不要深蹲架也能練到走不動路！終極股四頭肌誇張泵感

本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：蹲拉 股四頭肌

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寬握距蹲拉，一個終極股四頭肌訓練動作。

相比於深蹲，它能夠動用到更多的上肢肌肉群；

相比於硬拉，它對下背的受力和豎脊肌的壓力驟減；

動作要點

你要先掌握好常規的杠鈴深蹲和杠鈴硬拉，才能嘗試這個動作。

使用2.2米長的標準杠鈴桿。

選擇小號杠鈴片10KG、15KG等，而不是20KG或25KG，杠鈴片太大你會縮減運動幅度。

握距是傳統硬拉的2倍。

站距與肩同寬或略窄，雙腳明顯外八。

學會如何讓軀幹時刻保持正直，記住這是蹲類動作，不是硬拉動作。

不要想著將杠鈴往上提，那會更多運用你上肢的力量。在啟動時先吸氣-短暫憋氣穩定軀幹，然後用股四頭的力量將地板推離身體。

運動軌跡盡量貼著身體直上直下，集中施壓股四頭肌。

不要像傳統硬拉一樣讓杠鈴觸地，始終保持重物懸空。

你需要使用助力帶來做這個動作。

所以，它與舉重動作snatch grip deadlift（抓舉握法硬拉）是有區別的。我們的目標是刺激股四頭肌，所以動作軌跡直上直下；而舉重動作更像硬拉，運動軌跡更像是髖部在前後移動。

進階方法：

在確保你的下蹲不會讓骨盆翻轉，下背捲曲的情況下，進一步減小杠鈴片的寬度，延長運動幅度。

或者，你可以站在10CM的踏板上做這個動作。這些方法都能夠更好達成膝關節屈伸，強化股四頭肌壓力。

減脂利器：

使用這個動作來執行中低重量高次數的訓練組，會帶來極好的減脂效果，因為它幾乎動用了全身各處的大小肌肉群，同時不會給下背過分的壓力。

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