這個周末有點忙，賽前一周你應該注意的事

那些無法將你打倒的困境

只會錘鍊出一顆更強大的心

我們為你準備了一份詳細的賽前指南

-訓練篇-

賽前一周的訓練計劃大致包含兩個方面：跑步相關能力的訓練、疲勞消除的訓練。在賽前七天安排一次20~22公里的長距離跑後，接下來的訓練量應當逐漸減少，以便於調整體能狀態。如果有力量訓練的習慣，推薦在賽前3天之前進行一次專門的力量訓練。沒有力量訓練的習慣和積累的跑友還是不要嘗試，以免刺激過大影響參賽。尤為重要的是賽前每日都需要安排充分的拉伸和泡沫軸放鬆來保持肌肉的彈性和興奮性，保證肌肉在比賽前處於放鬆但能迅速喚醒的狀態。

以下賽前計劃可根據自身情況進行調整：

賽前7天-常規訓練

動態熱身活動、20~22公里配速跑

賽前6天-力量訓練

動態熱身活動、基礎保護性力量、8公里慢跑+小力量

賽前5天-慢跑

動態熱身活動、基礎保護性力量、

30~50分鐘力量素質練習、400米間隙3組

賽前4天-專項刺激

動態熱身活動、基礎保護性力量、

6~8公里有氧+加速跑1000米一組+300米衝刺一組恢復

賽前3天-有氧訓練

動態熱身活動、慢跑30分鐘

賽前2天-輕度有氧訓練

跑姿糾正練習、拉伸放鬆

賽前1天-休息或放鬆慢跑

休息+跑姿學習+比賽策略定製+2~3公里放鬆跑（可選）

-飲食篇-

千萬別以為平時訓練的飲食安排可以直接套用在賽前準備中，在比賽前無論是飲食的結構還是量，都應當作出適當的調整。

1、調整飲食結構，增加碳水攝入

對於業餘馬拉松跑友來說，碳水化合物、蛋白質、脂肪合理攝入按重量比例應為7:1:1，增加主食的比例，使肌糖原儲備充足，保持運動中血糖的水平。在長時間運動中由於體內糖儲備耗竭，可能影響比賽能力，比賽前及賽中適量補糖可維持血糖水平。

2、酸性食物，多吃鹼性食物

飲食注意減少蛋白質和脂肪等酸性食物的攝入，以減少體液偏酸狀態，防止疲勞提前發生，賽前切忌大量補充氨基酸。增加鹼儲備，可多吃蔬菜、水果，如豆角，蘿蔔，土豆，香蕉等，尤其是海帶鹼度最高。

3、及時糾正體內維生素缺乏

馬拉松項目對維生素B和維生素C的需求量較大，人體不會合成維生素，必須從體外攝取。如果體內維生素缺乏，要及時糾正體內維生素缺乏。維生素B1臨時服用無效，需在10天或兩周之前開始補。

4、提前預備比賽日補給

關於補給準備，雖然主辦方和私補站有很多，但還是要做充分準備。

水：賽前3-4天每天水的飲用量在2升以上，讓自己的身體充滿水。補水的原則是不補純水，而是用運動飲料代替；少量多次，最好一次不要超過100ml，整個比賽補500-800ml左右。

能量膠：通常帶3-4條能量膠就可以完賽了。體力比較差的人可以帶4條，按照10公里、20公里、30公里、35公里的順序補充，體力比較好的「老馬」可以帶3條，按照15公里、25公里、35公里的順序補充。

鹽丸：如果比賽當天天氣炎熱，或者出汗比較多，就需要攜帶鹽丸來補充鈉離子。一般攜帶2-3粒即可，出汗多的跑者可以按照10公里、20公里、35公里的順序補充，出汗少的跑者可以按照15公里、30公里的順序補充。

-裝備篇-

1-運動裝：應遵循寬鬆、透氣和吸汗的原則，衣服不宜過多或過少，以免影響運動或肌肉痙攣；

2-跑鞋：應選擇穿著輕便、舒適、透氣、耐磨的跑鞋，最好在賽前已穿過數次，經過磨合。建議不要穿旅遊鞋和足球鞋；不宜系得太緊，以腳部沒有明顯的壓迫感為宜；

3-襪子：參賽時不宜穿新襪子，最好穿洗過幾次的舊襪子，新襪子容易與腳摩擦，嚴重時會磨出水泡，建議選擇吸汗、無縫短襪；

4-遮陽帽：如果天氣炎熱，可戴一頂輕便的帽子，可以避免太陽的直射，也可戴副墨鏡；

5-計時晶元：可以穿過鞋帶，系在鞋子上，以免途中丟失；

6-凡士林油：比賽時可以準備凡士林油或者紅霉素眼藥膏，重點塗抹在大腿根內側和腋窩處，防止衣物與皮膚摩擦，對身體造成損傷；

7-號碼布：最好在比賽前一天睡覺前縫好，避免第二天早上手忙腳亂；

8-運動腕錶：腕錶可以讓你清楚地了解自己的心率和配速，從而有根據地隨時調整速度，避免亂了節奏

「不逼自己一把怎麼知道拼了也沒用呢」

轉發不撞牆~！

（圖文Suunto）

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