鍛煉馬甲線首選平板支撐，健身效果也是杠杠滴！

擁有馬甲線是一種什麼樣的體驗？

答：身材更完美!走路帶風！人變得更性感更有魅力了，可以炫腹的感覺實在太棒了！

那如何才能練出馬甲線呢？

在體脂過高的情況下，任何腹部的力量訓練都不能練出馬甲線。在想要鍛鍊出馬甲線之前，你要知道的2個馬甲線原則是：

第一、馬甲線是靠徒手練的，腹肌變厚就不叫馬甲線了；

第二、馬甲線是瘦出來的，如果體脂率高於28%，就先別想了，先想想大肚腩的問題吧。

平板支撐大家一定都聽說過，不受場地限制，隨時都可以做。是鍛煉馬甲線不可缺少的好動作。

平板支撐(plank)可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

平板支撐會對腹肌或者說是馬甲線、人魚線有很好的鍛煉效果，還能增強身體平衡和穩定性，而且對於長期久坐導致的腰背肌肉受損有很好的舒緩作用。

能讓你瘦得更健康，還能遠離下背疼痛等都市職業病，懶得出門運動的你，想瘦下肚腩還不趕快把平板支撐練起來！

平板支撐的動作：

練習平板支撐，首先採取俯卧的姿勢，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸即可。

平板支撐可以有效地鍛煉腹橫肌，屬於消耗式塑身，平板支撐的過程體驗一分鐘後就能讓全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比昨天多5-10秒。

很多人跑1公里輕輕鬆鬆，平板支撐想要做5分鐘感覺卻比1000米難，能做5分鐘平板支撐的，比能跑5000米的人都少得多。

平板支撐一定要掌握好強度，當支撐的動作開始變形時，就要及時停止，不要硬撐過久。

下面是幾個平板支撐變式的鍛煉動作，供大家參考和練習，喜歡的請收好，希望對您有所幫助！

重心前後移動 15-25個

擰髖 左右各15-20個

側面挺髖 左右各10-20個

支撐開合跳 15-25個

交替提膝 左右各15-25個

收腿跳 15-25個

交叉提膝 左右各15-25個

肘觸腿 左右各10-20個

注意事項：

運動前請做好熱身活動。腹部脂肪較大的朋友也可以練，但是肯定是看不到馬甲線的，這個時候，還請加強其它有氧減脂運動，譬如：跑步、游泳、跳繩等。建議每周不低於4次，只有當皮脂肪含量減到20%或以下時，才能看到馬甲線的！

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