還在喝骨頭湯補鈣？你錯了！最補鈣的三類食物在這裡

眾所周知，鈣是骨礦物質中最主要的成分，缺鈣容易導致骨質疏鬆和骨折。而我國居民每天從飲食中攝入的鈣僅為400毫克左右，不到日需要量（800～1200毫克）的一半。

研究顯示，與鈣片、鈣口服液等鈣劑相比，以牛奶為代表的膳食來源的鈣更容易被吸收，並且使骨密度的增加更為持久。因此，補鈣應從食物中來，以食補為基礎，合理充分地從食物中攝取鈣，是防治骨質疏鬆的基本措施。日常膳食中含鈣豐富的食物有以下三類。

牛奶及奶製品

牛奶不僅含鈣高（每100克牛奶約含鈣102毫克），吸收利用率也高，是膳食優質鈣的主要來源。因為牛奶中1/3的鈣是以遊離態存在的，可以被人體直接吸收，另外2/3的鈣與牛奶中的酪蛋白結合，這部分鈣會隨著酪蛋白的消化而被釋放出來，也容易被人體吸收。

深色蔬菜

含鈣較高的蔬菜主要是深色蔬菜，包括芥菜、油菜、小白菜、芹菜和秋葵等，每百克含鈣150毫克左右。這些蔬菜不僅含鈣量較高，而且人體對其吸收率也不低，是鈣的重要來源之一。另外，有些蔬菜如空心菜、菠菜、莧菜等含草酸高，易與鈣形成不溶解的草酸鈣，影響人體的吸收，烹飪這些蔬菜時，應用沸水先焯一下，以去除草酸，減少鈣的浪費。

大豆及豆製品

大豆含鈣豐富，每百克含鈣367毫克，但是，大豆中含有多種抗營養成分，特別是草酸、植酸和單寧，它們能與鈣結合而阻礙鈣的吸收。做成豆腐之後，去掉了一部分抗營養因素，所以豆腐可作為補鈣的輔助飲食之一。

來源：慢病界

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