健身效果不明顯？試試這四招！
現在佛系是很流行的一個詞，佛系健身者也開始雨後春筍了。大家每天能去健身房就去，去不了也無所謂。
到了健身房呢，花了一小時舉鐵，花了半小時洗澡回家，前前後後兩個小時過去了，輕輕鬆鬆，舉鐵就像看場電影。你問他們最後有啥效果？
「不問輸贏，順其自然。」
冷汗可以用盆接。
拜託。。。年輕人，來都來了，做完一小時負重全身不痛不癢，你這生命是有多不值錢？
到底什麼樣的負重訓練才不是在浪費時間？
以增肌為目的的負重訓練，延時性肌肉酸痛（簡稱DOMS）是訓練是否到位的最直觀的判斷標準。
負重訓練會刺激肌肉，之後肌肉會進行自我修復，而這個過程會體會到一定程度的酸痛感。如果你訓練方法正確，通常會在訓練後的第二天一早睡醒的時候，開始體會到肌肉酸痛感，而在大概訓練後50多個小時的時候，酸痛感開始消失。
簡單來講，昨天舉了鐵，今天一早起來肌肉不酸不痛，那你昨天一小時就白練了，還不待在家看個劇擼個貓思考人生。
肌肉的酸痛感就像是健身人士的勳章一樣，是很美妙的事，只嫌少，不嫌多。如果你多次出入健身房舉鐵都沒有體會到很明顯的酸痛感，壯教練有四個貼士：
1. 減慢動作速度
其實健身的動作要說簡單也很簡單，比如深蹲和二頭肌彎舉。本身運動軌跡很簡單，但是我真是見過各種不同的做法，把本來簡單的動作做成了電影快放，貌似趕著做完幾組要去約會看電影。
這樣的同志我就建議你們耐點性子，不要那麼著急。同樣的動作同樣的重量，如果速度慢，靠的是肌肉在全程式控制制；如果速度嗖嗖的，則會對關節造成很大的壓力——因為這些重量沒有載入在肌肉上，而加在了關節上。
放慢你的動作，學會用目標肌肉控制重量。
2.心肉合一
（啊哈哈，難道你是在練劍法嗎，心劍合一？！）
心肉合一（Mind-Muscle Connection）是訓練高手的必備素質，意味著訓練時你必須想到和感受到你希望訓練的目標肌群，有三個原因：
訓練時三心兩意（比如邊盯著電視屏幕邊舉鐵）會對自己及他人造成危險；
多關節訓練時（比如硬拉），你到底是用背部肌肉拉起杠鈴，還是用腿部肌肉拉起杠鈴，抑或是乾脆用雙臂拉起杠鈴，對你的訓練效果甚至是否會受傷有本質的區別；
單關節訓練時（比如二頭肌彎舉），是否集中注意力，決定了你的最大重量及組數是多少。當你注意力不集中的時候，可能10公斤只可以舉8次；而如果你非常集中時，你也許可以用12公斤舉8次。不要小看這2公斤的差別，直接決定了第二天肌肉倒是酸還是不酸。
3.照個鏡子
插個題外話：大家知道為啥健身房那麼多鏡子嘛？
（難道不是用來臭美拍照發朋友圈的嗎哈哈哈！）
嗯，這是一個原因。。。
第二個原因是用鏡子來糾正自己的動作。
很多時候酸痛感不明顯，是因為動作不準確。比如練三角肌的啞鈴飛鳥，動作也很基礎。但是當平舉到高點時，上臂平了沒？三角肌是否有收縮？肘部是否高於肩部？兩邊手臂動作是否對稱？這些都要對著鏡子才能看到。
4. 增加重量
最後一點，「吃苦耐勞」用在健身上真是一點都不為過。如果哪天你發現10公斤的啞鈴你可以彎舉15次了，麻煩你加到12公斤，或者14公斤。太輕的重量非但刺激不到肌肉，簡直就是對不起寶貴的時間。
有進健身房的決心，就要有製造肌肉酸痛感的能力。否則，每天泡在健身房裡全身不痛不癢身型沒有任何改變，有這時間，干點其他啥不好呢？
壯教練
微信號 : FitCoachJohn
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