想跑得更快更持久？關鍵在於要過了這個「點」

對於乳酸和乳酸閾值（乳酸門坎），你自己的了解是？有經驗的跑者都知道，好成績是由一次次的訓練和持續的努力結果，要從那麼多的訓練當中，選出最有效率的一種並不容易。所以你知道：乳酸是什麼？它是如何產生的？身體如何利用它作為能量來源？

少數跑友知道乳酸閾值訓練的目標並不是以往認為的減少乳酸產生，而是增加身體從血液中清除乳酸的能力。從本質上來說，應該訓練的是提高乳酸清除率。

今天我們將揭開一些關於乳酸的錯誤觀念並介紹如何在你的訓練計劃中加入乳酸清除訓練，幫助身為跑者的你進步。

什麼是所謂的乳酸閾值（乳酸門坎）？

專業術語晦澀難懂，你可以這樣理解，當你跑得很快的時候，身體會產生乳酸，這個時候乳酸排出的速度小於產生的速度，因此乳酸會越堆積越多，而乳酸堆積會讓你邁不動腿，也就是跑步快了。當你速度降低一點，乳酸產生的速度沒那麼快了，而排出的速度不變，一旦達到乳酸產生與排出速度幾乎是相等的時候，你就來到了乳酸閾值這個平衡點。

對於不同的人來說，乳酸閾值這個臨界點是不同的，但都可以通過訓練讓這個臨界值提高。當這個臨界值提高了，跑得又快又久就不是夢了。

乳酸不是壞人，它是你的朋友

自1970年代起，乳酸便受到嚴厲指責，認為過量的乳酸堆積會導致跑者在比賽最後的速度慢了下來。後來，才發現身體在比賽後段因肌肉疲勞像個行屍走肉這件事，並不是乳酸本身造成的。事實上，乳酸是能量的來源。

乳酸在身體內如何運作？

你知道，身體會分解葡萄糖作為能量，而這個轉化過程的副產物就是乳酸。輕鬆跑時，身體會透過柯氏循環回收乳酸，再將其轉化為能量，並帶走氫離子。因此，在不需龐大能量的輕鬆有氧配速下，產生乳酸和清除氫離子的工作可以保持相對平衡、穩定的運作。

當你繼續跑得更快需要更多能量時，乳酸的產量會慢慢增加。在某種程度上，不論是配速過快或以穩定配速跑太久，乳酸產量將暴增，且身體無法再將它轉換成能量。這時，乳酸也無法帶走氫離子、降低氫離子在肌肉細胞中的濃度，如之前所提，氫離子就是引起肌肉緊繃的原因。

什麼乳酸清除是訓練法？

大多數的訓練計劃都包含乳酸閾值跑，特別是以節奏跑或節奏間歇跑的形式。然而，當我們花時間去觀察乳酸的運作方式，包括如何作為能量來源以及身體如何清除它，才發現到，單純節奏跑似乎不是提高體內乳酸使用率的最佳方式。

所以乳酸清除訓練法包含傳統的節奏跑、節奏間歇跑和巡航間歇跑。

當然能增加身體清除或重新轉化乳酸的能力，不過你也可以在訓練中加入一些特別的乳酸清除訓練，更精準地鍛練這部分。

轉換節奏跑：

訓練方式為特定距離跑（最好是偶數的里程），第一段以全馬速度跑，第二段以10K或半馬配速，依此類推，實際配速根據你的跑步距離和體適能決定。快跑時，要預防乳酸產量暴增，接著當你以適當的配速持續奔跑的同時，訓練身體迅速地處理乳酸。

間歇跑：

短時間多次數、配合短的休息時間進行，比如快跑距離從800到3200米，恢復從30到60秒不等。顯然這個距離越長，恢復時間越短，難度越大。

巡航間歇跑：

以乳酸門檻強度進行一串跑步，短時間多次數配合短的休息時間進行。比如快跑距離從800到3200米，恢復從30到60秒不等，訓練與間歇時間比例大致為5：1。顯然這個距離越長，恢復時間越短，難度越大。

最後，對於這些高強度的乳酸閾值訓練建議一周進行兩到三次即可，交叉訓練的同時配合一定的休息時間，量力而行。 

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