曾經胖到170，我是這樣練出馬甲線的

開篇小朵先炫一下「腹」，差不多半年時間，成功從右圖減到左圖：

很多人都好奇我是怎麼減下來的，其中問的最多的莫過於如何減去惱人的小肚子，擁有性感腹肌。

人們常說，腰是區分「女人」和「大媽」的黃金分割線，那如何才能讓自己從小「腹」人修鍊成為小「腰」精呢？我結合自己的一些親身經歷和大家一起「修鍊」起來吧。

你真的了解你的小肚肚嗎？

我們肚子從外向內依次是肚皮、皮下脂肪、肌肉及內臟脂肪。

皮下脂肪就是我們用手可以抓到的部分，就是所謂的游泳圈，這部分脂肪只是會影響我們身體的美觀，對於健康並無大礙；然而，內臟脂肪往往包裹在你臟器周圍，很多肥胖者或者隱形肥胖者（體型消瘦，但體脂很高）一般在醫院拍X光都會看見，這部分脂肪過多對身體健康非常不利，嚴重的會引起心血管疾病，糖尿病以及激素分泌類疾病。

所以，膚淺點來看，我們只是為了所謂的馬甲線或者六塊腹肌；如果更深入的了解瘦腹的原因，你會發現它不但是我們身體健康的基礎，更能為我們的臟器減負。

那怎樣才能擁有健康的腰圍呢？

公認答案：減低體脂加腹部肌肉練習。

如何用更好的方法去實現我們的一尺九的小目標呢？這個套路還是有點深的。

我開始減肥的時候將近170斤，剛好走完了從大腹便便到擁有馬甲線的「所有工序」，我相信你肯定能從各個階段找到針對你現在腹部問題的解決方法。

階段一

體脂過高，25及以上，內臟脂肪以及皮下脂肪都累積過多，包括體重超重者以及隱形肥胖者。

比如，當時處於這個階段的我是這個樣子的：

修妖指南：忘記腹肌，主要以刷低體脂為首要目標。

針對吃：千萬別餓著，用低卡路里食物把自己塞飽。注意注意注意：前提是喜歡，重點是低卡路里。

對於很多瘦身者而言，每天最激勵人心的事情就是體重秤的數字，一斤一斤是如此的扣人心弦。然而，減肥最重要的不是和數字死磕，而是培養正確的飲食習慣，培養正確的飲食習慣，培養正確的飲食習慣。

封殺碳水，七日蘋果瘦身法，節食節食，這些彎路只會讓你減肥的時間越來越久。要減肥你首先要做的事情是把自己用喜歡的低卡路里食物吃飽。

比死磕卡路里更重要的是合理安排準備每餐，將注意力花在如何用瘦身食物將自己吃飽吃好才是瘦身成功的必勝之道。

你堅持不下來的原因是因為你總覺得不吃任何食物才叫減肥，然而，沒抗住幾天就開始暴飲暴食，或者還沒開始就已經認輸了。

減肥是需要有強計劃性，很費時間的一件事情，你需要的不是把自己餓死，而是好好吃飯，認真吃飯，吃飯比什麼都重要。

學會用食物討好自己，一餐飯一小碗粗糧米飯，拳頭大小的香煎雞胸肉，或者龍利魚或者干牛肉，再來大碗蔬菜沙拉，喝點咖啡或者紅豆薏米水，你還會餓嗎，但是就等著又飽又瘦吧。

針對練：選擇整體減脂效果好的運動訓練，而不僅僅狂做腹肌撕裂。

有很多170斤+的胖子每天還在狂做腹肌撕裂者，這真的是屬於自我娛樂了，看著在減肥上花了不少時間，但是收效甚微，其實是選擇出了問題。

運動是一定要有的，而且增加力量訓練能幫助全身減下脂肪，快速燃脂，並不是只做腹肌撕裂動作就可以，一定要全身性的力量訓練。

經常鍛煉的人腹肌發達，脫下皮下脂肪，肌肉清晰可見，但是肥胖者需要通過培養運動習慣先讓自己綠豆大的腹肌先變大，同時在脫掉自己的脂肪衣。那針對於肥胖人群最好的減脂運動是什麼呢？

無氧加在自己心率範圍內的低強度有氧運動。

很多人可能會問，為什麼不選擇高強度有氧呢，我覺得像我這樣有決心的人怎麼都得來個HIIT吧？除了你的膝蓋可能會和你大幹一場以外，最重要的是高強度運動更多地是消耗糖分和水分，對你的脂肪天敵殺傷力較小，而且還會造成大腦缺氧。

我當時的選擇，小推薦一下，就是：跑步機上坡走。你可能會低估：這也太簡單了吧。呵呵，你可以去試試。

階段二

基本已經解決減肥問題，體脂正常，在20左右，但是由於皮下脂肪過多，導致腹肌不明顯。

在我體重從170斤減到130斤時，是這個樣子的。

修妖指南：在整體的訓練中加強針對腹部的訓練

因為我凈身高是168cm，所以此時體重還算正常，但是離馬甲線還是距離甚遠，當時我選擇了兩個針對腹部的練習:平板支撐和卷腹。

為什麼是這兩個動作，因為隨時隨地都可以做，只要你腹部沒有酸痛到一個卷腹都做不起來，那你就可以見縫插針，一有時間就做幾組玩玩。

平板支撐雖然看起來簡單，但是需要調動全身肌肉，還是非常具有挑戰性的，能堅持兩分鐘就可以收穫「女孩子」美稱一個。剛開始做時務必別貪多，做到動作規範最重要，每次四組每組30秒，循序漸進，堅持下來，必有成效。

但是有肩周炎，關節疼痛的小夥伴還是不要進行這個項目，避免加重癥狀。

卷腹在健身界是代替仰卧起坐最好的選擇，而且其鍛煉效果比仰卧起坐更有成效，而且卷腹有很多進階版本，比如：平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹，完全可以滿足像我們這種對自己要求比較嚴格的精英人士的要求（buyaolian），非常值得一練。

階段三

腹肌明顯，擁有完美小肚子

修腰指南：已經成妖，注意保持！

像敝人這樣，害羞臉，就給大家亮個對比照得瑟一下吧！

最後再給大家透露一個瘦腰小妙招:隨時隨地保持收腹挺背的好習慣。

如果你時常用哪塊兒肌肉，哪塊兒就必然會發達，所以隨時隨地收腹，時刻不給大肚腩喘息的機會，你離小「腰」精還會遠嗎？

「腰」精在此，師傅哪裡跑。

我是小朵:始於顏值，陷於身材，忠於文筆

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