產後瘦身之「擠」出時間做簡易練習，媽媽都要學！

halo，大家晚上好，我是Tina唐幼馨。

最近經常能收到大家對產後瘦身的疑問，卸貨之後，相信各位媽咪們一定都沉浸在喜悅中，但女人都是愛美的，我想大部分媽咪們應該跟我一樣，一邊滿懷喜悅，一邊卻忍不住擔心身材走樣。

其實，產後身材走樣充其量只是小惡魔，還不至於是大魔鬼，沒有這麼難，我也是女人我也愛美，所以我深深了解產後的你面臨哪些身材變化，最需要瘦哪些部位。

今天就和大家分享產後塑身應該怎樣運動？

Step1

— 坐姿凱格爾練習—

（產後兩周可開始練習）

你可以站著纏繞，也可以躺著纏繞。彈力帶從肚臍下開始纏繞，為了要讓骨盆收縮，從雙腳跟併攏就成了這個動作的重點。在運動的過程中能幫助收縮會陰，恢復會陰的肌肉力量。

小叮嚀：剛生產完傷口不易清洗，如果可以的話，這時期最好選擇盆浴，可以用溫熱的水清洗傷口。

Step2

— 橋式平躺抬臀 —

（產後1周可開始練習）

平躺，腳放瑜伽球上，讓尾椎慢慢捲起來。臀部抬高，會陰收。臀部抬高的高度不要用力撐，放鬆抬起就好。

除了瑜伽球，也可以利用瑜伽磚。把瑜伽磚放在大腿內側，一樣尾椎慢慢捲起來、會陰收。反覆做6次。

這套動作是為幫助大家子宮歸位，預防子宮下垂同時美化背部，臀部肌肉，喚醒你的翹臀。

Step 3

— C字型腹部練習 —

（產後1個月可開始練習）

將瑜伽磚夾在大腿內側。骨盆綁著彈力帶，肚臍往內收。雙手伸直從肚臍往內讓脊椎成C字型，維持4個深呼吸，做3回。堅持下來就能找回你的平坦小腹，和小腹婆說再見！

小叮嚀：因為剛生產完腰力很弱，所以要在後面墊枕頭，可提供重心支撐。

Step 4

— 腹肌側身練習 —

（產後1個月可開始練習）

手往上，吐氣的時候身體起，吸氣的時候雙手朝前延伸，吐氣的時候旋轉身體。左右各4次。能練習側腹肌，幫你找回產前小蠻腰~

小叮嚀：如果沒有專業瑜伽老師或協助者從旁幫你扶住身體，也可以利用瑜伽枕，往後方靠著。

Step5

— 彈力帶擴胸練習—

（產後4天可開始練習）

1、采跪姿，雙手握住彈力帶高舉，接著再往兩旁延伸。要注意身體要直、腰部要收、背部的肩胛骨是夾起來的狀態。

2、吐氣時，將肩胛骨內收，雙手往外打開。吸氣時，雙手放鬆，回到原來姿勢。重複6次，練習2回。

在練習的時候能夠瘦手臂，讓肩胛骨到背部的肌肉更緊實，告別虎背熊腰，輕鬆駕馭小弔帶。

小叮嚀：這套動作可通暢乳腺、伸展腋下與擴胸。練習的時候記得腹部用力、背打直，感覺到肩胛骨是收縮的。

Step6

— 側身抬腿下盤開合式 —

（產後1周可開始練習）

1、側躺在地預備，雙腳伸直疊放，左手往頭部直放在頭下，右手可以扶在地板上提供平衡。

2、右腳往上抬一些角度就好，左腳再往上與右腳併攏。接著左腳回到地面，右腳再跟著回到預備動作的疊放。往上15次，左右各2次。

這套動作在訓練腰部的同時還能瘦大腿內側，甩掉大象腿。

Step7

— 球體腰背放鬆運動—

（產後2天可開始練習）

1、將瑜伽球放在前方，身體采跪姿扶住瑜伽球。

2、身體自然趴卧在瑜伽球上，放鬆背部，雙腳大腿可貼著瑜伽球、雙手碰觸地板，可保持穩定為佳。

3、將瑜伽球放在併攏的雙腿上，背部伸直，扶住瑜伽球。接著利用腹部力量，吐氣時，將瑜伽球往下壓10下，練習2回。

這套動作特別推薦給打過無痛分娩的媽咪們，這個動作可以加強腹部力量，有效舒緩無痛分娩的腰酸痛感。

小叮嚀：這套動作對於生產完腰酸的媽媽非常適合。主要靠腹部力量帶動身體壓球，而不是靠手臂出力。

練習的重點當然就是「協助身材復原」，有了這套動作相信大家做到像明星懷孕生子僅僅只是卸貨的變化是輕而易舉的事情。

當然最重要的是持之以恆，從飲食、運動著手，往日曼妙的身材一定能再度重現。

希望大家都能夠堅持練習，Namaste~

今日互動

「你在練習孕婦瑜伽的過程中遇到過什麼難題呢？」

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學員心得：

@Valerier:懷第二胎時，醫生千叮嚀玩叮嚀地說，適度做一些孕婦瑜伽，飛輪，或游泳，都能幫助孕婦在懷孕過程中不會變太胖，上了Tina老師的孕婦瑜伽，拉拉筋骨，做做伸展，每次身體好像醒了過來，瞬間有足夠的能量支撐好幾天。

@妤倫：現在寶寶已經四個多月，我還是把握黃金瘦身期，回到唐老師的教室上產後瑜伽，產後的保養也相當重要。

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