腰椎間盤突出的康復鍛煉方法

隨著人們生活節奏的加快，生活壓力的增加，患腰椎間盤突出症的人越來越多，並且也越來越年輕化。針對此狀況今天給大家分享一些自我鍛煉和自我治療腰椎間盤突出的方法，堅持下來對康復是非常有效的。

一、仰卧抬起骨盆

動作要點：仰卧位雙膝屈曲，以足和背部作支點，抬起骨盆，然後慢慢落下，反覆20次。

功效：該動作能矯正下骨盆前傾，增加腰椎曲度。

義工演示：仰卧抬起骨盆（僅供參考）

二、抱膝觸胸

動作要點：仰卧位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，然後放下，一上一下為一個動作，連續作20-30個。

注意：不要將背部弓起離開床面。

義工演示：抱膝觸胸（僅供參考）

三、側卧位抬腿

動作要點：側卧位上側腿可伸直，下側膝微屈，上側腿側抬起，然後慢慢放下，反覆數十次。在進行動作時，也不是快速的上抬，而是在控制的狀況下慢慢的外展並且回來原本位置。

義工演示：側卧位抬腿（僅供參考）

四、俯卧位倆點支撐

動作要點：俯卧位雙膝雙手支撐，同時伸直右上肢及左下肢保持5秒，重複10次後，換另一側。訓練時背部緊張，保持固定，手、腳不要晃動。

俯卧位倆點支撐

五、直腿抬高

動作要點：仰卧位將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢（高度依個人情況為準），膝關節可微屈，然後放下，重複15次。

直腿抬高

六、壓腿

動作要點：坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀幹前傾壓向伸直的下肢，然後交換成另一下肢。此動作也可在站位進行，下肢放在前面的椅背上。拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。

壓腿

七、膝仰卧起坐

動作要點：仰卧位，雙膝屈曲，收腹使軀幹抬起，雙手觸膝。此動作是一直保持膝蓋與地面（或床）成90-120度。

仰卧起坐

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