天天練最經典的瑜伽下犬式，練上十年可能還做不完美，但健康來敲門
下犬式
英文名Downward-Facing Dog Pose
梵文名Adho Mukha Svanasana
其中Adho Mukha是「臉部朝下」的意思，Shvana是「犬」的意思。
理解記憶：該動作模仿小狗伸懶腰，拉伸腿部，延展後背和脊柱，建立肩背手臂力量。
頭部在大臂之間，頸部自然延展放鬆，從側面看，手臂、肩部、背部、臀部行成一條直線，雙腿一條直線。
雖然瑜伽在過去的幾十年里開闢出了很多新的流派、種類，但是下犬式始終是瑜伽體式中最核心的體式之一。
在瑜伽練習中，下犬式幾乎是每節課都會練到的體式，下犬即能起到體式串接的作用，又是扭轉體式的復原體式，還是力量型體式的拉伸體式，為今後一些更深入高級的體式打好基礎。
建議每天練習5分鐘。
下犬式的細節問題很多，每個細節都可以發表一篇論文。
小細節隱藏大學問，可能摸索十年都未必一一掌握。
隨著自身練習時間的增加，每個人會對如何正確做好下犬式有很清晰的理解，但以下幾點還是要注意一下。
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雙手分開與肩膀同寬，掌心完全貼地，手指分開，掌心有推地感，同時肘關節伸直（不要超伸超過180度），上臂收緊，肩膀下沉放鬆遠離耳朵。頸部保持放鬆狀態，頭頂心朝地面的方向，下巴輕微朝喉嚨的位置鎖住。
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後背拉直，並伴有延伸感，尾椎骨朝斜後上方提升（不要向前），伸展腰椎，讓臀部向後伸展，肋骨內收，收腹，因每個人先天脊椎自然曲線不同，如果有時後背拱起，也屬正常，在之後日積月累的練習中會有所改善。
- 3 -
雙腳分開與髖骨同寬，腳趾向正前方，腳後跟略微朝外側打開一點，用來保護膝蓋，後跟要有意識地往地下踩，拉伸大小腿的肌肉，雙腿盡量伸直。
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正確的用力：感受力量往臀後和腳跟走，重心往上往後，如果力量和重心更多的壓在前面，力量過多過久的反覆壓到手腕下方的腕管，可能會引起手腕疼痛腕管綜合症。
下犬式功效
提神醒腦放鬆減壓
這個體式溫和地刺激你的神經系統，促進血液循環、消除疲勞、減慢心率，調整呼吸，恢復精力，緩解肩胛部僵硬感，緩解頸椎病、肩周炎、肩關節炎，緩解頭痛、鼻塞、失眠、背痛、疲勞。
經常練習這個體式可以使你整個身體「返老還童」。
幫助加強和打開胸腔
下犬式是最鍛煉胸部肌肉的體式之一。強化胸部力量與肩膀的肌肉群（豐胸），很多人一天到晚都需要伏案工作，這會導致胸部肌肉過分緊張，進而導致肌肉不再強大。下犬式在這一點上可以幫助練習者重新鍛煉到胸部肌肉，打開胸腔，靈活胸大肌，帶給胸大肌更多的力量。胸部有力後，可以有效地減少雙肩和背部的壓力，也幫助加強其他倒立體式的練習。
幫助雙腿後側打開
拉伸腿部肌肉線條，強化腿部力量，加強腿部伸展（瘦腿），走路、跑步、站立等日常常用姿態都會導致大腿後側的緊張，所以很多人在走路時會感到大腿後側腘繩肌十分緊張、小腿肚子不夠放鬆。下犬式是是拉伸大腿後側肌肉的優秀體式，體式上地球引力會幫助大腿肌肉有向下拉伸的力，對於延展脊柱、腿部後效果明顯。在雙腿背部伸展式上，保持脊柱延展一般不容易做到，但在下犬式中則不一樣，輕鬆延展脊柱是它的練習效果之一。
加強身體力量，矯正不良體態
只要正確練習，下犬式可以是加強上半身力量的有效體式之一。緊緻手臂告別蝴蝶袖，增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態。
這個體式上，練習者很容易將全身的力量都放在雙肩和胸腔上，這樣是不利於大臂發力的。糾正體式需要將雙手用力推地，雙肩遠離耳朵，這樣就可以帶入更多手臂力量，對於建立、加強整條肩膀都有積極作用。
幫助脊柱延展
加強背部伸展，拉長脊柱（美背），下犬式上，雙手掌根用力推住墊子，腳跟下踩所創造的穩定性，為脊柱延長提供了條件。利用重力的有利條件，倒轉的身體向下自然會有延伸的趨勢，抓住這個感覺，利用手推肩向後的力給上體帶來足夠的舒展。
練習呼吸控制、冥想、增強覺知力
下犬式上受傷的可能性不太大，可以慢慢嘗試，長時間地的練習後會帶來更強烈的感受，並學著將呼吸帶入到體式的保持上。如果一些伽人覺得坐立體位上保持冥想很難集中注意力，並且常常伴有痛感，那麼在下犬式上嘗試一下。帶著呼吸進入體式，並將冥想的技巧帶入，或許可以幫你打開冥想的新世界。
有時為了省錢而去到便宜的健身房去練習瑜伽，有時隨意選擇一家瑜伽館練習瑜伽，
但既然選擇了瑜伽，還請選擇專業。
劉曉慶說過：只有知識和健康才是完全屬於自己的。
作為最核心最經典的瑜伽體式，當然是需要每天重複練習，你才能越發接近順位，做到標準，所以不要著急，聽口令，在正確的引導下，每個人都是經歷不會做、做錯、做對 、做好、做舒服，需要時間，慢慢來，take it easy ，瑜伽練好了練舒服了是療愈，練不好是損傷，瑜伽不能治病，但可以在預防疾病，在習練瑜伽一段時間後，你會發現你的皮膚敏感度、身體覺知感都有所提升，由內而外的變美
為什麼不建議下犬式肩部下壓過度開肩呢？
開肩就是把肩部於大臂之間的連接處，經過一定方法的鍛煉，使其具備既柔韌又有彈性的特徵；又能鍛煉肩部、大臂的筋骨張力。
從解剖上來說開肩鍛煉的肌肉是你的肩部、上背肌肉，特別是肩袖四肌。這些肌肉始於肩背，止於大臂，主要負責肩關節的穩定。
練習下犬式的目的主要是增強你的肩背部這些肌肉的力量、柔韌。
一、肩部弱
我們都知道自己的肩背（肩袖四肌）很弱！非常弱！超級弱！而在練習下犬式時，肩袖四肌已經處於受力狀態，你再來個肩部下壓，容易讓本來已經很弱的肌肉撲街。
二、手臂弱
手臂也要負主要責任，妹子經常哭著喊著自己手臂沒力量，而你在練習下犬式肩部下壓時你的手臂、肩部負擔你體重一半的重量，按50斤計算吧。本來沒什麼力量的手臂、肩背，再負重50斤體重，同時還要保持肩背的穩定，部分老師此時還要求手臂做各種旋內、旋外。
我都替你的手臂、肩背擔心，沒看到它已經通過顫抖在警告你了麽？
而肩部伸直，手推臂、臂推肩、肩推背往上推，行成一條直線，在物理學力的分解下，附加在手臂、肩部的體重已經很少了。
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