鄭開馬拉鬆開賽在即，都是怎麼準備的？

3月25日（本周日）就是一年一度的鄭開國際馬拉鬆了，想必很多人為此進行了充足的準備，今天小虹就從朋友圈一大咖處尋得他的訓練和準備計劃，給大家分享一下。

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正好我要參加三月二十五日的鄭開國際馬拉松比賽，把我已準備的，和將要準備的，與各位分享一下。

第一是體能上的準備，在比賽前三周左右，按比賽配速完成兩個三十多公里的長距離跑。

昨天完成兩個段落跑，稍快於比賽配速的四公里和三公里，剩下幾天放鬆跑，每次不超過一個小時，距離不超過十二公里。

昨天二月二，今天上午已經理完髮，剪了指甲，晚上開始準備衣服、鞋、能量膠、鹽丸、凡士林等物品。

比賽前三天會去領取參賽號碼布和相關物品，仔細查看參賽指南，關注一下天氣，周五周六，放鬆休息。25日是周日，早餐吃點稀飯麵包，榨菜青菜就行，不要吃牛肉雞蛋，開賽前半小時吃下第一個能量膠， 比賽前5公里慢跑做熱身，全程配速儘可能保持勻速，中途不要變配速，15公里開始，每5公里一個能量膠和鹽丸交替補給，喝水時小口飲下。 30公里後，最艱苦，注意補充能量，放鬆身體，安全完賽。

需要注意的是：比賽量力而行，不能逞強，體檢透支嚴重的跑，走都走不動可以上收容車，確保安全身體健康， 到終點不要馬上停下腳步，慢跑一會兒，只要準備充分，馬拉松比賽還是一個很享受的過程。

當然還有更詳細的......

1.跑前訓練準備

第一次跑建議跑四分馬拉松即四分之一的路程。應該在提前三個月對自己進行針對性訓練，第一個月應該適應性的跑，看看自己的能跑多久多遠，再時間充足的情況下早晚跑最好，注意自己的呼吸節奏。第二個月，突然性的鍛煉，針對自己的不足加強鍛煉，可以試著跑一跑四分馬拉松，看看自己的身體情況怎樣。第三個月，每一個星期都跑一次比賽差不多的路程，基礎的每天早晚跑不要放過，開賽前一天，不要去跑步，可以多進行長距離走路鍛煉。

2.跑前服裝準備：

A、一定要是專業的跑鞋，體重大的可以選擇帶緩衝減震的，可以保護膝關節不受損傷a。

B、穿速乾的T恤(賽事發的即可），速干壓縮褲，天氣過曬帶空頂帽。

C、女生一定要戴專業的跑步胸罩，不然會把皮膚磨破的。

D、舒適貼身的專業跑步內褲。

E、壓縮肌能襪。

3.跑前飲食準備：

A、跑前一天就要忌口了，不要喝酒、不吃辛辣、生冷、不宜消化油膩的食品，飲食要清淡，適當吃糖分高的食品，多吃碳水化合物高的食品。

B、比賽當天早上，最好吃麵包（補糖）、一小份鹹菜（補鹽）、喝藍牛稀飯（補水），不要喝豆漿牛買雞蛋油條之類不好消化的，跑前兩個小時吃完早飯。

4.跑前裝備：

A、檢查晶元、號碼簿。

B、鞋帶不要系的太緊，插進去一個手指頭即可（不然腳趾甲會黑的）,也不要太松。C、大腿窩，男士乳頭，女士胸衣下方可以塗抹凡士林（減少服裝摩擦，很多都磨爛了）。

D、跑步腰包或者臂包（全程要帶鹽丸、能量膠）。

E、天氣較冷時外面穿一件輕薄風雨衣，跑熱後可以別腰包上。天氣較熱時戴空頂帽跑步眼鏡。

5.跑後準備

A.跑完慢走一兩公里，讓自己身體慢慢恢復下來，多喝鹽水，補充身體所流失的水分。

B.跑後一定要拉伸，不然等著腿疼吧，拉伸好了，第二天腿基本上沒啥感覺。

C.如果然後一個星期還感覺身體不適，應該及時去醫院看醫生。

文章由虹途弓板跑步機整理編輯

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