強度是合適的。

當然，如果運動過程中尚未達到目標心率，但自覺力不從心的話也不必強求，循序漸進即可。

運動時間可從每次10分鐘開始，逐步延長至30~40分鐘，其中可穿插幾次休息，但達到目標心率的累計時間一般以20~30分鐘為宜。運動的時機可以選擇餐後1小時，空腹時運動容易發生低血糖，而餐後立刻運動則影響消化。運動時間和運動強度共同決定運動量，兩者可協調配合。

運動頻率也因人而異，有運動習慣者鼓勵每天堅持運動，每天的安排以一日三餐後較好，也可集中在晚餐後1次進行。每周鍛煉3~4次，累計鍛煉時間150分鐘以上為最適宜，若運動間歇超過3~4天，則效果及累積作用將減弱。

為了預防低血糖，運動前最好測量一下血糖水平，並且身邊備好食物。如果平時有高血壓，最好也測量一下血壓，避免在高血壓狀態下運動。運動過程中如果大量出汗，可能會導致脫水，對於1型糖尿病患者來說尤其容易誘發酮症，因此活動過程中注意補充水分。運動的環境最好溫度適宜，避免在過熱或過冷的環境中運動；避免崎嶇的地面，除了容易導致摔跤等外傷，凹凸不平的地面也會加重糖尿病足的風險。

對於合併有心血管疾病或者糖尿病併發症的患者來說，過度運動可增加冠心病患者發生心絞痛、心肌梗死或心律失常的危險性；可能使有增殖型視網膜病變患者發生玻璃體出血；運動還可能增加糖尿病合併神經病變的患者發生下肢（特別是足部）外傷的風險；高強度的運動可在運動中和運動後的一段時間內升高血糖，並有可能造成持續性高血糖等不良狀況。如果患者有上述合併症或併發症，那麼最好在醫生的指導下進行鍛煉。

對於有糖尿病周圍神經病變或者有糖尿病足病風險的患者來說，運動中尤其需要注意防止下肢特別是足部外傷的危險性。建議這類患者每天仔細檢查足部有無破損，選用舒適透氣的襪子和運動鞋；如果足部沒有潰瘍，那麼還是可以進行散步、騎車、游泳等中等強度的運動。長時間步行、慢跑以及負重等對足部造成過多衝擊的運動則不適合此類患者。

（作者：上海市糖尿病臨床醫學中心）

（圖片來源於網路）

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