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老說減肥的你,知道如何減脂嗎?

自測你的體脂率

下面,我就要講講正確的減脂到底該怎麼做。首先,特別推薦大家去買一個體脂秤,或者去健身房做一下體脂的測試。健身房的體脂的測試儀會比家用的電極多一些,所以會稍微準確一些。

為什麼要測體脂,不光是體重呢?因為,你的脂肪多少和你的體重並不完全相關。有一個概念叫做「胖子核」。他們核心是跟胖子一樣的,體脂和胖子一樣的,他們的生活狀態,一上樓就喘,冬天手涼腳涼,心血管系統差,除了外表不一樣,其它和胖子都是一樣的。這些「胖子核」,他們只是身體看起來很瘦,實際他們的身體指標並不是很好,他們尤其應該去改善這些指標。

正常情況下,女生的體脂,如果你要測量的話,健康的應該是20%到25%。男生的體脂率應該是15%到20%。如果超過這個指標,小肚子上就有贅肉了。因為生理功能的不同,女生的體脂應該是比男生要高一些的。如果女生的體脂低於17%,就會影響到她正常的生理周期了。

正確減脂靠科學的飲食

剛才我們已經破了幾個減肥誤區。如果你想要減脂,高強度運動效果並不好。如果是節食,一定會反彈,而且身體會變得更差。如果增加肌肉,做力量訓練,這個方法效率也並不高。

那麼什麼樣的減脂的方式是正確的呢?實際最關鍵的還得是靠飲食。因為運動對瘦身的作用十分有限,你跑十公里大約花費你1個小時的時間,它總體的消耗熱量差不多就相當於你吃了一袋薯片。而且,這種消耗效率是很低的,如果你吃得多,要消耗掉這些熱量需要你在外面跑一天,這是非常不值的。 所以,想要變瘦還是需要學會正確的飲食。

那麼,什麼是正確飲食呢?現在很多人都會計算食物的卡路里,但是,卡路里這個概念是沒有什麼效果的。因為,我們吃的食物大致可分為三類,糖、蛋白質、脂肪。它們在人體內的吸收率和轉化率是不一樣的。糖到我們身體里,轉化率大概是70%左右。脂肪的吸收轉化率大概是96%左右,相當於你吃了多少脂肪,幾乎就會變成你身體里的多少脂肪。所以,盡量少吃脂肪就是這個原因。

那麼蛋白質呢?蛋白質很特別,它跟其他兩個指標不一樣。比如說,現在你的身體需要100克蛋白質,如果你吃了110克蛋白質,你只能吸收你需要的100克蛋白質,掙下那10克就完全不吸收了,多餘的蛋白質過了4小時就會排出體外。但是需要注意的是,如果吃太多蛋白質的話,這些氨基酸會在你的血液里。這個時候你去做運動的話,身體會優先用這些氨基酸,不優先用脂肪。

糖、蛋白質和脂肪的吸收轉化率不一樣。所以,你吃了2000卡的蛋白質和你吃了2000卡的脂肪,結果是完全不同的。因為,蛋白質只能吸收你需要的部分,但是脂肪是完全吸收的。所以,用卡路里這個概念去計算飲食的效果並不好。

剛才說了,蛋白質是很重要的,而且吃多了也並不吸收。 那麼,對於想減脂的人來說,最好的辦法就是控制好你糖和脂肪的攝入,然後多吃一些蛋白質類食物,這樣你會有足夠的飽腹感。

多吃蛋白質類食物,具體應該吃多少呢?蛋白質的主要來源是肉、蛋、奶類。在你不運動的情況下,你每天的蛋白質需求是每公斤體重對應1克蛋白質,那如果你運動了,可能需要你每公斤體重就需要1.5克蛋白質。那比如說你是體重60公斤,那你一天就需要60克蛋白質。如果你只吃雞蛋,那每天就需要吃8個雞蛋才能滿足這60克蛋白質。如果只吃肉呢?那就需要大概300多克肉,也就是一斤左右的肉才能滿足蛋白質需求。而且,這個肉盡量是牛羊肉,一定要是瘦肉。

那麼,吃夠了蛋白質,是不是糖和脂肪就不用吃了?不是。

之前我們講了,糖是給我們大腦供能的,不能不吃。我們日常飲食中,大部分糖類都是來自於我們的主食。如果你體重是60公斤的話,那麼你可能一天就需要120克的糖。那脂肪呢?正常來說,你一天吃的脂肪應該佔到總熱量的30%。這裡有個很重要的知識點是,我們平常吃的肉里和炒菜里已經有足夠的脂肪了,已經差不多是30%了,所以,你不需要再多吃其他的脂肪,就已經達到了基礎的需求。

另外你可能經常聽人說,吃粗糧熱量低,然後沒事,健康多吃一些。但實際上,一個你手掌大小的紅薯大概有300多克,這是個中等的紅薯。烤紅薯的糖分就相當於400多克,也就是兩碗米飯的量。所以,吃粗糧也需要控制量,這點是很重要的。

實際上,你每天需要攝入的蛋白質、糖和脂肪,跟你的體重、年齡和性別都是都相關的。 不同性別、年齡、體重的人,吸收轉化率都是不一樣的。所以,市面上賣的減肥餐也不一定是適合你的。比如,如果你是個體重60公斤的男性,你買的減肥餐是為一個70公斤的男性設計的,那麼可能你就越吃越重,最後變成70公斤。那如果你的體重是90公斤,你吃70公斤人的減肥餐,你會發現另外一個問題,你越來越餓,最後你根本受不了。

而且,每個人每天的能量消耗是不一樣的。如果你吃的份量低於你的能量消耗,那麼你的體重就會相應降低。如果你吃的高於你的能量消耗,那麼你的體重就會上升。

舉個例子,如果你是個60公斤的男性,你每天在不運動的情況下會消耗掉的糖分就是你的體重60×2,120克糖。你每天消耗蛋白質就是你的體重60×1,60克蛋白質。你每天消耗掉的脂肪就是你的體重60×1.8,108克脂肪。

以上,是一個人正常情況下的能量消耗。如果你要減脂的話,就要適當提高蛋白質的攝入量,這樣你會更有飽腹感。同時,降低你的脂肪攝入量。這裡我會給你一個適合減脂的公式,你可以參考一下,就知道每天應該吃多少脂肪、糖和蛋白質了。

適用25歲以上減脂人群的能量攝入公式:

碳水化合物每天的攝入量女性是體重*1.8g/kg;男性是體重*2g/kg

脂肪每天的攝入量是男女都一樣都是體重*1g/kg

蛋白質每天的攝入量是男女都一樣都是體重*1.4g/kg

如果有了正確的飲食,那麼我們再配合一下剛才所說的低強度,長時間的運動,這樣的話能幫我們減去更多的脂肪。

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