有效減脂如何避免雷區？以及減脂心得

大家好，我是楊哥說健身！

減脂訓練並不等同於減肥訓練，減肥只是單純的把肥肉減下去，這個只需要少吃多動就可以了，也就是為什麼說減肥是個體力活了。

減脂訓練是指在最大化保存肌肉的情況下把脂肪減掉，因為光減肥你的骨骼肌會丟失太多，這樣導致減下來身型不好，沒有線條，整個人顯的非常不協調。

減脂訓練要求我們不僅進行有氧訓練也要進行力量訓練和合理飲食搭配的情況下最大化的把脂肪減掉又不過多損失骨骼肌。

下面我把飲食搭配、力量訓練以及有氧訓練和其中要注意的東西挨個說一下：

第一點：飲食搭配

減脂飲食不同於增肌飲食，增肌要求我們高碳水、高蛋白質、相對低一些的脂肪攝入量。減脂的話我們要低碳水、低脂肪、高蛋白質的搭配，如果有一些喜歡計算食物攝入量的老鐵可以這麼算：按每磅（一磅其實差不多一斤）體重的2g蛋白質，1.5g碳水，脂肪攝入在體重公斤數以內，具體演算法在我以前的文章里有非常詳細的描述，這裡不贅述。

飲食注意要點以及雷區：脂肪攝入量在你減脂剛開始時是可以按每公斤體重乘以1g來計算，在你體重下降後脂肪攝入量也要相對減少，這期間你的碳水攝入也要相對減少，但是蛋白質的攝入量不能變，因為蛋白質吃的不夠多骨骼肌就會掉很快的，脂肪多少都要吃一點，不吃脂肪自己的肥肉會掉不下來，因為身體懂得自我保護，當脂肪攝入為零時身體也就不會在消耗自身儲備的脂肪了，這會讓減脂難以進行。

第二點：力量訓練

也叫重訓，我把它放到有氧運動的前面可想而知它有多重要了，各位是不是在健身房舉鐵時會氣喘噓噓，說不上話或者說話不連貫？這個就叫無氧運動，重量訓練也屬於無氧運動，它可以幫助燃燒脂肪，同時保障肌肉的硬度與質量，如果不做力量訓練減脂，肌肉會變的軟，分離度也會差很多。

注意要點以及雷區：重量訓練盡量選擇超級組來組合訓練，因為超級組可以讓我們心率加快，更好的燃燒脂肪，很多人都覺得力量訓練不可以減脂，其實是錯誤的想法，因為你一直做有氧身體會適應，身體適應了也就不會燃燒脂肪了，所以力量訓練必不可少。

第三點：有氧訓練

有氧訓練有很多種，跑步、、爬坡機、樓梯機、橢圓機等等，做有氧訓練就是要強度大一點，不要太輕鬆的完成有氧，要在力量訓練後做有氧，這樣效果好一些，因為你開始力量訓練也消耗了脂肪，並且消耗量糖原加上有氧效果就很好了。

最後補充一些心得和要注意的東西：

減脂要吃bcaa（支鏈氨基酸）這個是保護肌肉不被流失，以及谷氨醯胺，這個是幫助恢復，減脂飲食攝入本來就少，這個多少可以幫助一些身體的恢復。

睡眠！休息很重要！不要讓身體太疲憊，這樣脂肪是減不下來的，因為睡眠不足導致皮質醇旺盛（這是身體里的一種激素，分泌過高導致肌肉和脂肪一起流失，也會導致脂肪減不下去）所以保障睡眠是非常重要的。

有氧最好控制在30～40分鐘以內，不要太多，太多身體會消耗骨骼肌。

小技巧：可以買個體重秤，每天早上起床稱自己的體重，在把數據記錄到表格里，這樣可以觀察自己體重是不是呈現下降趨勢，這個有點麻煩，不閑麻煩的老鐵可以嘗試一下。

每天稱體重，要是有那麼一兩天體重沒往下掉那就減少碳水賀脂肪的攝入量，這樣體重就會往下掉了。

感謝大家的閱讀，謝謝！

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