要想飲食降血糖，這樣安排飯菜就可以，一定讓您吃飽

近日，上海交通大學趙立平教授團隊在《科學》雜誌上發表的一項研究發現：富含膳食纖維的飲食可以調節2型糖尿病患者的腸道菌群，增加特定的腸道有益菌菌株，分泌更多的短鏈脂肪酸，糖尿病患者堅持3個月高膳食纖維的飲食干預，空腹和餐後血糖都有了明顯改善。

可見攝入充足的膳食纖維有助於降低血糖水平。然而我國居民的平均膳食纖維攝入量是每天10.9克，距離中國營養學會推薦的每天攝入25-30克的膳食纖維還差很遠。

有人覺得筋多的蔬菜膳食纖維含量高，事實並非如此。本文告訴您，哪些食物富含膳食纖維，如何才能吃到足夠的膳食纖維，改善血糖？

哪些食物富含膳食纖維

菌菇類（干）最高

常吃的菌菇類（100克可食部分）是蔬菜中膳食纖維含量最高的。

鮮豆類的蔬菜

鮮豆類蔬菜的膳食纖維含量都在2%以上，比常吃的蔬菜都高。比如茄果類中常吃的茄子膳食纖維的含量是1.3%，瓜菜類中的柿椒是1.4%、嫩莖葉類中白菜是0.8%，小油菜是0.7%。

深色蔬菜

深色蔬菜要比淺色蔬菜的膳食纖維含量高。

比如大白菜的膳食纖維含量為0.8克，而綠色的小白菜是1.1克；

白色菜花是1.2克，綠色西蘭花是1.6克；

蒜黃是1.4克，而綠色蒜苗1.8克、蒜薹2.5克；

白色冬瓜是0.7克，而綠色苦瓜是1.4克；

韭黃1.2克，而綠色韭菜1.4克，韭薹1.9克。

所以從補充膳食纖維的角度看，綠色蔬菜比白色蔬菜含量要高。

常見食物膳食纖維含量表

富含膳食纖維的食物怎麼吃

1

做餡吃

雖然，膳食纖維喜油，但為了多吃含膳食纖維高的蔬菜而吃了更多脂肪，就得不償失了。

由於切碎、高溫、高壓對於膳食纖維的生理作用不會有什麼影響，可以用這些方法製作蔬菜。

比如，筍乾、木耳、香菇比較筋道，為了比較「省牙」，可以切成各種丁，做成餡，更適合老人和牙齒不好的人。

2

拌菜吃

各種豆類，比如黃豆、青豆、豌豆，可以泡發煮熟後，溫拌各種蔬菜作為佐菜。

比如一位糖友，過去每天主食量達到1斤，為了控制主食，每天吃一盤溫拌木耳、大蔥、芹菜、煮黃豆，由於水發木耳中含豐富的膳食纖維，有明顯的飽腹感，豆類也含有較高的蛋白質（35%～40%），使主食減少了一半，餐後血糖就容易達標了。

3

配粗糧

白面饅頭的膳食纖維含量平均值1.3%，白米飯則更低在0.3%。而蕎麥粉的膳食纖維含量可達13.3%，黃豆粉7.0%，玉米面5.6%，按1:1:1的比例製作饅頭，膳食纖維的攝入量比白面饅頭大大提高了。

4

炒菜加菌菇類

建議糖尿病患者做各種炒菜時，加上菌菇類（鮮蘑菇膳食纖維含量是2.1%），吃加了菌菇的蔬菜比僅僅吃一般的蔬菜要撐時候。

比如香菇油菜、白菜筍乾、黃瓜金針菇、海帶燉茄子、西紅柿紫菜湯，這些搭配就能營養和降糖兼顧。

如何才能吃夠足夠的膳食纖維

如果每天吃夠200克（4兩）全麥饅頭，就可獲得16克左右的膳食纖維。再搭配1斤膳食纖維含量高的蔬菜，比如100克蘑菇（2.1%）、200克豌豆（2.1%）、300克油菜（1.1%）膳食纖維就能達到8～10克左右，每日的膳食纖維25克即可達標。

可見，既能吃飽又能控制血糖的訣竅就是：每天吃上8兩-1斤的含膳食纖維高的蔬菜，4兩全穀物，再來點薯類、豆類，吃飽妥妥的、血糖也妥妥的，何樂而不為！

簡介

作者：牟利寧

山東大學齊魯醫學院濟南臨床學院

濟南市中心醫院主任護師、教授

濟南營養學會秘書長

山東省首屆健康大使

健身教練（國家職業資格證書五級）

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