寫給小白們的跑步前後拉伸方案

這並不是一個跑步健身公眾號。

之所以第一篇文章寫跑步拉伸，是因為...這是我以前寫過的，直接貼上來比較省事兒。

跑步拉伸的重要性，每一個想跑步或者已經開始跑步的人都有了解，但絕大多數入門級小白的拉伸可能都是敷衍了事的，除了因為跑量小所以沒怎麼拉伸也自我感覺良好之外，主要原因還是沒有一個可以具體到毫克的照方抓藥來參考。

於是就寫了一篇，跑前是以激活肌肉獲得更好運動表現為目的，所以為動態拉伸，跑後是以放鬆肌肉加快恢復速度為目標，所以為靜態拉伸。

各位參考，大神輕噴。

跑前動態拉伸：

一、心肺熱身

方案1：慢跑5分鐘

方案2：30秒開合跳（休息5秒）+30秒原地高抬腿（休息5秒）+30秒原地擺尾式（腳後跟踢自己屁股）

二、動態拉伸

（一）上肢熱身

1. 雙臂側平舉，雙手握爪保持與地面垂直，用掌心小幅度劃圈20秒

2. 上下交叉擺臂20秒

3. 合抱擴胸10次（雙手用全力抱住自己，然後雙臂打開到與胸口成一條直線，為1次）

（二）下肢熱身

1.脛前肌拉伸（小腿脛骨兩側肌肉）：腳後跟支撐前行40步（腳尖全力上鉤，步幅盡量小，膝蓋伸直不要彎曲）

2.比目魚及腓腸肌拉伸（小腿後側肌肉）：原地踮腳30次（要求每次踮到極限高）

3.綜合拉伸（大腿股四頭肌、腘繩肌、髂腰肌激活）：原地弓箭步左右各5次，每次3秒（上半身保持與地面垂直，前側大腿彎曲到接近於地面平行，後側腿保持伸直，感受後側小腿肌肉和腹股溝部位的拉伸感）

4.綜合拉伸（臀部、膝關節激活）：徒手深蹲15次（上半身盡量保持與地面垂直，蹲下時吸氣，站起時吐氣）

跑後靜態拉伸：

1.大腿後側拉伸（腘繩肌）：雙腳分開略寬於肩，附身向下雙手扶住一側腿的膝蓋或腳踝，每側20秒。（感受大腿後側的拉伸感，動作要點是肚子往大腿靠攏，不是頭往腳靠攏）

2.大腿前側拉伸（股四頭肌）：單腿站立保持平衡，腰背挺直，勾起一側大腿，並用同側手拉住腳踝部位，腳跟盡量靠近屁股，同時向後上方伸同側手，至有拉伸感即可，每側20秒。（動作要點是一定要腹部核心發力保持腰背挺直垂直地面，不能身體前傾）

3.綜合拉伸：原地弓箭步左右各2次，每次20秒（上半身保持與地面垂直，前側大腿彎曲到接近於地面平行，後側腿保持伸直，感受後側小腿肌肉和腹股溝部位的拉伸感）

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