腰椎間盤突出、腰部不適？試試這些動作

現代生活節奏快，工作壓力大，許多人患有腰椎間盤突出、脊椎變形、腰肌勞損。甘肅省行政學院體育專業教師雪飛，教你通過科學的運動方式來保護腰椎和腰部肌肉，從而達到康復的效果。

第一步：改正不良體態，避免彎腰駝背，挺胸、肩部後收。

第二步：加強腰背肌鍛煉，恢復肌肉力量，恢復關節功能。

動作一：站姿轉體

動作：雙腳平行站立略寬於肩，雙臂伸直、兩手相握、與肩同高，髖部以下保持不動，上半身向一側轉體然後返回，過程中骨盆、雙腿不可移動，雙腳緊扣地面，上身保持直立不得彎腰、挺腹，然後向另一側重複以上動作。左右轉體用時兩秒左右，每側做30-40次，感覺到腹外斜肌及腰椎部位酸痛為宜。

動作二：站姿轉腰

動作：雙腳平行站立略寬於肩，雙手反扣腰部，食指、中指緊扣四五腰椎（骨盆上沿向後延伸腰椎的部位），腰部順時針旋轉畫圓，重複做30-40次，旋轉一周用時四秒左右，過程中雙腳不可移動，頭部盡量保持靜止狀態，腰部旋轉幅度盡量加大，感到腰椎受力即可，然後逆時針重複以上動作。

動作三：站姿硬拉挺身

動作：雙腿平行站立略寬於肩，雙膝自然彎曲，背部肌肉收緊，肩部微微後收，雙手相扣，身體前屈90度，然後挺身直立，過程中保持背部挺直，提臀，不得含胸駝背，反覆提拉30-40次。往複一次用時四秒左右，感到腰部肌肉及腰椎酸痛為宜。

以上動作是針對腰部疼痛的康復訓練。每個動作做三到五組，每組間隔三到五分鐘，隔天訓練。需要提醒的是，預防勝於治療，如果我們在日常生活中多注意身體姿態，增強肌肉的訓練，能在更大程度上避免腰椎間盤突出的發生，並能改善腰椎間盤突出、腰肌勞損的病症。

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