瘦人科學增肥食譜
胖人想減肥，瘦人想增肥。要想胖得快，就得吃得好！怎樣吃也是有學問的。今天小編就來分享一份增肥食譜，想胖的朋友們快快看過來。
瘦人增肥飲食的要求：
一、保證足夠的熱量
瘦人想增肥，一定要保證熱量「入大於出」。青少年因為熱量需求量大，代謝很旺盛，所以首先要保證充足熱量供應。
以一個體重60公斤的男士為例，日常需要的熱量大概是2400千卡，而如果想達到增重的目的，每天的熱量攝入最少要達到3000千卡。因為人體攝入的熱量關鍵是來自主食(如米、面)還有脂肪、蛋白質，所以要首先吃好3頓正餐。
二、少食多餐
還是以體重60kg的男士為例子，要攝入熱量3000千卡，假如只吃三餐的話，平均每餐要吃的飯菜要在1公斤以上。這對於消瘦者來說可能吃不了，或者一餐吃得太多無法有效吸收，反而會加重腸胃負擔，導致消化不良。
最好的辦法是將每天的進餐次數改成5到6餐，以早、中、晚三餐為主，按照自身的具體情況，在上午、下午還有睡前安排適量加餐，這樣既讓胃腸負擔減輕了，熱量的需求也滿足了。
三、睡前科學加餐
夜裡睡眠的時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期，這些合成激素對於促進人體蛋白質合成代謝，促進機體生長、發育很有幫助。高質量的睡眠對於上述合成激素的分泌很有幫助，因此千萬別忽視睡眠的作用。
最有效的辦法，是在睡覺前30分鐘喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗溫熱的小米粥，也能吃點高蛋白質食品或者是甜點心，這樣不僅能讓你安然入睡，適量的甜食本身還能讓胰島素的分泌受到刺激，對於促進蛋白質還有脂肪的合成很有幫助。
四、合理選擇食物
從中醫角度看，消瘦者一般是陰虛和熱性體質，所謂「瘦人多火」，也就是虛火。所以，消瘦者的膳食最好以滋陰清熱為主，日常飲食中除選用富含動物性蛋白質的食物，如畜肉、禽肉、奶類、蛋類、魚類之外，可適當多吃點豆製品、赤豆、百合、蔬菜還有瓜果等。其他性味偏涼的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、綠豆、鰻魚、甲魚、兔肉、泥鰍、鴨肉、西瓜、梨等，可按照個人口味適量選食。
要少吃燥熱還有辛辣食品，如辣椒、蒜、姜、蔥還有蝦、蟹等助火散氣的食物；酸冷食物也要少吃，如山楂、酸梅、橘子、檸檬、醋、生菜等；富含纖維還有不易消化的食物，如韭菜、芹菜還有高脂肪食物，由於容易讓人產生飽腹感而減少食物的攝入量，所以也要少吃。
增肥食譜：
7點-8點早餐
碳水化合物：一個麵包、饅頭、花捲或者是米飯、麵條都可以(量稍大一些)
蛋白質：一杯增肌粉、蛋清2個
脂類堅果：核桃2個
蔬菜水果：香蕉一個或者是蘋果一個
10點左右 加餐
碳水化合物：麵包一片或者是蒸土豆一個
蛋白質：蛋清一個、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個
12點左右 午餐
碳水化合物：一大碗米飯、麵條或者是餃子、米粉都可以
蛋白質：牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮都可以(紅燒、清燉、清蒸任選)
脂類堅果：一把腰果
蔬菜水果：海帶、金針菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜
15點 加餐
碳水化合物：麵包一片或者是玉米棒一個
蛋白質：蛋清一個、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個
18點 晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、麵條都可以
蛋白質：魚肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以(最好清燉、清蒸)
脂類堅果：核桃2個
蔬菜水果：和午餐一樣
21點 加餐
和10點的加餐差不多
註：剛開始增食的時候，由於吃太多，一天可能要去三次廁所，但後面就開始正常了，基本一天一次。因為身體會有一個適應的過程。為了更快地消化食物，所以每天的鍛煉也是必不可少的。
