卧推訓練中的「胸口碎大石」，這樣練肱三頭肌真的會「爆炸」！

Board卧推是很多專業的卧推選手都在使用的一種訓練方法：為了提高肱三頭肌和肩膀的承受能力，不得不對這兩部分進行專門的強化。

「卧推碎大石」

方法是這樣的：在正常的卧推動作中，在胸口上放一塊木磚起到阻隔的作用，以便更好的讓肱三頭肌發力。磚頭堆積的越高，對肱三頭肌刺激越大。（當然是木磚了，如果是鐵塊石頭什麼的，很危險！）

這種訓練方法首先來源於力量舉選手，而後被健美運動員借用過來，成為一種類似於「半程訓練法」的卧推技巧。關於半程訓練法，大家應該比較熟悉了，動作只做一半，比如在做肱二頭肌臂屈伸的時候，專註於離心部分。（半程訓練法還應用到了俯卧撐當中，但起到的效果卻不顯著）

想想當你在做卧推的時候，杠鈴桿停留在中間，此時肱三頭肌和肩膀承受了很大的重量。而採用三明治方式的Board卧推能夠有效的強化肱三頭肌和肩膀的承受能力。

從力量的角度來看，它延續了卧推的基礎，也對卧推技術的增進有幫助。但它和常規卧推又有很大的區別，並不能完全的代替卧推。你大可以把它看成是一個卧推的過渡階段，並且比真正的卧推更難——如果你能推起100kg，在做Board卧推時請減小重量，比如60kg。

而且在做這個訓練時需要旁邊有訓練夥伴的幫助，以便給你填充轉頭。

一個比較實用的訓練方法如下：

使用比較窄的握距，杠鈴重量是60%RM，

首先不塞磚頭做五個卧推；

小夥伴給你胸部放一塊木磚，做五個卧推；

小夥伴給你胸部放兩塊木磚，做五個卧推；

…直到推不動為止（一般的5*5）

當然你也可以採用倒金字塔的訓練方式，首先是胸部上放置更多的木磚，然後再逐漸撤下去。

以這樣的方式做一個5*5的訓練，再回頭看看你的肱三頭肌，它發生了一個什麼樣的變化？

值得注意的是，這種木磚可以DIY，不過練習起來有點麻煩就是了。

*本文僅僅是介紹這種方法，普通訓練者，還是按照常規窄距卧推，能練到胸肌，又可以強化肱三頭肌。

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