引體向上明顯改善身姿，怎樣在短期內提高引體向上的數量？
傳說，有這麼一個炒雞厲害的上半身的訓練動作，它不僅可以鍛煉背部、肩部、手臂和核心肌肉，還能增加身體肌肉含量，提高代謝率，幫助減脂！
可是這個動作，50%漢子和90%妹子都做不了……
只有體型勻稱，肌肉線條有致的人才能駕馭！
如果你能做的話，你的身材，必定是出類拔萃的了！
這個神奇的動作，就是引體向上。
如果說深蹲是下半身動作之王，那麼地表上最厲害、並且最高效的上半身訓練動作，非引體向上莫屬！每一次的動作，它強化並雕刻手臂、肩膀、背部及核心的肌肉，不僅構建肌肉，還有助促進新陳代謝。背部肌群的強化，在視覺上還會顯得腰更細。可以說是性價比非常高的一個動作！
所以，假如能完成一個標準的引體向上，說明你的體型和上肢力量已經非常棒了！
可是現實中，不僅是女生，就連大部分男生都沒法完成一個標準的引體向上。
那麼，這個男生做了沉默，女生做了流淚的動作到底為什麼那麼難？
引體向上為嘛那麼難？
限制1：握力不足
大多數人倒在了第一個門檻。連杆子都握不住，還想拉起引體向上？
我們的大腦很聰明，它可不會向其他肌肉發出信號，讓你試圖拉起一個你連握都握不住的東西。
限制2：上半身力量太差
引體向上之所以難，正是難在：不僅背部肌群啟動要正確、且有力、前臂肌肉力量要足夠、肩膀要穩定好，不聳肩、核心肌群要能收緊。
通常上半身肌肉力量不足的人，在做這個動作時，真的會面臨很多很多困難。
限制3：身高臂長
有研究表明，身高高於常人，臂長也超過平均水平的男性，要完成引體向上也十分困難。
從生物力學原理來說，身高臂長的人做引體向上更加困難。做功=力量x距離。
一方面，身高臂長的人，比一般人需要移動更多的距離，來完成引體向上，進而需要做更多的功。另一方面，他們在完成一個動作時，也比一般人需要使用更持久的肌肉力量。
限制4：性別差異
研究表明，女生的上肢力量比男生要少40%，也就是說，一般來說，一個女性的自然上肢力量，僅有一個男性自然上肢力量的50%-60%。
而更可氣的是，當男女體脂比例相當時，可以很明顯的看出，女性的脂肪集中在下半身。
從體重分布情況來看，相對於男性，女生下半身所佔重量比例大，我們都知道，體重大的人做引體向上吃虧，下半身重的人更加吃虧。可下半身偏重偏偏是女性的特點。
那麼，為什麼要做引體向上
既然引體向上這麼難，那就乾脆別練了唄，為什麼非要做它呢？
1增長力量
引體向上是一個很好的發展上肢力量的動作，不僅可以鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍肌肉以及小臂也有訓練效果。
2糾正體態，完美身型
健身界流傳很久的一句話：「新手練胸，高手練背」。
大多數現代人由於長期伏案工作，很多人會出現駝背、高低肩、脊柱側彎和翼狀肩胛等現象。
這種姿態不但不美，還會有腰背疼痛等問題出現。
這都是背部肌肉因缺乏鍛煉，不能充分支持脊柱造成的。
加強背部肌肉的鍛煉，不僅可以消除疼痛，還可以幫你抬頭挺胸，完美身型。
3改善胸椎活動度
胸椎是專為旋轉、屈曲及伸展而建構的。
它原本應該具有高度的活動性，而大多數人每天久坐不良姿勢導致彎腰駝背，限制了胸椎活動度，造成肩膀、手肘、頸部、下背及髖關節的疼痛。
而正確的引體向上動作，則可以幫助我們改善胸椎活動度，改善相關部位的疼痛。
4 酷！
簡單點說，就是，能做引體向上的男生，很有安全感，很酷啊！
而對於妹子們來說，近年來對好身材的三觀不斷刷新，健康、有線條的美，讓很多姑娘們都走上了舉鐵之路。而舉過鐵的姑娘們都知道，那種解鎖了連男生都做不了的動作的成就感，是有多上癮。所以，也有不少妹子們，也在心裡埋下了想做一個引體向上的小夢想。
夢想嘛 ，就是用來實現的，所以今天FitTime君就來說說，不管你是漢子還是妹子，到底怎麼才能做起一個引體向上。
如何從0做起一個引體向上？
要想實現引體向上從0到1的突破，可以分5步走：
1 吊著—單杠懸吊
動作要領：掌心朝外正握、雙臂垂直地面、核心收緊避免晃來晃去、不要聳肩、如果腳會碰到地上就向後屈膝。
重複3組，每組直到無法堅持為止，組間休息60-90秒。如果3組都可以維持30秒，就可以進階到第二步。
2 吊著—懸掛肩胛上拉
這是一個非常重要的練習，它能很好的鍛煉你旋轉和收回肩胛骨的能力。經常進行這個練習將開發你對肩胛骨的控制意識，使你更好的使用背部肌群。
動作要點：起始姿勢和引體向上一樣，雙手抓住單杠，懸掛在單杠上，手臂伸直。然後自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然後啟動背部肌群（背闊肌，斜方肌下部）讓肩胛骨下迴旋，下沉。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。
3 增強上肢力量
進行背部和手臂的力量練習。
引體向上是一項需要調動：上身多處肌肉群的訓練，所以單獨進行這些肌肉群的練習，是一個不錯的輔助訓練。
儘管和整體鍛煉引體向上相比，這些訓練不得不花更多時間，來分別鍛煉到這些肌肉群，但隨著練習的循序漸進，就會有明顯的進步和提升。
反向划船
動作要領：仰卧在單杠下，腳跟支撐於地面，雙手略寬於肩，並且挺直成一條直線，雙臂伸直握住橫杆，正向反向均可。雙手距離要比肩寬多3-6厘米。保持身體筆直，雙手抓住橫杆，肩部外擴挺胸。背部肌肉發力，用背部肌肉收縮和雙臂輔助把身體朝前上方拉起，將身體拉向橫杆,到最高點停頓一下,擠壓背部，胸部觸到單杠後緩緩落下。
初階（高杠）一組10次，當你可以做到15次時，開始增加難度把角度調低，進入中階。中階 2 組各10次，當你可以做到15次時，再把難度提升。
俯身划船
俯身啞鈴划船是從杠鈴俯身划船演化而來，優點在於沒了杠鈴桿的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，俯身啞鈴划船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進來，達到了鍛煉的目的。
動作要點：雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。背部發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，然後慢慢返回。每組10-12次，重複3-5組，組間間歇30-60秒。
4 離心收縮訓練
在任何肌力訓練的離心階段都會更有力，比起向心階段，甚至多出 1.75倍力量。
簡單來說，引體向上的離心收縮訓練，也就是完成引體向上的後半部分：
原地跳起，屈臂握住單杠後，有控制的，慢慢下降。
步驟：站在板凳或箱子上，反握住杠子，然後往上跳，讓你的下巴可以觸及到杠子。然後以盡可以慢的速度，讓身體慢慢的降下來，讓這個過程可以經歷5至10秒的時間。一旦你手臂完全打直之後，再重進跳上杠子，重複進行。
5 輔助訓練
通過藉助外力，輔助鍛煉到相應地肌肉群。
環狀彈力帶
彈力帶能幫助你減輕負重，更正確地感覺背部肌群的發力，感受背部在引體向上過程中如何活動。
建議先從雙腳放在彈力帶試起，再到單腳放在彈力帶上。
循序漸進地擺脫彈力帶的輔助。
好肌友
學習正確的發力方法後，拿掉彈力帶可能還是會讓你做得不夠好，不妨找一個人在下方輔助你，加一點力量在腳部或是雙手推你的背都行。
以上訓練，堅持6到12周就會有明顯效果。
在俄亥俄大學的一次實驗中，他們對17個一個引體向上都無法完成的女性，進行了為期3個月，每周3天的訓練。
3個月後，17名女性的上肢力量平均增強了36%，體脂下降了2%。有4個參與者成功完成了1個引體向上。
為什麼健身了一段時間，還是做不起引體向上？
愛健身的你，可能已經鍛煉了一些時日了，背和手臂也沒有少練，但是，為什麼就是還是做不起一個引體向上？
1 缺乏引體向上的專項訓練
單獨對手臂、背部進行訓練固然必不可少，但是由於引體向上是一個多肌群複合性動作，如果只關注於單個肌群的力量訓練，引體向上相關肌群的相互協作，就被你忽視啦。
一定要記得，在訓練里加入引體向上的專項訓練，不論是單杠懸吊、肩胛收縮，還是離心過程的控制，或者彈力帶輔助引體向上，都是很好的激活相關肌肉群的好方法。
2 體重過重
引體向上是一種自重訓練，即克服自身重量的運動，而體重越大，人在引體向上時需要做的抗阻也就越大。
如果你原本體重有點出眾，也許可以先試試減減肥。
※站姿好＝氣質好，什麼才是正確的站姿？
※脫水乾貨：減肥就最重要的就是代謝，你真的知道怎麼做嗎？
TAG:范享樂動 |