原來這幾種菜更適合熟吃，營養專家都幫你總結好了

隨手洗個西紅柿吃，或是洗一把蔬菜拌個生蔬沙拉，都是當下備受推崇的健康吃法。

生吃蔬菜既省事，又能感受到蔬菜本身的新鮮口感，看似是件一舉兩得的美事。

不過，你生吃蔬菜的方式，真的健康嗎？

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受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

中國註冊營養師 谷傳玲

蔬菜生吃好還是熟吃好

蔬菜應該生吃還是熟吃，或許你從未認真考慮過這個問題。中國註冊營養師谷傳玲認為，蔬菜應該怎麼吃，主要從口感、營養和安全3個方面考慮。

原來這幾種菜更適合熟吃

富含番茄紅素、類蘿蔔素的蔬菜

說起人們最常生吃的蔬菜，一定少不了西紅柿、甜椒、胡蘿蔔這幾樣。但事實上，它們做熟了吃更營養。

這是因為，這類菜富含的番茄紅素、類胡蘿蔔素都存在於食材細胞中，做熟能夠破壞細胞壁，更有利於這些活性成分的釋放和吸收。

4類蔬菜推薦做熟吃

草酸含量高的蔬菜

如菠菜、莧菜、苦瓜等。因為草酸在腸道內與鈣結合成難吸收的草酸鈣，干擾人體對鈣的吸收。

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富含抗性澱粉的蔬菜

如紅薯、紫薯等。其中的澱粉等營養物質不容易被人體消化，還會讓人產生腹脹等不適感。

鮮豆類蔬菜

如毛豆，四季豆等。它們含有胰蛋白酶抑製劑、皂素、植物凝集素等物質，不僅阻礙蛋白質的消化，而且可以引起食物中毒。

菌類

金針菇、香菇、平菇等菌類的生長環境陰暗，容易被微生物污染，清洗不幹凈，直接生吃容易引起食物中毒。

適合生吃的蔬菜長這樣

從營養角度講，生吃蔬菜可以獲得更多維生素C、B族維生素，飽腹感也強。所以，含水量高、口感清脆，沒有苦澀味道的淺色蔬菜比較適合生吃，比如生菜、黃瓜、西葫蘆、白蘿蔔、洋蔥等淺色蔬菜。

需要說明的是，判斷一種食材是深色還是淺色，不是看錶皮，而是看主要可食部分的顏色。黃瓜的主要可食部分是淺綠色，所以屬於淺色蔬菜。

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能不能生吃蔬菜還跟個人身體情況有關，體質強、消化力強、身體發熱能力強、容易上火、經常便秘的人適合多吃一些生蔬菜。

當然，並非所有的淺色菜都適合生吃。

竹筍、茭白等草酸含量高，口感發澀，吃前最好用沸水焯一下。

山藥、芋頭、土豆等富含抗性澱粉，生吃不宜消化，應該做熟後食用。

另外，能不能生吃蔬菜還跟個人身體情況有關，體質強、消化力強、身體發熱能力強、容易上火、經常便秘的人適合多吃一些生蔬菜。

蔬菜的6種烹調法

蔬菜可以炒，可以煮，可以蒸，可以涼拌……到底哪種方法更有利於保存其中的營養，有利於多吃蔬菜，以及預防各種疾病呢？

01

炒

做法：燒熱油，熗鍋，放蔬菜翻炒，熟了立刻盛出。

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優點：各種蔬菜都可使用，炒後蔬菜體積大幅度縮小，能幫助一天吃到一斤蔬菜，營養素損失率相對較低。

缺點：需要較多的油才能達到較好的口感，對健康不利。如果烹調時沒有控制好油溫，油脂過熱會產生致癌物。

02

燜

做法：燒熱油，熗鍋，放蔬菜翻炒後加少量水，蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。

優點：蔬菜比較進味，質地柔軟，體積縮小，適合大量吃蔬菜。

缺點：只能用於耐煮的土豆、胡蘿蔔、蘿蔔、豆角、冬瓜等，營養素損失率偏高，有油煙污染問題，用油量也偏多。

03

蒸

做法：蔬菜上鍋蒸，或用米粉、玉米粉、小麥粉、黃豆粉拌後再蒸。蒸的時間按不同蔬菜的質地，從3分鐘到30分鐘不等。

優點：沒有油煙，營養素損失最少，烹調後體積縮小適合大量吃蔬菜，非常少油，只要在調味汁中加一點香油或芝麻醬就可以了。

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缺點：需要熟悉各種蔬菜蒸制的最佳時間，比如綠葉菜，三五分鐘之內就要取出，絕對不能久蒸，否則口感不好。

04

焯

做法：蔬菜焯水，半分鐘到兩三分鐘後撈出晾涼，涼拌食用。對涼拌調料無要求，蒜泥香油、芝麻醬汁、腐乳汁、辣椒醬均可。

優點：沒有油煙，蔬菜體積縮小適合大量食用，少油，還能去掉一半以上有機磷農藥和草酸。

缺點：一半以上的可溶性營養物質溶解到水裡，包括維生素C、葉酸、維生素B2、類黃酮、硫甙類抗癌物質等。

此外，蔬菜熟後顏色較暗，如果菜葉比較老，焯後吃起來比較塞牙。

05

白灼

做法：白灼和焯煮類似，但餐館做法是在水裡先加少量油和鹽，讓菜顏色保持油亮。

它和焯煮的區別是要起油鍋，燒熱油和豉油、生抽等，然後一起淋在焯過的菜上面、比如白灼芥藍、白灼菜心等。

營養：白灼法的營養素損失率和焯煮法一樣，可溶性營養物質損失大，而不溶性營養素保留率高。至於吃進去多少油，要看最後澆上的調味汁中放了多少油。

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06

煮湯

做法：先放一小碗水（200~250克）煮開，加一勺香油（8克），然後把綠葉蔬菜（300克）放進去煮兩三分鐘。

水不多，不能淹沒蔬菜，但蔬菜只要翻兩下就能受熱，本身還能出水，所以無需太多水。煮好之後，按自己的喜好加點調料就行了。

優點：煮菜時最後放鹽可減少營養素損失；湯全喝掉，所以溶在湯里的營養不會浪費，只有少量的加熱損失。只要控制煮菜時間不過長，營養素損失率低於焯煮法。

和無油焯煮法相比，油煮菜放了少量油或使用肉湯雞湯，使蔬菜口感滋潤，顏色明亮，牙口不好的老人孩子都容易接受。

和油炒菜相比，這種方法完全不產生致癌物，也能省油。因為只需放一小勺油就可以煮一大鍋菜，而一小勺油無法炒出一盤好吃的菜。因此這種方法很值得推薦。

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本期編輯：劉暢

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