預防高血壓不用常吃藥，每天記住吃它們，血壓輕鬆降，還能防癌抗癌，增強抵抗力

降血壓飲食「得舒飲食」強調多攝取高鉀、高鎂離子的蔬果，如香蕉、芹菜、番茄等，但是，得舒飲食也同時要多攝取全穀類主食，想降血壓、預防高血壓，除了高鉀、鎂蔬菜每天須吃5碟；高鉀、鎂水果要吃5份，還要慎選主食類，別以為紫米看起來好像富含礦物質就可多吃，其實紫米與白米一樣纖維質不高，且是不易消化的糯米，不建議吃太多。

蔬果比例要各半！

現在提倡天天5蔬果，但預防高血壓、降血壓的飲食原則上，是不夠的！營養師說明，應每天攝取蔬果各5份以上且含鉀、鎂離子較高的種類，例如菠菜、青花菜、芹菜、竹筍等。水果則可選擇香蕉、桃子、香瓜、奇異果、木瓜等。其中蔬菜1份是1小碟、水果1份約1個拳頭大的份量。

但吃水果要小心糖分過高，營養師提醒，許多糖尿病患者同時罹患高血壓，若為了降血壓而每日吃5份水果，要選糖分較低的種類，如奇異果等，宜先向營養師諮詢與主食類的替換份量。且腎臟功能不好者，要吃高鉀、鎂食物前最好先與醫師討論，以免加重腎臟負擔。

紫米不算全穀類！

全穀類食物的選擇中，紫糯米最常讓人誤以為是全穀類，營養師指出，紫糯米和白米一樣，同屬纖維較少的一種，日常飲食中應只佔主食類的1/3 ，其餘2/3應選全穀類，如糙米、薏仁、燕麥、蓮藕、山藥。成年女性每天主食類只需1.5碗，所以每天吃3碗飯者應先詢問營養師，再調整成新的降血壓飲食比例。

紫米是糯米的一種，不是全穀類，不建議吃太多。

【菠菜炒金針菇】

材料：

菠菜 200克、金針菇 1把、蒜頭 2顆、橄欖油 1茶匙

調味料：

鹽 1/2茶匙

做法：

1.菠菜切段；金針菇切段；蒜頭切片。

2.取一不沾鍋放油後，爆香蒜片。

3.加入金針菇、菠菜及調味料拌炒均勻即可盛盤。

小貼士：

熱量：105卡

鈉含量：3000毫克

主要營養素：膳食纖維、維生素A、維生素C、葉酸、鐵

因金針菇含有多糖體，在快速烹煮的過程中會釋放出來，在結合菠菜的澀味之後，完成的料理會嘗起來有些許酸味，這是屬於正常狀態，可以不用擔心，安心地食用。

【和風花椰菜】

材料：

花椰菜 120克、紅辣椒 5克、生香菇 20克

調味料：

和風醬 3大匙

做法：

1.花椰菜洗凈，去除較硬的外皮，切成小朵狀；生香菇洗凈切絲；紅辣椒切末。

2.將作法1的材料混合均勻，放入蒸盤中，淋上調味料。

3.取一中華炒鍋，鍋中加入適量水，放上蒸架，將水煮至滾。

4.將作法2的蒸盤放在作法3的蒸架上，蓋上鍋蓋以大火蒸約7分鐘即可。

【開陽綠蘆筍】

材料：

蝦米 30克、綠蘆筍 300克、紅甜椒 20克、黃甜椒 20克、蒜頭 4顆

調味料：

鹽 1小匙、雞粉1小匙、香油 1大匙、米酒 1大匙

做法：

1.蝦米洗凈泡冷水至軟，撈出蝦米擠干水分，保留泡蝦米水，備用。

2.綠蘆筍洗凈切斜段，放入沸水中汆燙去澀；紅黃甜椒切段；蒜頭切片，備用。

3.熱鍋，倒入適量的油，放入作法2的蒜片、作法1的蝦米爆香。

4.加入作法2的蘆筍段、紅黃甜椒段及所有調味料炒勻。

5.再加入適量作法1的泡蝦米水炒香即可。

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