六歲娃得頸椎病原因是長期玩這個！10個動圖教你如何放鬆肩頸

有約君說

6歲的孩子被父母用平板車推著上急診，頸椎痛到哇哇直哭；2歲寶寶得了狹窄性腱鞘炎，手指既不能彎又伸不直……都是玩手機、平板電腦惹的禍！

如此驚人的病案，正是知名康復醫學專家、廣東省第二人民醫院康復醫學科主任姜迎萍在廣州日報「名醫大講堂微課」上披露的。

「長期玩手機、用電腦，導致肩頸疼痛、頭痛頭暈、活動受限、上肢麻木等等，成年人發病率非常高，甚至出現『幼齡化』」，姜迎萍說，既然遠離電腦、手機是不現實的，呼籲科普推廣靠譜的康復小運動，讓更多人「動走」肩頸痛，就是目前最迫切之事。

來來來?有約君請康復專家，除了微課+直播，還專程製作了一系列GIF動圖，相當於手把手教你人「動走」肩頸痛，一起動起來吧！

病例來了：

2歲娃得腱鞘炎

上班族幾乎人人肩頸痛

廣州一名六歲男童小軒（化名），寒假期間被送到廣東省第二人民醫院急診求醫，「運送工具」很特別，從的士上下來，父母用一輛拉貨用的平板車，拉到導診台，小軒平躺在平板車上，兩手扶著脖子，哇哇直哭鬧，眼淚鼻涕一起來：「疼，疼死了……」急診科大夫檢查才發現，小軒竟然是頸椎痛犯了，轉到康復科治療。

2歲寶寶皓然（化名），因為都是廣州地區大醫院醫生的父母日常就是「各種忙」，一直由保姆阿姨帶著，阿姨為了讓皓然乖乖地，乾脆讓他一直抱著平板電腦自己玩，看動畫片、玩小遊戲。一段時間後，皓然的食指、拇指竟然得了俗稱「彈響指」、「扳機指」的狹窄性腱鞘炎，伸不直彎不了。

廣東省第二人民醫院康復醫學科主任醫師姜迎萍（右）

與廣東省第二人民醫院康復醫學科物理治療師陳偉標（左）

「臨床上經常看到『手機綜合症』的小患者來做治療，十來歲最多」，省二醫康復科物理治理師陳偉標說，搞到頸椎痛發作的最小患者就是6歲的小軒了。

除了玩手機、電腦外，七八歲肩頸痛患兒也很常見，康復科主任、主任醫師姜迎萍介紹，科里與很多學校有活動交流，到課室一看，個個彎著腰駝著背，甚至趴在桌子上，「如此姿勢、習慣不良，肩頸背最受累」。

當然肩頸背問題最多的還是成年人，尤其是都市裡人們越來越離不開手機、電腦，機不離身地，「以我自己為例，手機軟體里光工作群就有幾十個，不看不行」，姜迎萍說，這導致了上班族幾乎人人肩頸痛。

說說病因：

相當於掛25公斤重物

脖子怎能不累壞！

長期玩手機、打電腦，除了肩頸痛，還會有什麼問題發生？

姜迎萍指出，「手機族」「電腦族」最常見的是肩頸疼痛、上肢僵硬或發麻，相關癥狀包括了頭痛、頭暈、活動受限、上肢麻木、肢體無力、反覆落枕等。病情不解決，可能出現疼痛加劇，關節活動不了，甚至出現頸椎增生、椎間盤突出、肌肉勞損、韌帶鈣化等等，若長時間不糾正，軟組織、肌肉、韌帶、關節的損傷、腫脹，還可壓迫肩頸周圍血管、椎動脈、神經，造成嚴重的頭暈、心慌等，最後需要手術治療。

這一系列的問題產生，其實最根本的原因是「低頭」效應。

姜迎萍指出，人的頸椎有7塊椎體，形成脊柱四個生理彎曲最上端的前曲，可負重5公斤，一般人頭部的重量。但是，如果人低下頭來，頸椎生物力學的載荷和運動負荷就會增大，醫學研究證實，人低頭時脖子每前傾一英寸，頸椎負荷就增加5公斤。一般坐姿、站資低頭看手機、打電腦，需要前傾低頭60°，此時，脖子、頸椎相當於掛著25公斤重物，一下子還好，長時間低頭怎麼能不累壞？！

長時間低頭時，這一動作將使得肩頸部的肌肉疲勞、血液循環效率下降，角度越大、時間越長，頸椎應力最集中的C4-c7椎關節的疲累將越是進行性加重。

治療：

輕症康復治療，重症要手術

相關統計數據顯示，我國全人群里有超過八成存在脊柱亞健康問題，肩頸痛或僵硬、酸脹等非常常見。

那麼，得了肩頸痛或肩頸不適，到哪個科去看病？姜迎萍說，很多人確實在骨科、疼痛科、脊柱外科、神經科、介入科等諸外科室間徘徊，輾轉求醫。

肩頸痛輕症康復治療，重症要手術，「正常情況下，先看康復科肯定沒錯。」姜迎萍解釋說，單純性肩頸痛可看骨科；如果出現肢體麻木、走路踩棉花感等嚴重癥狀，看神經科；但一般患者是因為日常生活中長期姿勢不良、運動量下降等導致頸肩部的肌肉勞損、關節僵硬，這種情況看康復科可能效果更好。

當病人有外傷史、出現眩暈、椎間盤突出很嚴重，影像學及相關檢查有很嚴重的手術指征，康復科會轉診給骨科、神經科等相應科室。

而康復科對於肩頸痛的治療項目非常多，比如針對疼痛的物理因子治療法，超激光治療、超短波治療、磁熱治療、中頻電療等；再如肌內效貼布貼治，或者藉助彈力帶、瑜伽球等做相應力量訓練；還有傳統康復裡面的針灸、拔罐、推拿，這些都是可以的。

「我們建議，先解除癥狀後，通過正確的運動訓練，讓患者身體回復常態，之後在生活中注意姿勢以及配合正確的預防鍛煉。」姜迎萍說。

預防：

康復鍛煉妙招大放送

在康復醫學專家眼裡，既然沒有辦法遠離手機、電腦，那工作與生活時預防性鍛煉，對肩頸痛「治未病」是最好的；當已經出現肩頸酸痛等不適時，每天花四五分鐘做做肩頸康復鍛煉操，更是非常必要了！

專家放送妙招，並且親身上陣演示，而所需要的工具，不過是我們身邊的椅子、毛巾等，你甚至可以在床上做！

鍛煉一：擴個胸吧！

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在電腦前坐著幹了半天活，腰累了，肩頭感覺沉沉的，做個擴胸運動，可松解腰、肩、頸、背、上肢的肌肉緊張。

步驟：

1、選擇高度適合的靠背椅，臀部坐滿椅面；

2、軀幹挺直，雙臂自然下垂，雙腳與肩同寬平放於地上；

3、雙手十指交叉放置於後腦勺；

4、雙側肩膀用力打開，兩側肩胛骨向後夾緊；

5、同時頭保持正中位並收下巴，呼氣時軀幹稍向後仰，保持15秒。

鍛煉二：「烏龜伸縮頭」

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脖子好累，肩膀僵硬了，做個伸展、拉伸頸後肌肉的「烏龜伸縮頭」，感受頸後節節椎體的活動。

步驟：

1、選擇高度適合的靠背椅，臀部坐滿椅面2/3；

2、軀幹挺直，肩膀放鬆，雙腳與肩同寬平放於地上；

3、一手手背貼在後腰處，另一手貼於胸前，保持軀幹挺直；

4、頸椎平行一節節往前伸，然後再一節節往後縮，擠出雙下巴，如此往複循環。

注意：貼腰貼胸的手可輪換，做時下巴不能向上翹，也不能向下低。

鍛煉三：頸部「對抗操」

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拉完了後頸肌肉，也要讓脖子兩側的側肌群得到運動，用你的耳朵去貼同側的肩，可感受到肌肉在「對抗操」里一點點放鬆下來。

步驟：

1、選擇高度適合的靠背椅，臀部坐滿椅面；

2、軀幹挺直，雙臂自然下垂，雙腳與肩同寬平放於地上；

3、下巴微收，左手置於同側臀下壓著；

4、右手從頭頂繞過放在對側耳朵然後向左側牽拉，維持15秒，重複4~6次；

5、同理可牽拉另一側。

鍛煉四：肩膀劃劃圈

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一直抬肩工作，覺得肩越來越緊了，就在原坐位上，聳聳肩，劃劃圈，可以放鬆神經，恢復肩周血流哦。

步驟：

1、選擇高度適合的靠背椅，臀部坐滿椅面；

2、軀幹挺直，雙臂自然下垂，雙腳與肩同寬平放於地上；

3、肩膀向上、前向上、下、斜向下等各個方向運動；

4、以各個方向為點，連成線，做肩膀的劃圈運動。

鍛煉五：毛巾松頸椎

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如果肩頸長期疲累，頸椎一直固定，周圍肌肉緊張，可能發生痙攣，活動一下脖子彷彿能吃到頸椎「啪啪」響，這裡，巧用毛巾鬆動頸椎，舒服！

步驟：

1、選擇高度適合的靠背椅，臀部坐滿椅面；

2、軀幹挺直，肩膀放鬆，雙腳與肩同寬平放於地上；

3、雙手握住毛巾兩端，毛巾中斷放置於脖子後面，軀幹挺直，微收下巴；

4、肩胛骨往前運動，雙手將毛巾向前拉，脖子與毛巾對抗向後仰

5、從下往上將一節節的頸椎做鬆動。

注意：微收下巴是前提，軀幹一定要挺直。

鍛煉六：悄悄地腹式呼吸

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很多人不知道，90%以上有肩頸痛的人，因為肌群失調，可出現呼吸紊亂，嚴重的用力透口氣甚至可出現聳肩現象。所以建議工作或生活里，悄咪咪地不時做一下腹式呼吸，平衡你的肌群力。

步驟：

1、選擇高度適合的靠背椅，臀部坐滿椅面2/3；

2、軀幹挺直，肩膀放鬆，雙腳與肩同寬平放於地上；

3、一手掌心貼於胸前，另一手掌心貼於腹部，鼻子吸氣、嘴巴呼氣；

4、吸氣時，腹部鼓起來，可以感受到腹部鼓起如球，放上面的手明顯起伏；

5、呼氣時，肚子憋下去，胸廓上的手沒有起伏感為宜。

鍛煉七：象貓一樣伸展吧

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忙活了一天，上床入睡前，強烈建議做個貓式伸展運動，配合鼻吸口呼，頭、頸、肩、腰、胸、背、髖、手、膝，統統運動到，可激活全身，尤其是讓人體脊柱的四個生理彎曲得到很好的鍛煉。特別提醒，感覺到酸是正常的，但如果痛，就是找找康復專業人員了。

步驟：

1、四足跪位，雙手與肩同寬；

2、手與軀幹、髖關節、膝關節皆成90度角；

3、配合呼吸，吸氣時頭往上抬，同時腰部慢慢往下沉，臀部往上翹；

4、呼氣時頭向下低，同時腰部慢慢往上拱，拱到極限。

注意：腰部下沉運動時手與軀幹、髖關節、膝關節要保持90度角，不能前後移動。

治療緩解手麻者必看！

很多很多肩頸部有問題的人，常常會覺得上肢麻木、手部凍麻感，康復專家指出，這是因為神經從腦出發，經頸、肩而達上肢，即臂叢神經，肩頸出了問題，臂叢神經中「管」上肢的正中神經、橈神經、尺神經受影響，因而出現麻木感。這時，就非常需要通過康復訓練，松解相關的肌肉，牽伸3條神經，讓它們活動起來。

下面三個運動，手麻者必看！

鍛煉八：接接棒，鬆鬆橈神經

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步驟：

1、選擇高度適合的靠背椅，臀部坐滿椅面；

2、軀幹挺直，肩膀放鬆，雙腳與肩同寬平放於地上；

3、大拇指往裡，其餘四指抓住握拳 ；

4、手臂往內側勾並向後伸（類似接力賽接棒動作）；同理可鬆動另外一側。

注意：大拇指側有拉扯感覺為宜。

鍛煉九：掰手曲肘，鬆鬆正中神經

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步驟：

1、選擇高度適合的靠背椅，臀部坐滿椅面；

2、軀幹挺直，肩膀放鬆，雙腳與肩同寬平放於地上；

3、一手稍向前抬起、曲肘、掌心向前，另一手向後掰前三個手指；

4、從曲肘到伸肘，伸直手臂。同理可鬆動另外一側。

注意：感覺到手臂有拉扯的感覺為宜。

鍛煉十：摸摸臉，鬆鬆尺神經

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步驟：

1、選擇高度適合的靠背椅，臀部坐滿椅面；

2、軀幹挺直，肩膀放鬆，雙腳與肩同寬平放於地上；

3、一隻手平放在膝蓋上，另一手手臂外展曲肘做摸臉動作（掌心對臉頰，四指併攏摸耳朵）

4 手臂上抬，手指不動，手向上摸到太陽穴。

注意：感覺到小指側有拉扯感覺為宜。

肩頸要健康，坐姿很重要！

上班族是最容易受到肩頸痛困擾的了，因此姜迎萍指出，要減少甚至避免肩頸出問題，最關鍵就是坐姿要好，上課族可參照哈。

首先，調整好桌子、椅子的相對高度，讓手臂自然下垂時，肩膀處於放鬆狀態，頸部後方最好有一個小靠枕。

其次，電腦或者工作對象最好處於正前方，身體不要歪向一邊，同時，調整好電腦的高低，儘可能的跟視力水平平齊，不要過度的低頭，稍稍挺胸，腰後面最好有一個小靠枕。

第三，久對電腦或者長時間玩遊戲，每隔半小時左右，要改變一下體位，包括調整一下姿勢，或者站起來伸伸懶腰。

第四，可原坐位上做活動關節，放鬆或激活肌肉的「小動作」，比如聳聳肩、收收下巴、各個方向緩慢地柔和地轉動脖子；雙手背後，肩胛骨往後夾，同時做收下巴的動作，一次維持15秒左右，做個五六次。

醫學指導／中國殘疾人康復協會康復教育專業委員會副主任委員、中國針灸學會針灸康復委員會常委、廣東省第二人民醫院康復醫學科主任、主任醫師姜迎萍

廣東省第二人民醫院康復醫學科物理治療師陳偉標

文／廣州日報全媒體記者何雪華 通訊員高龍

編輯/何家

廣州日報健康有約工作室出品

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