瑜伽體式分享之提臀練習！

前面我們做過骨盆區域維護的專題文章，分享了骨盆區域的鍛煉和護理的體式，今天我們再向您分享提臀的瑜伽體式，希望瑜伽的可以根據提示的技巧進行鍛煉！

1、坐角側伸展式

常坐姿勢開始，將雙腿大大的分開，右手自然放於左大腿上，吸氣，左臂體側高舉過頭頂，大臂貼耳，呼氣，身體向右側彎曲，左手抓左腳，眼睛看前方，保持30秒，吸氣，回正，呼氣左臂回落放鬆雙手，反側練習！

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2、幻椅式

站山式開始，吸氣，雙手體側高舉過頭頂，掌心相對，呼氣，雙膝彎曲臀部下沉，到大腿與地面平行，重心放在腳跟上，保持30秒。

注意：膝蓋不超過腳尖，脊柱保持直立，2個膝蓋用力夾緊，打開胸腔，肩膀。

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3、拜月式

騎馬式，吸氣，雙手沿面中線向上伸展，至手臂伸直，開肩擴胸，頸部後仰，眼睛看向手指尖方向，自然呼吸，保持30秒。

呼氣，收回初始姿勢，

反側練習。

禁練人群，脊部嚴重，疼痛的人群禁練！

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4、女神式

站山式開始，雙腿分開1米左右距離，

吸氣，雙手臂體側高舉過頭頂，合十。

呼氣，沉臀向下，直至大腿與地面平行，

吸氣，抬起雙腳腳後跟，保持30秒。

呼氣，落腳後跟，收回，放鬆。

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5、下犬式

跪立，雙腿分開與髖同寬，雙手臂在肩膀的正下方，分開與肩同寬。

吸氣，雙膝蓋同時離地抬起，抬臀，推髖向上，盡量腳後跟著地，雙膝伸直，雙肩下壓，頸部放鬆。保持30秒。

呼氣，膝蓋著地，臀部坐回足弓處，大拜式放鬆

禁練：生理期禁練

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6、蝗蟲式

鱷魚式開始，雙腳併攏，下巴觸地，手掌置於腹股溝下方，掌心貼地，吸氣，盡所能向上太高雙腿，保持30秒，呼氣，慢慢放下雙腿。

禁練人群：經期，孕婦，耐力不好的人，高血壓，腸胃潰瘍或者腸癌人群禁練。

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