訓練需要喜新厭舊嗎？
如果您看過我上期的文章，不知您是否還有印象，我曾經說過拮抗肌和主動肌之間的關係多數時候是「互相抑制」的關係。今天我們就說一下什麼情況下會有例外發生。
交互抑制的例外情況
「共激活」
先介紹一個DE LUCA在1987年發表的實驗：固定受試者小臂和拇指的關節，在測試拇指上套一個力量探測器。受試者面前放一個屏幕，屏幕上有兩個類似心電圖的波形曲線。其中一條是電腦控制的，另外一條是受試者根據拇指的屈、伸的快慢和速度控制的。同時在受試者小臂插入電極，獲取拇指屈肌和伸肌的肌電圖。然後在幾種前提下讓受試者用屈、伸拇指的方式盡量去模仿電腦畫出的曲線，並記錄拇指的屈肌和伸肌所發出的肌電圖。
實驗發現在一些情況下本應該被抑制的拮抗肌會處於高度興奮狀態，也就發現了拮抗肌「共激活」的現象。實驗得出的推論是：在下一步動作不可預測或在運動中不斷快速募集更多肌纖維單元時會出現拮抗肌和主動肌的「共激活」現象。比如100米起跑發令槍舉起而沒有發令的時候；打算突然揮出一拳的準備動作；或者下意識閃躲迎面而來的危險時往往會讓主動肌和拮抗肌都緊張。
訓練不能太「花心」
其實在完成複雜動作時，拮抗肌是經常在「交互抑制」和「共激活」之間轉換的，有時還是介於兩者之間的狀態。也就是說，拮抗肌不主要發力可並不代表它不參與運動，拮抗肌在運動中主要起到保持肢體平衡和維持運動軌跡的作用。所以重量，角度，速度的變化都會影響拮抗肌發力的情況，而且拮抗肌的狀態還會反過來影響主動肌的工作能力。
更換不同的動作可以讓肌肉總是處於「不適應」的狀態，這樣能更好的刺激肌肉。這個理論對嗎？
首先我要說這個說法有道理，因為新的動作確實會給中樞神經帶來「新鮮感」，同時我們的神經會調動更多的肌肉去面對一個未知的問題。好比一個手持衝鋒槍的戰士在黑暗森林中，如果只是聽到聲音而看不到敵人恐怕會一次打光手裡所有子彈，而能看到敵人時則會根據敵人的數量來分配火力輸出。
我介紹一個相反的例子來間接證明這個觀點：
讓肱二頭肌離心收縮做伸肘運動，對比了普通大學生和優秀乒乓球運動員的肱二頭肌（主動肌）和肱三頭肌（拮抗肌）的共激活情況。實驗發現在較快速度的屈肘運動中，優秀運動員的拮抗肌共激活水平較低。得出的推論是優秀運動員肘部周圍的肌肉在平時有更多的運動，能夠更好的控制關節的平衡，所以在運動時可以讓更少的拮抗肌參與。也就是說經常做重複運動可以訓練中樞神經更高效的指揮相關肌肉，讓該發力的地方更好的發力，該休息的地方儘可能少消耗。相反的，可以推理出如果更換新的動作，會讓中樞神經感到「不適用」並募集高於任務需求的肌肉來參加運動。
這個讓我想到了當年學游泳，開始的時候即使動作很標準也會覺得很累而且游不遠，隨著熟練程度增加會越游越輕鬆、越游越遠。其實我們健身也是一樣的，很多新動作剛開始用會覺得很吃力，目標肌群發不上力，尤其是一些日常較少用到的肌肉。把目標肌群的工作原理搞清楚，多做中小重量的重複練習，給中樞神經一些時間去適應。隨著熟練程度的提高，中樞神經會越來越合理的調配所有參與運動的肌肉，將更好的募集主動肌參與運動並減少拮抗肌發力。
所以日常訓練沒必要頻繁的更換新動作，每次更換新動作都需要一段適應時間，在達到「熟練」前是無法達到理想訓練效果的。
下期預告
那麼咱們在日常訓練中就不需要更換動作了嗎？當然不是。下期我們會介紹一下更換動作的周期原則和一次訓練多個部位的訓練順序。
搜集話題
如果您有任何健身方面的問題都可留言，也許您的提問就是我們下期的話題。一旦話題被採用，我們還會有10元微信紅包的獎勵哦！
肌因
倒三角生物技術（北京）有限責任公司
TAG:肌因 |