下背痛——康復訓練策略
司馬燕 畢博士運動康復 微信號 jijinmolian
導 語
我們在上篇文章《下背痛——可愛的胸腰筋膜》裡面已經提到過，關於下背痛更多是來自於胸腰筋膜不斷發出的疼痛信號 ，那麼對於胸腰筋膜為何會這麼頻繁的發出疼痛信號，我們需要認真的了解！
在此之前我們已經知道胸腰筋膜向上連接與背闊肌、斜方肌；向下連接與腰部豎棘肌、臀大肌筋膜；前側連接腹直肌、腹內外斜肌；深層連接腰椎、腰方肌、腰大肌、腹橫肌！
可以說在人體力學傳遞中呈上啟下非常重要的緻密性結締組織，不僅傳遞本體感覺信號，也能控制和調整張力，無論是我們身體姿勢異常還是運動模式紊亂、運動控制紊亂、呼吸模式紊亂、肌筋膜鏈條出現張力失衡，又或者說局部的損傷或激痛點產生對機體的整體張拉結構產生的影響，都會使下背部產生疼痛！
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今天我們分享的就是利用手法對局部的區域進行筋膜放鬆和牽拉，再加上簡單易操作的訓練方式進行一些核心穩定性訓練！手法和訓練步驟如下：
更多線下課程
……
第一步腰腹部筋膜松解
1
腹部淺筋膜松解，3分鐘！
2
腰背部淺筋膜松解，3分鐘！
3
下背部與腰骶部筋膜的牽拉放鬆
請客戶俯卧，治療師雙手交叉擺放，分別向頭頂和向臀部方向輕輕施加力量，讓客戶配合深呼吸進行調整，8-10個呼吸即可！
4
側腰部的筋膜松解，3分鐘！
5
側腰部筋膜和肌肉牽拉放鬆
客戶側卧躺好，治療師雙手交叉擺放，分別輕揉的向髂骨和肋骨方向施加推力，請客戶配合深長的呼吸來調整。8-10個呼吸即可！
第二步腰腹部肌肉拉伸
1
豎棘肌伸展
請客戶坐在椅子上，治療師站在客戶背後，客戶吸氣準備，呼氣是慢慢捲動脊柱向前（脊柱屈曲），治療師用拳面（握空拳）壓實客戶的後背部皮膚，隨著客戶的脊柱屈曲動作而向下滑動，此時客戶需要配合將身體向治療師的手做一個對抗的力量。（建議治療師在操作過程中如果接觸客戶皮膚的話將手上塗上按摩乳，以防止擦傷皮膚）
2
腰方肌伸展
如上圖，請客戶盡量以穩定舒適的坐姿坐下來，如果客戶難以坐下來的話，請將臀部墊高，屈曲的一側腿外側墊上毛毯或者瑜伽磚（保證客戶腰部在相對中立的位置），在伸直一側腿的膝蓋窩下方墊上毛毯（保證在伸展動作時膝關節後側沒有過度牽拉），治療師一手固定客戶髂骨，一手輕輕搭在客戶肋骨上給予引導側屈，在牽拉過程中避免出現明顯的不適或者疼痛感（注意，在伸展結束時治療師須要輔助客戶身體回正）！配合呼吸雙側交替完成，每側保持10-15秒即可！
3
腹直肌伸展
一般的自主伸展腹直肌通常都是採用左圖，如果伸展過程中出現腰部不適，除了調整雙手分開的寬度，調整雙手與髂骨之間的距離，還可以採用右圖的伸展方式，給予腹部輕輕的牽拉感即可！建議在整個伸展過程中始終配合均勻緩慢的呼吸，避免屏息現象，避免出現伸展過程中發生疼痛和不適！每次保持15-30秒即可！
4
腹斜肌伸展
針對腹斜肌的伸展，我們在這裡採用軀幹旋轉的方式進行，配合呼吸雙側交替進行，每側保持5-8次呼吸即可！
5
髂腰肌伸展
前後腿大小腿都成九十度弓箭步準備，建議前面的腿大小腿角度略微大於九十度，屈曲腿側的手扶於膝關節上方，伸展腿側的手放於頭側，吸氣時將脊柱向上延伸並調整骨盆至後傾，配合呼氣將重心向前向下壓，使後側腿處於伸髖並且內旋位，這是一個對屈髖肌群很好的伸展！如果將脊柱側屈向伸展腿的對側，同時伴隨脊柱轉向伸展腿的同側，髂腰肌的伸展將會更加明顯！
第三步呼吸模式矯正
讓客戶採用仰卧位屈膝屈髖，引導客戶進行順腹式呼吸練習（吸氣時將腹部有微微隆起的現象，呼氣時腹部向內收），當呼吸比較能夠控制的時候，可以在吸氣和呼氣過程中適當給腹部增加一點壓力！5-8次呼吸為一組，做3組！
第四步核心訓練
1
四足支撐練習
保持身體穩定，感受雙手雙腿均勻發力，保持呼吸練習！
2
退階版平板支撐練習
調整雙手和雙膝的位置，保持骨盆略後傾，避免腰部出現不適或疼痛！
3
肘膝側支撐練習
側腰部盡量向上提，保證髖外側和側腰部同時發力！
4
臀橋練習
控制臀肌發力。
5
進階版單腿支撐臀橋練習
單腿支撐時注意髖部抬起時雙側平衡，不要出現骨盆向一側歪斜的現象！
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