減脂小捷徑，總有一個適合你！

健身 03-19

對大多數人而言，減脂是一件很痛苦的事。眼看著夏天來了，體重卻一路飆升，卻不知道該做哪些有氧運動？或者已經堅持了一段時間卻沒有達到預期的效果。

今天來分享一下減脂期到底如何選擇有氧運動，以及具體該怎麼做，弄清楚這些後，減脂也有小捷徑噠。請花3分鐘認真閱讀以下乾貨：

一、什麼是有氧運動？

有氧運動，即氧氣參與供能為主的運動。一般情況下，單回合持續運動時長超過 2 分鐘，如長跑、快步走、跳繩、登山、游泳等都屬於有氧運動。

二、有氧運動 20 分鐘以後才開始消耗脂肪嗎？

有氧運動，顧名思義，需要氧氣參與供能，並以脂肪作為主要能量來源。這並不代表身體在有氧運動時不消耗糖，而是（一般在有氧後 20 分鐘後）身體以脂肪作為主要能量來源。

因此，所謂的「有氧 20 分鐘後才開始消耗脂肪」的說法有一定道理，但不絕對，這是一個「比例」問題。

如果在有氧運動前已經做了高強度的力量練習，造成糖原的消耗，並促進了甲狀腺素等具有促脂肪分解的激素的分泌，則隨後的有氧訓練可能一開始就會以脂肪作為主要的能量來源。所以推薦「力量+有氧」的組合作為減脂最佳手段之一。當然，「HIIT+有氧」也是很不錯的選擇。

有氧運動的目的在於但不限於：

鍛煉心肺功能、提升心血管健康、促進代謝垃圾的清除、造成消耗（促進減脂）

三、減脂期如何選擇有氧運動？

先說說可以選擇的有氧種類吧

常規有氧：慢跑（6-8km/小時）、任何有氧類儀器（橢圓儀、樓梯機、動感單車、划船機）、跳繩、搏擊操、有氧舞蹈、游泳、登山、爬樓梯、踩台階……

非常規有氧：HIIT/高強度間歇訓練（嚴格意義上不算純粹的有氧，算是有氧無氧的結合，不過減脂效果不錯）。

四、4 個加速燃脂的有氧方案

方案 1 ：晨起空腹有氧

早起後，不攝入任何有熱量的食物，直接去做有氧。跳繩、跑步、爬樓梯都是可以的。

「優點」

與健身界廣為流傳的說法相反，儘管個體 6-8 小時未進食，糖原並不會耗盡。早起空腹有氧的優點是胰島素水平低，有利於脂肪的分解而已。

「缺點」

身體未活動開，容易受傷；低血糖，容易暈厥；壓力激素皮質醇水平高，容易導致肌肉分解（掉肌肉）。

「建議」

一般人的話建議採用比較緩和的有氧，例如慢跑（6-8km/小時）的勻速跑，不建議跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以。

其次，總時長不建議超過 30 分鐘。我自己比較喜歡爬樓梯或者純粹的踩台階（對了，你沒聽錯，就是很無聊的踩台階，上去下來上去下來那種最無聊的踩台階。這種方法非常無聊，但對於肌肉的保護近乎完美。如果你是一個為達目的不擇手段的人，可以選擇這種方法。）

另外，訓練前喝一點黑咖啡，或者帶有咖啡因的產品（100-200毫克），有助於脂肪的動員。胃腸道對咖啡敏感的朋友，不建議嘗試！

記住，咖啡因不會幫你「燃燒」脂肪，它只是幫助脂肪因子從脂肪組織里「釋放」出來而已，你需要通過運動來「燃燒」。減脂 = 脂肪動員 + 脂肪燃燒。

方案 2 ：力量練習後有氧

力量練習屬於無氧訓練。無氧訓練不代表你需要停止呼吸，或者不攝入氧氣；而是指你的身體在產生能量的時候不需要氧氣的幫助。此類訓練負荷高、強度大，在幾十秒內就能讓你氣喘吁吁，心跳加速，且很難持續（不會超過 90-120 秒）。常規的啞鈴、杠鈴，甚至是一些自重訓練（俯卧撐或者引體向上）都屬於力量練習。力量練習配合傳統有氧訓練，也是一個很好的方法。

「優點」

效率高。力量練習可以消耗你身體的糖分，並讓脂肪分解入血。而接下來的有氧訓練，則可以在最短時間內將這些遊離在血液內的脂肪充分燃燒掉。

「缺點」

力量練習部分容易過多（ 2h 以上）。很多人想通過單純的力量練習來減脂，這是很多人的錯誤。與其說是錯誤，不如單純地說是「懶」！力量練習超量同樣容易導致肌肉的分解、新陳代謝率下降、免疫力下降等一系列生理問題，得不償失。

「建議」

有效的力量練習時間控制在 45-60 分鐘之內（排除熱身和拉伸放鬆的時間），有氧時間控制在 30-45 分鐘。同樣，有氧運動強度不要太大。有條件測心率的朋友，可以讓心率保持在最大心率的 60-80%，70 為佳。超過 70% 最大心率對於減脂並沒有額外好處。

方案 3 ：HIIT+有氧

HIIT，亦稱做高強度間歇訓練。需要在 10-15 秒內通過運動達到最大心率的 85-90%（不用太去研究這個，想像百米衝刺的那個強度就對了），之後再進行 60-90 秒的慢速有氧訓練。例如：10 秒竭盡全力的衝刺跑，60 秒慢走/跑，此為一個循環，做 8-10 個循環。隨著能力上升，可以增加循環的次數，但總時長不建議超過 20 分鐘。

「優點」

HIIT 可以分成無器械和有器械訓練。無器械訓練，如衝刺跑+慢跑這種組合，幾乎不受場地限制，減脂效率很高。有器械（利用啞鈴杠鈴等器械）還可以練到肌肉，提升運動能力等。HIIT的「衝刺」部分更多消耗糖原，而「穩速」部分更多消耗脂肪，是非常不錯的搭配。

「缺點」

練習時間容易過長，同樣容易導致肌肉流失，影響下一個訓練環節。其次，容易忽視傳統力量練習，導致肌肉力量和圍度的下降。

「建議」

HIIT絕對值得單獨拿出一天，作為第一套動作，或最主要的動作練。比如，你可以做HIIT+腹肌撕裂者，但不大建議與力量練習放在一起。HIIT 前一定要充分熱身至少 10 分鐘左右。HIIT 建議不超過 20 分鐘（如果強度夠大的話，應該也不會超過 20 分鐘）。接下來，可以繼續選擇做 20-30 分鐘左右的傳統慢速有氧，如慢跑，慢走、跳繩、橢圓儀等。

HIIT的「高強度」部分建議不要超過 15 秒。當然，如果強度夠大，不會超過 10 秒。這 10 秒的高強度訓練可以更好地將脂肪因子從組織釋放到血液里；而接下來的慢速有氧，則可以持續燃燒脂肪。即使你不做HIIT之後的傳統有氧，HIIT仍然可以提高你的EPOC（Excess Post-workout Oxygen Consumption），從而促進脂肪燃燒。

什麼是 EPOC 呢？簡而言之，高強度訓練中你需要攝入大量的氧氣，代謝率也會暫時性提高。停止訓練後，你的攝氧量並不會一下恢復到運動前平靜的水平，而會持續攝氧，造成脂肪的持續燃燒，以及讓代謝率在一段時間內較高的狀態出現！這也是 HIIT 的優勢所在。換而言之，即使停下來，減脂也在持續（可長達 24 小時）。