你之前的減肥方法，全錯

你身邊有沒有這樣的人？

胃口比誰都大，吃得比誰都多，結果看著比誰都瘦？

日本就有這樣一個妹子——木下佑嘩，人稱木下大胃王。她在日本因參加了大胃王的比賽而走火。她有多能吃呢？請直接看圖片！

她的餐具：直徑 40cm 的一個碗

她要吃下的 2 公斤巨型銅鑼燒

她在吃 100 串烤雞串

能吃不要緊。最關鍵的是她怎麼吃都不胖，真是活脫脫的招恨體質。

這類能吃不長肉的人並不少見，但是吃嘛嘛香，可不代表他們身體健康。

關鍵，要看他們的肚子。

這肚子上的肥肉可是大有學問。

上周，我們講的是諾貝爾生物醫學獎得主伊麗莎白·布萊克本（Elizabeth Blackburn）在 2018 年推出的最新作品，《端粒效應》（The Telomere Effect），今天我們繼續來給你分享這本書的精華內容。

先帶你快速回顧一下上次講到的內容：

1/ 端粒就像鞋帶兩頭的金屬帽，它存在於染色體的兩端，保持染色體的完整性。

2/ 端粒的的長短與壽命的長短有直接的關係，它會影響細胞的分裂周期。

3/ 端粒酶可以修復磨損的端粒，但是人體產出的端粒酶數量微乎其微。作者不建議攝入人造的端粒酶，因為很容易致癌。

4/ 長期壓力所帶來的危機焦慮感，危害著端粒的健康。然而，只要能夠將負面的心理反應轉化為積極的挑戰性反應，即使面對高壓，也不會損害身體健康。

5/ 減少自尊心的威脅，將感性自我和理性自我分開，是轉變心態的核心。

今天，我們來看一看，還有哪些生活習慣，會對你的端粒產生直接影響。

1

胖哪兒也別胖肚子

為什麼一個人的肚子這麼重要？

在得到答案之前，我們要回答這樣一個問題：肥胖會導致端粒縮短嗎？

《端粒效應》的作者說：肥胖不一定，但肚子胖會大概率地導致端粒縮短。

很多肥胖症的實驗都用BMI（身體質量指數，Body Mass Index = 體重÷身高×2）作為基準。然而這個指標無法告訴我們肌肉比，以及肥肉藏在哪裡。也就是說，BMI 只是一個很粗糙的健康指標。

與其看 BMI，不如看代謝健康。

什麼是代謝健康（metabolic health）？

新陳代謝是身體將營養轉化為能量的過程。

一個成年男人平均每天需要的能量是 2000 卡路里。基本上是正常三餐，加上一些水果堅果的能量值。只要攝入到達了這個水平，你的身體就能正常運轉。

如果卡路里攝入超過了這個數字，比如，你吃了一包 700 卡的薯片。那麼這 700 卡就成了多餘的、身體消耗不掉的能量。如果你不通過運動將它消耗掉，它就會轉化為脂肪，也就是肥肉。

當然，有脂肪不可怕，人需要一定的脂肪作為能量儲備，只要這個脂肪是平均分散在你的四肢，儲存在皮下。

但是儲存在肚子、肝臟、肌肉裡面的肥肉才是真正的危險。

你可以根據下面這張圖，找到對應你身材的脂肪分布圖。

如果你腰最粗，就是蘋果型身材；如果你屁股最大，那就是梨形身材。

不難看出，一個蘋果型的人肥肉更多都在肚子里，而非皮下。所以，即使你全身都很瘦，只要你肚子上的肥肉最多，那麼你就有可能是代謝亞健康的狀態。

有實驗表明：腰臀比例高到一定範圍，端粒縮短几率就會高出 40%。

一個人代謝亞健康的其他癥狀有：膽固醇過高，高血壓，胰島素抗體等。代謝亞健康則會導致心臟病，癌症，以及糖尿病。

那麼，如果你肚子上的肥肉多，如何改善自己的健康狀況呢？

很多人的第一反應是：餓著不吃，節食就能瘦了。

作者說：對不起，沒用。

2

短期暴瘦對代謝有害

很多人都想通過長期節食達到瘦身的效果。

相信在你的朋友圈裡，一定會有不吃晚飯（或者晚飯只吃一點點）的姑娘。

如果你跟她說「不吃飯對腸胃不好」，她一定會說：「減肥啊。」你也不好再說什麼。

可能她確實減肥成功了，但她瘦得健康嗎？

為什麼《端粒效應》的作者說，節食並沒有你想得那麼美好？

我們每個人都有一個體重的「定點」，它會自動將體重維持在某一個舒適的範圍，並配有一個適合於你的代謝強度。

一個成年男人平均每天需要攝入 2000 卡路里，女性則少幾百卡。當然，這個數字會隨著你的生活習慣所變化。如果你是個專業的運動員，那麼你可能需要正常人兩三倍的卡路里攝入。

當我們節食減肥的時候，我們減少了卡路里的攝入，也就是說供給身體的能量少了。

這就好比需要 2000 卡的身體只收到了 1500 卡的能量，遠遠不夠用。這時候身體會啟動一種「演算法」，叫「代謝適應」（metabolic adaptation）。

這個過程有點像蘋果手機的「強制降頻」。當手機電量不夠用的時候，為了能夠維持手機運轉，那麼就降低 CPU 頻率，減少高性能的運轉。

美國國家健康局的凱文·赫爾（Kevin Hall）博士對這個問題很感興趣，他研究了快速減肥怎樣影響減肥者的代謝水平？

美國有一個減肥真人秀，叫《超級減肥王》（The Biggest Loser），每一季都會有非常肥胖的人自願去參加。真人秀獲勝的條件就是：看誰在 7 個半月內通過節食和運動，能減掉最多的體重。

在節目結束的時候，大部分人都減掉了 40% 的重量（大約 58 公斤），代謝強度也降低了，他們的身體每天會少消耗 610 卡路里。

但是赫爾博士進行了跟蹤研究，在 6 年以後又找到這些人，再次測量了他們的體重和代謝。當然，基本上所有人的體重都有所反彈，只是略低於參賽前的水平。然而最令人震驚的不是體重反彈，而是他們的代謝適應，或者說代謝的惡化。

按理說，過了這麼多年，隨著體重的反彈，代謝水平也應當一起反彈。可是這些人的代謝反而更差了。

6 年前，他們瘦了以後，每天的代謝比起參加節目之前，少消耗 610 卡。

而 6 年後，他們胖了回去，每天的代謝消耗卻更少了——比起參加節目之前，會少消耗 700 卡。

換句話說，體重沒下去多少，代謝功能卻衰退了，想再減肥就變得更困難了。

3

一次次減肥，一次次反彈，

別再騙自己了

「3 月 4 月不減肥，5 月 6 月徒傷悲。」這句話在女性中很流行，也有很多不同的版本，聽上去是在催人「奮進」——

美好的春天立個 flag，減掉過年期間的肥肉，到了夏天可以短裙弔帶露臍裝美美地出街。不然一身贅肉到了夏天什麼好看的衣服都穿不了。

你是不是以為，這是一種很健康的減肥狀態？

《端粒效應》的作者說：一點也不是。這種狀態有個學名，叫「悠悠球節食」（yo-yo dieting），一次次輪迴往複的體重循環：節食減肥，然後體重反彈；你再節食減肥，體重再次反彈。

研究表明，只有小於 5% 的人能把自己的減肥計劃堅持 5 年，其他人都是「悠悠球節食」者。

體重循環是一個常見的不健康狀態。減肥的人在一定時間內控制自己，然後一旦放鬆就為所欲為。

有個很恰當的段子曾說過：「戒煙戒得我太焦慮了，我得抽顆煙緩一緩。」

這就好比一個愛吃巧克力的人要強忍自己的慾望，一個月不吃巧克力，當這一個月過去後會發生什麼？你應該能猜得到。

科學家在老鼠身上做過類似的實驗。他們一開始會給老鼠提供垃圾食品，讓老鼠認為這是每天的正常飲食。過一段時間後，則會控制垃圾食品的投喂數量，老鼠只有隨機的幾天才能吃到。

結果怎樣？

這些老鼠的大腦發生了改變，它們大腦的獎勵系統變得和吸毒人員越來越相近。

當它們攝入不到糖分的時候，大腦會釋放一個叫 CRH（促腎上腺皮質激素釋放激素）的物質。這個物質會讓人感到非常的不安，迫使老鼠一定要去尋找糖，並只有得到糖的時候才會滿足。

換句話說，這些老鼠對糖分上癮了。節食就會製造出這樣一種狀態，大家多多少少都有體會過。在夜深人靜的時候，想要抑制住吃零食的慾望是一件多麼痛苦的事情。而當你終於縱容自己去吃的時候，你很容易放開肚皮，不吃膩決不罷休。

克制-剋制不住-放縱-再次克制-再次放縱，這是一個無限的循環。

怎樣的生活習慣才能帶來健康的新陳代謝，我們到底該如何科學地減肥呢？

4

碳酸飲料催人老？

與其逼著自己不吃飯、減少卡路里攝入，不如改變飲食習慣。首先，就是要少喝碳酸飲料。碳酸飲料也被稱為「液體糖」。喝一聽368 毫升的可樂，相當於吃了39 克白糖。

這是什麼概念？一個成年男性一天總共需要攝入的糖總量只有 38 克，女性則更少，才 25 克。

你喝一聽可樂就已經超量了，加上主食和其他食物中的糖分，就會導致營養過剩。身體需要增加胰島素產量去分解糖分。

久而久之，因為胰島素產量過大，身體對胰島素產生抗體，無法分解糖分，最終就會導致糖尿病。

作者提到了一個關於碳酸飲料的實驗。美國 UCSF（加利福尼亞大學聖地亞哥分校）的營養流行病學家辛迪·良（Cindy Leung）通過測量端粒的長短髮現，每天喝超過 561 毫升碳酸飲料的人，生理年齡會比其他人大 4.6 年。

想要抑制這種不良的後果，要多吃高纖維的食物，包括——蔬菜、水果和穀物，這種食物的飽腹感很強，能減少人攝入多餘卡路里的慾望，減少胰島素抗體的產生，抑制代謝紊亂帶來的「副產品」產生——你肚子上的贅肉。

5

生命真的在於運動

都說減肥是管住嘴，邁開腿。嘴管住了之後，這腿要邁多大？

在運動前，我們先需要從科學的角度了解一下，為什麼運動很重要？答案是兩個字：氧化。

氧化是導致衰老的一個重要因素。很多護膚品都打著「抗衰老」的旗號。而運動，則是抗衰老的頭號健將。

氧化究竟是什麼？

氧化從自由基開始。自由基是我們體內的一種粒子，它上面帶著一個單獨的電子。因為點子沒有配對，所以非常不穩定，很容易和周圍的粒子發生反應，導致自由基到處去奪取其他粒子身上的一個電子，使自己形成穩定的物質。在化學中，這種現象稱為「氧化」。

體內適量的自由基有一定積極的功能，比如用於免疫和信號傳導過程。但過多的自由基就會產生破壞行為，人體正常細胞和組織會遭到損壞，從而引發多種疾病，比如心臟病、老年痴呆症、帕金森和腫瘤。

自由基每時每刻都在產生，尤其當你有壓力、不開心、保持著某種不良生活習慣的時候，會產生得更多。

幸運的是，我們細胞里含有抗氧化物，它們會專門去清理自由基。在身體健康的狀態下，你的抗氧化物是夠用的。而運動能有效地提高抗氧化物的產生，對端粒非常有益。

德國薩爾布呂肯大學醫療中心的實驗人員，克里斯蒂安·沃納（Christian Werner）和烏爾里希·勞夫斯（Ulrich Laufs）對三種不同的鍛煉方式進行了實驗。

他們發現，運動很有可能刺激端粒酶的增長。其中，中度的有氧耐力運動和高強度間歇訓練（HIIT）是最有效的。

而且，不管是什麼類型的運動，只要你增加你的有氧運動強度，你的端粒酶就會更活躍。也就是說，你的端粒會更健康，你就更有可能長壽。

根據德國的研究，作者們給出了兩套運動的方案。

如果你喜歡中度的有氧耐力運動，那麼就多參加競走或者慢跑。

強度保持在你極限能力的 60% 左右。你不會覺得很輕鬆，但是又不至於大喘氣。每周不少於 3 次，每次不少於 40 分鐘。

如果你喜歡高強度間歇訓練，那麼這麼做：

1.熱身 10 分鐘；

2. 進入高強度訓練：快速跑 3 分鐘、慢跑 3 分鐘，重複 4 次；

3. 冷卻 10 分鐘。

同樣，每周不少於 3 次。

這兩種運動的效果是一樣的，可以根據個人愛好來選擇。

6

小結

延續上一篇文章，我們更深探究了對端粒有益的生活方式。最重要的是，我們更加理解了肥胖背後的科學原理。

讓我們迅速回顧一下今天的內容：

如果你身上最多的脂肪都堆積在肚子上的，這是代謝亞健康的表現。

悠悠球節食和短期暴力減肥對身體並不好。

多吃高纖維的事物，遠離含糖量過高的加工食品。

運動是抗氧化的能手，中度的有氧耐力運動和高強度間歇訓練都非常好。

這就是《端粒效應》為你分享的一些生活習慣指南，目的都是讓你的端粒更加健康。作者通過大量的實驗研究和實例，將所有的推理和論證一一展現給讀者。

為什麼很多道理你都聽過，但是要用科學的方式重新審視一遍、檢驗一遍？因為只有當你明白了事情的來龍去脈時，你才能夠更好的理解它，更好地反思自我、改變自我。

新的一年，新的你。

擁有更健康的端粒，擁抱更健康的生活。

這次，不只是說說而已。

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