想要認認真真的減個肥了

今天不寫故事了來聊點正事

減肥

長期健身，但沒控制體脂。最近開始認真減肥，一個多月瘦了18斤，體脂從22%降到14%，分享點經驗：

1，減肥的核心是什麼？

一切減肥方式都需要製造能量缺口，也就是消耗的比攝入的多。

2，消耗包括哪些？

消耗包括運動消耗和基礎代謝，節食會降低基礎代謝，所以只節食到後面會達到一個平衡，你還是瘦不下去的，所以要增加運動消耗。

3，怎麼運動？

有氧運動不能做太多，會消耗肌肉，而肌肉才是耗能大戶。所以要多做力量訓練，尤其是深蹲，硬拉這種涉及大肌群的運動。

4，我們是怎麼儲存脂肪的？

我們身體儲存脂肪的原因是【血糖升高】→【胰島素升高】→【胰島素將血糖儲存成糖原及脂肪來降低血糖】，所以，我們平時要盡量避免血糖升高，因為這會使得胰島素升高，使得血糖轉化為脂肪。

5，那怎麼避免胰島素升高呢？

避免血糖升高就行。

6，什麼會使得血糖升高？

一切快速碳水，包括但不限於：含糖飲料，果汁，米飯，饅頭，麵條，麵包……

7，所以，我們要怎麼吃？

首先，調整脂肪，蛋白質，碳水的攝入比例，降低碳水的攝入，增加脂肪和蛋白質。

然後碳水盡量選擇吃紅薯，燕麥這類低GI的粗糧，避免血糖快速升高。

在施瓦辛格健身書里，他寫道，如果你想快速減脂，就要在避免生酮的同時，吃最少量的碳水。

生酮是一種因為缺乏碳水，所以開始脂代謝，導致酮症的現象。一般每日碳水攝入在20g以下，就會進入生酮，所以如果你想快速減脂，每日攝入的碳水就不能超過20g太多，大概也就半個饅頭吧。

不過生酮其實也可以幫助我們減肥，我生酮過一個月，效果良好，不過有一定的風險。如何生酮，是另外一個話題了，感興趣的可以去搜「生酮飲食」或者阿特金斯減肥法，或者關注我，我後續會寫一些這方面的文章。

8，你也許會問，不是說脂肪能量很高，要避免攝入太多脂肪嗎？為什麼要在飲食中增加脂肪的攝入比例？

脂肪雖然能量很高，但它有兩個特性：

1，增加飽腹感

2，抑制胰島素分泌

所以，適當增加脂肪攝入比例（注意適當），可以讓你不那麼飢餓，而且胰島素水平較低。

另外，脂肪中也是有很多營養元素的，優質的脂肪包括但不限於：黃油（非人造），草飼動物油脂，深海魚類油脂，椰子油……

但是盡量避免高溫提煉的植物油，各種人造的黃油，代可可脂之類，有很多反式脂肪酸。

9，蛋白質有哪些？

肉蛋奶豆製品等等，另外，偶爾吃動物內臟也很好，可以有效的補充蛋白質。

目前就是這麼多減肥經驗了，正在瘋狂減肥的我好想每天更新一篇減肥的文章~~~~

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文字其實是從知乎偷來的

祝大家減肥成功

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