跑步力量訓練應練好下肢後群肌肉 下蹲效率不高

人們在跑步力量訓練認識上有些誤區。比如：需要腿部力量就只做下蹲，其實下蹲可以提高力量，但下蹲不是跑步所需要的力量。原因是腿部最有力量的人跑得不一定就快；下蹲是雙腿對稱運動模式，而跑步是雙腳交替運動，屬於不對稱運動模式。所以說，下蹲動作模式不符合跑步動作特點，做下蹲練力量對於跑者來說，事倍功半，效率不高。

還有一個錯誤的認識就是，短跑練習腿部力量就是大腿前側力量，很多人都不注重後側力量訓練。其實，下肢後群肌肉，包括臀部肌肉、大腿後群肌肉、小腿後群肌肉才是跑步真正的發動機。大腿前側肌肉對於落地緩衝具有重要意義，但對於發力作用並沒有想像中那麼大。

下肢後群才是跑步發力的主要部位，那麼怎樣才能練好力量？

第一，重點練好下肢後群肌肉；第二，模擬跑步動作的力量訓練才是真正有效的力量訓練。跑步動作一側腿蹬伸發力，一側腿前擺。

動作1：仰卧挺髖：動作解析：該動作主要訓練大腿後群及臀部力量，鍛煉了跑者特別需要加強的部位。

動作2：單腿仰卧挺髖：動作解析：該動作為單腿練習，符合跑步單腿發力特點，主要訓練大腿後群及臀部力量，同時由於是單腿支撐，對於核心也提出更高要求。

動作3：單腿仰卧挺髖接提膝：動作解析：該動作一側腿大腿後群及臀肌發力挺髖，一側腿提膝，高度符合跑步時一側腿後蹬，一側腿前擺動作，是跑步專項力量訓練動作。

動作4：單腿仰卧挺髖提踵接提膝：動作解析：該動作在一側腿大腿後群及臀肌發力基礎上，還增加了小腿提踵，實現了整個下肢後群發力。

動作5：單腿仰卧挺髖蹬起接提膝：動作解析：該動作要求一側腿爆發用力將整個身體蹬起，非常符合跑步蹬腿後身體騰空，對於整個身體協調性和爆發力提出極高要求。

仰卧挺髖動作是一個非常棒的大腿後群及臀肌訓練動作，但這個動作本身不是跑步力量訓練動作，將這個動作做一些有趣的變化，瞬間就能變成跑步所需要的力量訓練動作。

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