益生元與益生菌：有什麼區別？

在過去的幾年裡，腸道和它內部數以萬億的細菌引起了很大的轟動。科學家們一直在研究腸道菌群如何以及為何在我們的健康中發揮著重要作用，可以確定的一點是：腸道菌群對我們的影響遠遠超過以前的認知。

除了能改善消化功能外，擁有大量有益腸道菌群還能減少腸道炎症，調節血糖水平，降低膽固醇，甚至改善情緒。科學家們還在繼續研究腸道菌群對於結腸癌、阿爾茨海默氏症（老年痴呆症）等疾病風險的影響，而且發現很有希望獲得結果。也許這就是為什麼益生菌補充劑銷售量猛漲的原因吧，而且益生菌強化食品在超市貨架上也早已司空見慣。在美國，你甚至可以將糞便樣本發給科學家團隊，以獲得個性化的腸道菌群評估報告。

但是，大多數人都不知道這一點：為了獲得這些好處，你還必須食用益生元。它是一種膳食纖維，益生菌的專享食物。

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益生元與益生菌

益生菌是有益於健康的腸道細菌，在酸奶，酸菜，泡菜和紅茶菌等發酵食品中都可以發現它們。有許多類型的益生菌都類似於天然存在於我們腸道中的細菌。益生菌調節維繫著我們身體的整體細菌平衡，阻止有害細菌破壞人體系統，避免出現像炎症、感染或胃腸腹瀉、腸易激綜合征等相關的問題。

益生元則與益生菌完全不同，它們不是活的有機體。益生元是可溶性、可發酵的纖維，我們無法在胃中消化。這使得它們能夠進入我們的腸道，在那裡被益生菌吞噬並發酵成短鏈脂肪酸。正是這些脂肪酸的存在，讓我們吃過食物（比如：希臘酸奶）後，能夠長久保持健康。

餵養好我們的腸道益生菌真的是至關重要：如果沒有合適的飼料，腸道益生菌就會死亡。大多數細菌是機會主義者，它們會嘗試在其它地方找到營養物質，並且可能會去腸道粘液層汲取。這種粘液可以保護腸道免受附近「不良」細菌的感染，因此這種狀況下，粘液的減少可能會使你受到感染的風險變大。

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在飲食中添加益生元和益生菌

我們已經知道，益生元和益生菌對於人的健康都是至關重要的。但人們應該如何補充這兩種營養素呢？請參考下面這個備忘單：

說到益生菌，自然食物來源總是勝過補充劑。這有幾個原因：

首先，雖然酸奶、泡菜和咖啡因等食物中都含有優質細菌，但它們總是被碳水化合物和糖圍繞著，這樣的環境能確保這些益生菌健康地生存著，以便在你吃下去後提高健康水平。而補充劑中的益生菌通常沒有任何食物可供它們食用，所以很多益生菌在你將第一顆藥劑從瓶中放入嘴裡之前就已失去活性。

其次，天然的益生菌來源也比補充劑含有更多種類的細菌，這對腸道健康至關重要。微生物的數量很重要，但多樣性也必不可少，這對於更強大的細菌生態系統很關鍵。而且，不同的細菌可以用你身體系統中不同的營養素來餵養。事實上，研究表明，包括糖尿病和炎症性腸病在內的各種病症的一個共同特徵是：體內微生物多樣性水平偏低。

像益生菌一樣，益生元也應該通過天然食物來補充，而不是補充劑。洋蔥、大蒜、豆類、菊苣根等植物，由於它們的高可溶性纖維含量，都是良好的益生元食材。抗氧化澱粉也是，因為它在胃中無法消化而會進入腸道（它也因此得名）。抗性澱粉存在於燕麥、未成熟（綠色）香蕉和豆類中，並且由於澱粉受熱影響的方式，它也存在於冷卻的熟麵食、土豆和大米中。上述這些益生元食品可能已經是你日常飲食的一部分，你可以輕鬆地通過馬鈴薯或意麵沙拉，或者配有烤雞肉和蔬菜的冷米飯來獲得腸道益生菌了。

——本文譯自《RUNNER"S WORLD》

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