接昨天的《解決「深蹲傷膝蓋」的八個方法（上）》：解決「深蹲傷膝蓋」的八個方法

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五、使用泡沫軸，放鬆內收肌。

內收肌在我們的大腿內側，它主要的功能是讓你的腿向身體中線內收，除此之外，內收肌還可以幫助髖關節屈曲、旋轉、伸展。內收肌過於緊張，和之前我們提到的髂脛束一樣也會讓膝蓋過度緊張，從而導致如上所說的膝外翻以及妨礙股骨的穩定。

在使用泡沫軸進行自我筋膜放鬆的時候，就像下面這樣趴著來回滾動。

六、使用護膝

如果你的膝蓋，在深蹲時比較疼，可以選擇一雙護膝來讓保持膝蓋滑液溫度，更有利於動作。而且在蹲起的動作中，為膝蓋提供額外的支撐。

但護膝並不是一種治療方法，只是一種小工具，減緩膝蓋疼痛而已。所以對於訓練者而言，不要太過於依賴它。

七、蹲的更深。

沒錯，蹲更深，聽起來有點反直覺，但確實在某種程度上更有益於膝關節健康。

一項研究指出，完全蹲下去的時候，膝關節承受的壓力更小，受傷的風險要比部分蹲下去要低。（1）

在這項實驗中，研究人員還發現，在深蹲中當大腿和地面平行時，是膝蓋承受壓力最高點。

此外全蹲迫使你使用更小的重量，不僅能夠減少對膝關節的壓力，也對下背部比較友好。

八、做頸前深蹲。

在你嘗試的很多小工具和小技巧之後，還是會覺得傷膝蓋，不妨來練習另外一種深蹲動作——頸前深蹲。儘管頸前深蹲會導致膝蓋向前伸出更多，但毫無疑問，它對你的膝關節整體壓力更小。長期使用頸前深蹲練習，可能會犧牲掉一點重量，但無疑會讓你的膝蓋保持在更佳的狀態。（2）

在上面（2）這個研究中，研究人員發現，在肌肉募集方面，頸前深蹲和背蹲效果無太大差別，但壓縮力和伸縮力矩明顯減少。結果表明，頸前深蹲可以有效的降低背蹲的一些常見膝關節問題，比如半月板撕裂。

如果頸前深蹲對你的膝蓋傷痛也沒有什麼幫助，那最好休息一下，讓你的膝蓋從疼痛中恢復過來，然後再進行鍛煉吧。

小結：很久以來人們一直認為深蹲會對膝蓋造成很大的傷害，但是如果操作正確，深蹲是鍛煉下半身特別棒的一個動作。在正確的動作模式之下，對膝蓋其實也是比較安全的。甚至深蹲可以通過加強膝關節周圍的肌肉，來打造一個更強韌的膝蓋，並減少未來膝蓋受傷的幾率。

（1）：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469

（2）：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072

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