肱二頭肌＋肱三頭肌聯合增肌力量訓練：7個動作暴增你的手臂力量

如果你想練出雄壯的胸肌，偉岸的背部，寬闊的肩部，那麼首先你就要練好手臂力量。因為手臂力量是你練出現雄壯身材的基礎，對於健身者來說，不管是為了增肌練出雄壯的體型，還是為了瘦身塑形也好，手臂力量都是不能忽略的部位，在健身訓練中手臂力量起到決定性的作用，你的手臂成什麼樣，就決定了你的健身質量，正所謂「不練出金剛臂，又怎能練出岩石胸」手臂力量對於健身者非常重要，尤其是肱二頭肌和肱三頭肌是健身者要重點訓練的，

肱二頭肌和肱三頭肌占著手臂百分之八十所以的力量，也就是說你的手臂是否有力量主要是看二頭肌和三頭肌是否發達，當將二頭肌和三頭肌力量練好以後，你練胸肌，背部以及肩部，都可以達到事半功倍的效果，因為在練背部是肱二頭肌發揮著極大的作用，在練背部時很多動作都是肱二頭肌是主要發力部位，在練胸肌時主要的動作都是肱三頭肌發力，胸肌本身起到的力量作用是很小的，在練肩時手臂力量就更重要了，手臂力量不僅關乎著手臂的訓練質量，而且還直接關乎著你的訓練安全，肩部能否在訓練中被安全保護不會被磨損，全看你的手臂力量是否充足。

如果訓練者的手臂力量不是特彆強，在使用大重量訓練時，不管是訓練背部，還是胸肌，都會增加肩部的壓力造成肩關節磨損，肩部是一個非常特殊的部位，就像核心肌群一樣起到的作用是力量樞紐橋樑，在練背練胸時力量想要傳遞到手臂，都要經過肩部，如果訓練者的手臂力量不夠強，在訓練力竭時就會出現嚴重的手臂以及整個身體的抖動，這些抖動都在無形中磨損了肩關節，而手臂力量充足，那麼在訓練時就可以降低這種磨損，從而更好的保護肩關節。手臂力量對於健身訓練重要性，是不言而喻的，所以大家在訓練時不要認為手臂力量不重要，不重視手臂力量的健身者早晚會磨損肩關節。

下面給整理一組手臂肱二頭肌+肱三頭肌的聯合訓練動作，可以非常有效的提升手臂力量，提升訓練質量和安全性。

以下動作為兩個動作組成的超級組(一個虐2頭肌的動作+一個虐肱3頭肌的動作)

動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1利用小EZ桿做彎舉21響禮炮21次後不休息直接去完成 - 動作2利用小EZ做頸後屈伸肱3頭肌12次為1組，解釋動作1 - 21響禮炮是做下半程彎舉7次後不休息緊接著做 - 上半程彎舉7次後繼續不休息接著做 - 全程彎舉7次

動作一

動作二

動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3利用啞鈴做交替彎舉12次後不休息直接去完成 - 動作4利用一個啞鈴從單側的一邊開始做屈伸肱3頭肌12次為1組，兩個動作每一邊都要完成12次

動作三

動作四

以下動作為獨立完成

動作5(，練習肱2頭肌的動作)，身體依靠在傾斜的健身椅利用小EZ桿做集中彎舉，動作的目的就是讓身體固定，不晃動，讓肱2頭肌更好更集中的孤立發力，更好的去刺激以及塑型它，使用的重量保持恆定，每組做15次

動作6(，練習肱2頭肌的動作)，半蹲利用龍門架的繩索+直桿做集中彎舉，注意雙手一定要放在腿上(參考動作演示，更好的穩定)，讓肱2頭肌得到更孤立的刺激效果，完全和完整的收縮它，使用的重量保持恆定，每組做12次

動作7(練習肱3頭肌的動作)，利用龍門架的繩索+V繩做下壓，這個動作要身體傾斜一定的角度，身體盡量的不要晃動，保持這樣的姿勢來做下壓，下壓的過程中，將要到最低的過程中要向外撇，達到更好的刺激效果，使用的重量保持恆定，每組做15次

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