膳食金字塔，用最強套路把你的健康踩在腳下

1992年，美國農業部發布了一份膳食金字塔示意圖，這可能是史上最具影響力的一張示意圖。

什麼叫影響力大呢？它直接影響了之後的二十幾年中，幾億人的生活：

左圖：1990年，右圖：2016年

來源：https://obesity.procon.org/

上圖表示的是 1990 年 和 2016 年，全美範圍內成年人的肥胖水平。顏色越深，就表示超重程度越高。其中，紅色表示超重(30紫色表示嚴重超重(BMI>35)；湖藍色表示最低範圍(0

可以看到：

在膳食指南提出前 2 年和提出後 24 年，全美範圍內的肥胖病例出現了驚人的暴增，並且絲毫沒有轉好的跡象。

GIF

1990 - 2016 年全美範圍內的肥胖水平

這裡還有一些數據。

根據疾病控制和預防中心的調查：

現在，有超過 2900 萬美國成年人患有糖尿病。31% - 35%的人患有肥胖，是 1980 年的 2 倍還多。每年約 50 萬人死於心臟病，占總死亡人數的四分之一。

我國的情況呢？更為慘淡：

全球共計 4.22 億糖尿病患者，其中有1.1 億是中國人。預計在不遠的將來，會很快達到 1.5 億。成年人和兒童的超重比分別達到了30%和9.6%。

這簡直太離譜了：膳食指南的作用本該是讓更多人遠離疾病，擁有健康。

然而，在它出台後長達 20 多年的時間裡，慢性病的發病率卻出現了爆髮式的增長。

我們生活並沒有食品廣告中預期的改善，相反，可能正在變得越來越糟。

我們為什麼會生病

1一切從胰島素飆升開始

肥胖和糖尿病，本質都是因為胰島素的飆升。

胰島素可以看作打開細胞大門的鑰匙，幫助把血液中的葡萄糖放入細胞，供人體代謝消耗。

胰島素的工作示意圖

然而這個過程存在一定速率限制：當胰島素不能及時放行，就會有越來越多的葡萄糖堵在入口處。我們的身體就會為了松解局面，分泌更多的胰島素。

當胰島素異常升高，細胞為了自保，就開始逐漸學習了新招數：屏蔽胰島素信號。信號越來越多，細胞也繼續屏蔽更多。這個過程，就叫胰島素抵抗。

漫談胰島素抵抗 by Yunhan

胰島素抵抗一旦產生，進不去細胞的糖就只有兩條出路：一是排出體外，形成尿糖，也就是診斷表上的糖尿病；二是被化合成脂肪液滴，儲存進脂肪細胞，造成肥胖。

腹部肥胖與內臟器官

胖是一件很麻煩的事。因為除了關乎外表，更重要的是，它會引起非常多種類的慢性併發症：

化合成的脂肪液滴，有時候突然在半道兒上走不動了，就成了高血脂。

肝臟處的脂肪液滴累計起來，糊成一大片就近附著，就成了脂肪肝。

心臟病這種血液循環疾病，就是脂肪液滴堵住了血管，或者堵在了什麼不該堵的地方。

2什麼促進了胰島素玩兒命漲？

既然胰島素最重要的工作，就是給糖開門。所以胰島素的過量，本質就是吃糖太多。

除了各式各樣的糖本身：加進奶茶、蛋撻和粥里的白砂糖，號稱可以「暖宮」的紅糖，牛奶里的乳糖，水果里的果糖…

日常生活中最大的糖來源其實是很多人不吃就難受的主食。米飯、麵條、饅頭、包子皮、花捲兒、蒸糕、麵包…哦對，還有大米粥，小米粥，雜糧粥…等等。

花式吃糖

五花八門的碳水化合物，進入人體經歷無數次酶降解後，都變成了彼此之間長得一模一樣的糖。所以，正是碳水化合物的大量攝入，造成了現代社會慢性疾病的爆髮式增長。

膳食金字塔的建議

OK，既然是碳水化合物引發了這麼多疾病，我克服100道心理難題，割捨摯愛不就好了？

沒這麼簡單。

因為站在 to EAT 與 NOT to eat 之間的，正是上面說到的，1992 年的這份影響深遠的膳食金字塔。

這份最廣為人知的食物金字塔，也叫食物指南金字塔（food guide pyramid）。其中日常食物分配給出了這樣的比例：

在六個分區中，處於底層的是6-11 份穀物，倒數第二層是3-5 份蔬菜和2-4 份水果。倒數第三層是2-3 份奶製品和2-3 份蛋白質，位於頂層並註明「很少食用」的，是脂肪和糖。

慢著… 這不正是我們上面說到導致肥胖、糖尿病等眾多疾病的高碳水，低脂肪飲食么？

最強套路脫胎而出

因為美國的國家實力和權威象徵，這份食物金字塔，在 92 年第一次提出後，便迅速席捲全球，成為全世界人民捧在手心的健康寶典。

可是，這裡就不免有疑問了，全民健康寶典，為什麼反倒教我們用危害身體健康的方式吃飯呢？

1人心惶惶：低脂飲食的誕生

1955 年，艾森·豪威爾總統突發心臟病。

這是一個對全世界營養學界都有深遠影響，具有劃時代意義的歷史事件。

正是從這裡開始，「低脂飲食」的風潮，開始向颶風一樣席捲了每個「注重健康」的普通家庭。

總統的發病，讓心臟病在一夜之間，成為了公共健康的頭號敵人。幾乎所有醫學專家和學者都致力於找到心臟病的終極病因。

在這種全民恐慌，充滿焦慮的背景下，一位名叫安塞·基斯（Ancel Keys）的生物學家兼大學教授，就這樣登上了歷史舞台。

基斯開展了一個名為「七國研究」的項目，來驗證他對心臟病發病的假說。這個假說，翻譯過來，就是我們從小再熟悉不過的一句話：千萬不能吃太油，吃油膩的容易堵血管，會得心臟病。

然而，在統計實驗數據時，基斯刻意挑選了日本、芬蘭、義大利等符合他的假說的國家的數據，而有意避開了瑞士、法國、德國、挪威、瑞典等雖然飽和脂肪的攝入量很高，但心臟病發病率卻很低的國家。

1998 年，飽和脂肪攝入與心臟病發生的關係

圖中手寫體為國家名

人為篩選數據還不算完：當時參與研究的一共有 12770 人，而基斯只對其中 499 人的飲食接受了評量，連全體參與人數的 5% 都不到，顯然根本不具有代表性。

其次，在各國採集數據的方法也有著非常大的差異。在美國，1.5%的男性參與者只做了 1 天的記錄取樣。而在其他國家，有時則會長達 7 天。

更重要的是，七國研究本身的邏輯，其實是從統計數據中找相關性，而不是具體分析，找出導致心臟病發生的因果關係。

基斯為了繼續推廣這種理論，甚至還找到艾森·豪威爾總統當時的私人醫生為自己的研究背書。就這樣，有了頂尖權威的力挺和總統的親身實踐，「低脂飲食」開始在民眾中產生深遠的普及和推廣。

3美國農業部：藉助碳水成功上位

低脂熱潮推動的可不僅僅是從「完整的食物」剔除脂肪的相關產業。

不知道你還記不記得，文章一開始我們便提到，這份配比清晰，簡單明了的膳食金字塔圖，不是由別人，正是由美國農業部發布的。

整套政策的思路清晰無比：儘可能地減少含有脂肪的食品，由此造成的熱量空缺，以麵包、穀物、大米和麵食等食物構成食物金字塔的基礎。

除此之外，膳食指南金字塔模型還成功地鼓勵人優先攝入碳水化合物的食物，這也導致飲食以過量糖和澱粉為主，由於糖具有成癮性，特別容易攝入卡路里過量。

中國營養學會發布的居民膳食指南，也跟這個大同小異

全球各地的食品金字塔也都類似，都沿用了同樣的模式：高碳水化合物打底，人人喜愛，脂肪被放在最少使用一欄，人人喊打。

遊說文化的又一次體現

就這樣，錯誤的飲食觀念先是被無數人效仿，緊接著，又被產糧食的農業部寫進了全民膳食指南。參考當時美國的國力和權威性象徵，這一套徹頭徹尾錯誤的概念，又緊接著被全世界人民引進。

不對，這麼大的問題，難道中間就沒有一個人出來反對嗎？

當然有，而且絕不在少數。

在看似平靜的外表下，經濟利益和政治博弈始終盤根錯節，糾纏難分：

在 2017 年年底，我們還發過這樣一則消息：

昨天，美國加州大學舊金山分校的研究人員在美國《公共科學圖書館期刊：生物學》（PLOS Biology）上發文：製糖業有意隱藏了糖可能引發心臟疾病和癌症的研究！

然而，比較之下，更屢見不鮮的事情是：食品工業巨頭和農業機構，不遺餘力地遊說美國農業部，以便將乳製品、玉米和小麥等補貼行業列為重點或重點推薦食品。

康寶萊營養學院的蘇珊鮑爾曼甚至指出：人們之所以認為碳水化合物不同於蔬果和蔬菜，這也是受到糧食行業說客的嚴重影響，而導致的認知錯誤。

同樣的說法也在美國農業部營養教育研究主任Luise Light 女士的文章中得到證實：1992 年的食品金字塔，是強大經濟力量扭曲後的產物。

再比如，在 2015 年出版的《鹽糖脂》一書中，作者邁克爾?莫斯充分彰顯普利策新聞人的職業精神，披露了多家我們耳熟能詳的食品工業巨頭的發家致富史：

在低脂飲食的倡導下，食品公司紛紛靠增加碳水化合物的含量來提高口感。添加糖的使用，和產品研發實驗室對人們味覺「極樂點」的操縱，使這些公司在很長一段時間牟取了驚人的暴利。

100年間美國黃油和反式脂肪的攝入量

甚至連人類歷史上最惡劣之一的發明——反式脂肪的創造，都是用來改良剔除脂肪後食物的糟糕口感的。

1999年4月8日，時任通用磨坊董事長的斯蒂芬·桑格（Stephen Sanger）甚至說出了這樣一番話：

來自《鹽糖脂》

我們還曾講過，早在2015年，紐約時報報道這樣一則驚爆的新聞：可口可樂公司下屬基金會在2012 年 11 月宣布，撥款給芝加哥的加菲爾植物園聯盟，用以成立一個「健康項目」。

然而經過調查卻發現，這項健康項目的目的，竟是為了扭曲大眾對添加糖飲料和肥胖症之間關係的認知。

圖片截取自可口可樂基金會拍攝的視頻

你的健康，只能自己掌握

「吃面養胃，喝粥養胃」

「高血壓要清淡飲食，吃素」

「肉一定不能吃多，吃多了油把血管都堵了」

這是我們從小到大在電視里，營養學書里，家長嘴裡聽到的種種飲食養生方法。

因為對權威的信任，我們一切以膳食指南為準：堅決貫徹少吃肉，多吃糧食和蔬菜的行動方略。

可是然後呢？

我們熱愛養生，沉迷喝小米粥，五穀粥的父母，再到至今去超市仍然會挑有「低脂」標示的親戚朋友，他們的身體有因此而變得更好嗎？

甚至在我們每次的科普之後，都仍有這樣的朋友留言：

這是美國官方膳食指南的中譯版，拿去不謝。

從上世紀五十年代到現在，低脂高碳飲食觀念像毒瘤一樣深深紮根在我們的內心，長達半個多世紀。

這不是因為我們本身對營養學足夠了解，也並不是因為我們曾經深入分析過慢性病與進食大量碳水化合物之間再明確不過的關係，而只是因為——

1992年，美國農業部在複雜的背景下提出了一份國家級的「飲食行動指南」。

醒醒吧。

改變的時機如果不是現在，那以後也永遠都不會發生。

回復下面的關鍵字獲取一大波靠譜乾貨：

斷食 | 低碳水 | 營養 | 減脂

訓練 | 走神 | 痘痘 | 糖癮 | 排毒 | 拖延症

脂肪肝 | 高血壓 |糖尿病

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參考資料

1.Chaunie Brusie,「How Did The Government Get The Food Pyramid So Terribly Wrong?」https://www.healthyway.com/content/how-did-the-government-get-the-food-pyramid-so-terribly-wrong/

2.Meredith Melnick and Sabrina Siddiqui，「What The Government Got Wrong About Nutrition — And How It Can Fix It」

https://www.huffingtonpost.com/2014/07/31/usda-dietary-guidelines-diabetes_n_5635554.html

3.Caroline Roberts, MD .「To Reverse Type 2 Diabetes, Flip the Food Pyramid Upside Down」 13 December 2017

4.「Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study」the Lancet,Volume 390, No. 10107, p2050–2062, 4 November 2017

5.Affiliate Disclosure，「Why The Food Pyramid Is Wrong, What You Can Do About It, and How To Get A Free Download of Ben Greenfield』s Superhuman Food Pyramid.」https://bengreenfieldfitness.com/article/why-the-food-pyramid-is-wrong/

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