肩傷？不存在的！哪些動作最吻合你的身體結構？推舉動作大改造

本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：肩傷 安全動作

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特別提示，如果真的有肩傷，請及時就醫

肩關節有傷、柔韌性不佳、肩部對傳統推舉毫無反應......如何改造推舉動作？

在所有上肢推類動作中，杠鈴推舉可能是對關節靈活度要求最高的一個。所以，如果操作不當，很可能加重肩關節問題。

常規杠鈴推舉：

限制了你的手腕形態（掌心必須朝前）。腕-肘-肩會有連帶影響，所以它對訓練者的肩關節靈活度是有要求的。

如果你有圓肩體態或肩峰撞擊問題，常規杠鈴推舉可能就不是最好的選擇，因為你會很難感受到肌肉在恰當收縮，並伴隨關節不適。

啞鈴推舉：

使用啞鈴，你解放了手腕的自由度，從而讓肩關節也處於更柔和的狀態。

自然狀態是掌心稍微向內轉動，一點點變化就可以大大降低柔韌性需求。

如果依然感到不適，就使用完全的對握推舉，但這種改動會讓你更容易訓練到三角肌前束。

環形桿推舉：

和「啞鈴對握推舉」是同樣的邏輯，使用環形桿你的手腕是對握狀態。

如果沒有特殊的環形桿杠鈴架，你需要學會如何從地面上端起環形桿至頭頂，有一定技術含量。

基本原則是讓環形桿豎著端起來，做組完成後豎著拿下來。而不是讓它橫在身體前方，否則你會被迫做出一些很離譜的動作。

器械對握推舉：

這是最容易掌握的一個動作，因為器械的軌跡固定，不需要維持平衡。在這種情況下，允許你做每次動作時，伸直肘關節，體會三角肌中束完全縮短。

一般來說，肘部完全伸直的推舉被認為是錯誤動作，但如果你使用較輕重量，更高的做組次數、更長時間的等長收縮、只關注肩關節迴旋，忽略肘關節屈伸，它就是一種「別樣」的三角肌中束強化動作。

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