手臂肌肉的維度始終不長？你的訓練細節並沒有做到位

手臂是最讓人津津樂道的部位，高聳如峰的肱二頭肌，有著完美分離線條的肱三頭肌，會讓你的手臂看上去更有力量。在夏天的時候，粗壯的手臂似乎可以讓你成為人群中的焦點，可以給人一種非常深刻的印象。

手臂的訓練動作非常簡單，發力也比較直接，但是仍然有很多人無法練出粗壯的手臂。

在健身房可以看見，有一些訓練者一開始就拿著非常重的啞鈴瘋狂的做著二頭彎舉，但是沒有幾個人動作是標準的，身體各種搖晃，各種聳肩，基本上手臂上的肌肉都沒有被訓練到。

其實手臂的訓練分為兩個板塊，彎舉和臂屈伸，針對的是肱二頭肌和肱三頭肌，要想手臂練得粗壯，那麼就得針對這兩塊肌肉來進行訓練。

想要訓練有效，那麼動作就得標準，如果動作都做不標準的話，那麼就算你用再重的啞鈴，也無法很好的刺激到手臂的肌肉。

首先來看繩索下壓這個動作，這是針對肱三頭肌的訓練動作，要知道肱三頭肌佔了手臂幾乎三分之二的面積，所以手臂是否粗壯和肱三頭肌大有關係。

這個動作要注意的是，大臂始終夾緊身體，然後小臂做臂屈伸的動作，身體保持核心穩定，這樣可以避免身體過多的借力或者是下壓，對於孤立肌肉有著非常明顯的效果。

啞鈴彎舉是訓練肱二頭肌的動作，肱二頭肌是最能展現力量的地方。

同樣的大臂適中夾緊身體，不要讓身體搖晃把啞鈴擺上去，這對孤立肌肉很有幫助，要知道手臂的訓練幾乎都是小臂在運動，其他的所有部位都保持不動。

之所以選擇啞鈴而不是杠鈴是因為啞鈴的自由度更高，能夠加一些手臂旋轉，垂直動作等等，在不同的角度刺激肱二頭肌。

啞鈴臂屈伸這個動作有一定的難度，但是是非常好的肱三頭肌訓練動作。

雙手持啞鈴放在身體後方，然後大臂保持穩定，這個過程可能比較難掌握，建議先使用小重量熟悉一下動作過程，安全和效率都會提升很多。

手臂的肌肉屬於小肌群，恢復性較快，可以經常性的訓練，在訓練中應該多以中小重量，然後多次數多組數的進行，也可以在大肌群訓練日中加入一兩個手臂的訓練動作，比如練胸日可以加上肱三頭肌的訓練動作，練背可以加上肱二頭肌，因為它們都屬於協同肌，所以在訓練起來會更方便，刺激也會更到位。

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