它是護心防癌的「第七大營養素」，但大部分國人都沒吃夠……

「富含膳食纖維」幾乎成了健康食品的代名詞，但真正了解膳食纖維的人並不多。

美國《科學》雜誌刊登了上海交通大學趙立平研究團隊的一項新研究：膳食纖維利於促進腸道益生菌生長，增加攝入量對防治糖尿病有好處。

此外，它還有助於降低中風、心臟病、腎結石、結直腸癌風險，防治便秘，利於減肥……可惜的是，國人纖維攝入量正在減少。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）特邀權威專家，告訴你如何在一日三餐中，輕鬆補夠膳食纖維。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

國人纖維吃得越來越少

研究招募了43名2型糖尿病患者，均口服阿卡波糖（拜糖平）控制血糖。

研究人員將他們分為兩組：第一組有16人，日常飲食遵循中國糖尿病學會膳食指南的推薦；第二組有27人，嘗試高纖維飲食，每天攝入纖維將近40克。兩組每天總能量和營養素攝入都差不多。

3個月後，第二組中89%的患者糖化血紅蛋白水平（可反映患者過去1～2個月內血糖控制情況）降到7%以下，達標了。第一組也有50%的患者糖化血紅蛋白達標，但和第二組比，效果還是弱了些。

兩組患者的空腹血糖和餐後血糖都明顯下降。堅持高纖維飲食的第二組，在28天時就看到了明顯效果。第一組在試驗快結束時，下降水平才追上來。另外，第二組患者體重下降更多，血脂改善也更明顯。

研究人員認為，富含纖維的飲食可調節2型糖尿病患者腸道菌群，增加特定腸道有益菌菌株，從而分泌更多短鏈脂肪酸，幫助控制血糖水平。隨著研究的深入，未來，增加纖維攝入可能會被寫入糖尿病的防治體系中。

纖維如此神奇，國人卻吃得越來越少。我國居民每日攝入纖維量，1982年為8.1克，1992年是13.3克，2002年為12克，2012年是10.8克，遠不及膳食指南推薦的25克。

范志紅表示，纖維攝入不足主要和全穀物、果蔬吃的不夠有關。

隨著生活水平的提高，人們愈發青睞口感細膩的精白米面，富含纖維和多種營養素的穀皮、胚芽被人為去除，使穀物營養價值大打折扣。

果蔬方面，國人也長期攝入不足，如今市場上果蔬供應充足，即使在寒冬，北方也能買到大棚或南方運來的新鮮果蔬，吃得不夠更多的是認識不足。

吃夠纖維全身受益

由於纖維不能被胃腸消化吸收，也不能提供熱量，所以在過去很長一段時間裡，營養學界都不重視它。隨著營養研究的深入，纖維對健康的好處不斷被刷新。

范志紅表示，纖維可以分為兩種：

可溶性纖維，如果膠、藻膠、低聚糖，主要來源於果蔬、海帶等，能被腸道細菌利用，促進腸內有益菌群繁殖；

不可溶性纖維，如纖維素、半纖維素、木質素、抗性澱粉，主要來源於全穀類、豆類、果蔬，由於質地較硬，不易被細菌發酵，而是從腸道中通過，成為糞便的一部分。

整體來看，纖維有三大功能：

促進腸道蠕動，防治便秘，減少有害物在腸道的存留時間，也正因此，研究發現，攝入充足纖維可使患結直腸癌風險降低28%；

纖維能延緩碳水化合物的吸收，降低餐後血糖；

本身沒有熱量，飽腹感又很強，利於控制食量和減肥。

纖維的好處還遠不止這些。美國營養專家根據最新研究成果總結認為，多吃纖維對全身都好：可使中風風險降低7%，使心臟病風險降低9%，使腎結石風險降低22%，還能降低慢阻肺等炎性疾病的發病風險。

纖維攝入不足的危害同樣顯而易見。以美國為例，每人每天纖維攝入量僅為4~6克，因此結直腸癌發生率很高。

美國密歇根大學研究發現，若飲食中缺少纖維，會使腸內黏液層厚度變薄，腸道病原更易進入血液，危害全身健康。

在一日三餐中補足纖維

主食類

《中國食物成分表》顯示，每百克大米所含纖維僅為0.7克，比小米（1.6克）、鮮玉米（2.9克）、莜麥面（4.6克）、玉米面（5.6克）、黑米（3.9克）少很多。

紅小豆（7.7克）、綠豆（6.4克）、紅薯（1.6克）等雜豆類和薯類也富含纖維。

這些食物很容易加到三餐主食中，比如早餐時吃個五穀雜糧煎餅；午餐時少吃點白米飯白饅頭，可以加半塊紅薯、半個玉米等；晚餐時喝碗加入雜豆的雜糧粥。

蔬菜類

菌類富含纖維，鮮香菇（3.3克）、金針菇（2.7克）、木耳（2.6克）都是佼佼者。

鮮豆類也不錯，比如毛豆（4克）、蠶豆（3.1克）、豌豆（3克）等。富含纖維的蔬菜還有蒜薹、茭白、蘆筍、竹筍、菠菜、薺菜、茴香、西蘭花。

每人每天至少攝入300克蔬菜，有針對性地選擇上述蔬菜，更利於補充纖維。

水果類

水果中也有不少纖維高手，比如石榴（4.8克）、桑葚（4.1克）、梨（3.1克）、獼猴桃（2.6克）、鮮棗（1.9克）。每人每天至少攝入200克水果。

腸胃不好的老人或小孩可把水果蒸熟、搗成泥後再吃，加熱和切碎不會破壞纖維，也不會影響其健康功效。榨果汁時則不要濾出果渣。

堅果類

黑芝麻（14克）、松子（12.4克）、干杏仁（11.8克）、干核桃（9.5克）都是不錯的選擇。不過，它們普遍熱量較高，要控制量，每天20克左右足夠了。

范志紅提醒，患有高血壓、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困擾的人，應儘可能多吃纖維，比推薦量高些都沒問題。

消化能力弱的人可把高纖維食物做得軟爛些，打成漿或糊糊，減輕對胃腸道的刺激。

若是急性胃腸炎發作，上吐下瀉，則要少吃纖維。

本期編輯：王曉晴 本文作者：生命時報記者張珺珺

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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